10 Ефективне и сигурне вежбе за лак рад и испоруку

Садржина:

Вежбе током трудноће не само да су добре да би вас и вашу бебу одржале здравима, већ и припремили тело за ригоре рада. Редовне вежбе припремају мишиће и лигаменте у карлици да се испоруче са мање напора. Уз оптимално позиционирање бебе за порођај, пренаталне вежбе помажу у отварању ваше карлице тако да можете олакшати пород.

Вежбе за изазивање рада природно

Ево осам вежби за рад и помоћ да се ваше тело припреми за бебу:

1. Нагињење здјелице

Нагињење карлице су одличне за јачање мишића карлице и припрему за рад. То је једна од најбољих вјежби која помаже у природном потицању порођаја и може се започети рано у трудноћи. Почните тако што ћете лежати на леђима са савијеним коленима и ногама на поду. Поравнајте леђима према поду и полако савијте карлицу. Држите га у овом положају око 10 секунди и полако отпустите. Вежбајте двапут дневно у трајању од 10 минута ради јачине карлице.

Варијација карличних нагиба назива се љута мачка или растезање мачке / краве. То треба урадити на рукама и коленима. Помаже у ублажавању болова у леђима током трудноће док јача абдоминалне мишиће.

2. Скуаттинг

Чучањ је један од најприроднијих покрета тела и међу најбезбеднијим вежбама које се могу обавити током трудноће. Изграђује снагу у различитим мишићима бутина, доњег дијела леђа и трбуха док отвара карлицу. Чучњеви се могу обављати током здраве трудноће и чак се мисли да помажу да се беба усмери у положај за испоруку.

Стојте са ногама мало шире од кукова и прсти који су окренути напред. Ако вам је потребна подршка или стабилност, држите наслон столца који је постављен испред вас. Док држите леђа, идите доле као да ћете седети на столици. Можеш или да направиш пуни чучањ - спусти се све до пола чучањ, где ти нижи недостатак не падне испод колена. Држите ову позицију 5 или 10 секунди, дубоко удахните и издахните док се подижете.

3. лопта за вежбање

Лопта за вежбање је забаван додатак вашој рутинској вежби, а они могу да се удвоструче као столица ако сте радна мајка. Седите у центар лопте са стопалима на земљи, а колена су савијена. Користите ноге да се котрљате напријед-натраг или само лагано одскочите горе-доле на лопту за вежбање. Помицање лопте и њежно одскакивање су неке од добрих вјежби за потицање порођаја у 38. тједну, јер одскакање може помоћи да се дијете позиционира за природно рођење.

4. Кегелове вежбе

Кегелове вежбе активирају мишиће карличног дна које подржавају карличне органе као што су мокраћна бешика, уретра, вагина, материца, танко црево и ректум. Јачање мишића дна карлице и добијање добре контроле над њима може помоћи у фази потискивања рада. Кажу да добровољним опуштањем можете олакшати процес рађања.

Да бисте пронашли мишиће дна карлице, затегните мишиће око вагине и прекините проток урина када идете у купатило. Ако то можете учинити без стезања мишића бедара, кукова и задњице, пронашли сте мишиће дна карлице. Једном када научите како да их изолујете и контролишете, спроводите споре контракције. Ускладите мишиће карличног дна јаче за 5 секунди, држите 5 секунди и отпустите до броја пет. Вежбајте ово 10 или 15 пута дневно.

5. Буттерфлиес

Лептири су једноставна вежба која отвара вашу карлицу и ствара флексибилност у околним мишићима заједно са јачањем мишића леђа и бутина. Лептири су лаки и могу се обавити од тренутка када сте трудни до тренутка када сте испоручени.

Седите на под и заједно стопајте ноге. Пулсирајте ноге горе-доле као крила лептира и осетите мишиће на стегном. Одржавајте ритам и опсег покрета који вам се свиђају. Варијанта лептира подразумева седење у истом положају и лагано гурање колена на под користећи лактове и осећај истезања у унутрашњим мишићима бутина.

6. Лунгес

Лунгес су ефикасне у загревању кукова и отварају их да се беба окрене и спусти. Они се могу користити за природно потицање рада. Стојте са обе ноге заједно и направите један велики корак напред. Спустите доњи део леђа док се окрећете на предњем колену док осећате истезање мишића у леђима и задњим ногама. За додатну сигурност и равнотежу гурајте уз зид док то радите. Замените ноге и поновите вежбу.

7. Пењање уз степенице

Пењање по степеницама захтева од вас да користите све мишиће доњег дела леђа и ногу. Растезање и кретање кукова помаже да се бебина глава усмери ка родном каналу. Пењање уз степенице је диван начин за индуковање рада, јер припрема тело за физички напор рада. Такође притиска на цервикс, подстичући га да се прошири и отвори карлични регион.

8. Валкинг

То не би требало да буде изненађење да ходање може имати тона користи за ваше тело током трудноће и то је аеробна вежба са ниским утицајем је савршен начин да природно изазовете рад. Вјерује се да ходање помаже беби да се спусти у доњи дио материце и стимулира цервикс да се рашири и припреми за рад. Познато је и да је ходање корисно у стимулацији контракција материце код жена којима је током трудноће савјетован одмор у кревету и да нису обавиле никакву физичку активност.

9. Натраг се протеже

Протезање леђа је међу најбољим вежбама за смањење бола у трудноћи, јер помажу у смањивању напетости мишића током порода. Следећа вежба истеже мишиће дуж кичме, рамена и потколенице. Може се покушати и кад год осјетите напетост у леђима.

Окренута према зиду, савијте се напред, закрећући се на боковима, тако да горњи део тела чини 90 степени са ногама. Леђа би требала бити равна, а ноге равне или благо савијене. Сада ставите руке на зид на нивоу рамена. Опустите главу док гледате доле држећи је на нивоу руку. Гурните руке у зид док се ослањате од кукова све док не осјетите растезање у леђима и мишићима у стражњем дијелу ногу. Држите 10 секунди, опустите се и вратите кукове у неутралан положај.

10. Леанинг

Нагињање напријед је најбољи начин да се супротставите сваком времену које проводите нагињући се уназад сваки дан. Нагињање напријед је такође неопходно да би се беба вратила у оптималну позицију. Можете се ослонити на све што је удобно, као што су пултови, столови или лопта за вежбање. Ако још увек можете да радите, покушајте да орибате под док сте на рукама и коленима како бисте повећали време које вам је потребно.

Редовне вјежбе током трудноће помажу у припреми вашег тијела за природан пород. Они су такође одличан начин да се природно потакне рад, а да вас се загреје за стресове порођаја