10 начина да се боље спава током трудноће
Сви знају да је спавање тешко доћи након што беба стигне. Али труднице се суочавају са изазовима да добију и ззз. Текући хормони, трбух који се шири и мноштво других проблема могу ометати циркадијански ритам мајке да буде. Али бољи сан док је трудна могућ, ево како.
1. Куелл мучнина
За неке маме, ошамућеност и мучнина од јутарње мучнине (која се нажалост може појавити у било који сат током дана) могу ометати добар ноћни сан. Да бисте вам помогли да то оставите, крекере и воду или сок на вашем ноћном ормарићу. На тај начин можете покушати смирити стомак без ометања напуштања кревета.
2. Набавите редовне вежбе
Осим ако вам лекар не саветује, требало би да редовно вежбате: размишљајте о лаганим 30-минутним вежбањима дневно. Вежбање ујутру, поподне и рано увече може вам помоћи да боље спавате ноћу. Али избегавајте вежбање касно увече, јер би тај напор могао да изазове несаницу.
3. Будите паметни о флуидима
Труднице су познате по поноћним излетима у купатило, посебно у првом и трећем тромесечју. Када очекујете, важно је пити пуно хидрирајуће течности. Али за најбољи сан, пожелећете да ограничите унос течности након 18 сати. И пиће без кофеина држите само до јутарњих сати, или ће вас и даље под утицајем стизала стимуланса спавати.
4. Направите кратке нападе
Трудноћа може бити исцрпљујућа, посебно у првом тромесечју када је ниво прогестерона у врхунцу, а ваше тело сву енергију преусмерава на бебу. Покушајте да се ушуњате у поподневним спавањима, најбоље између 14 и 16 сати када ће ваше тело вероватно погодити циркадијански циклус спавања. Кратки стапови од 30 или 45 минута бољи су од дужих, због чега бисте се уопште могли осећати уморније.
5. Користите јастуке
Јастуци су можда најбољи пријатељ труднице. Вероватно знате да не можете спавати на леђима након 20 недеља и да дремање на левој страни повећава доток кисеоника вашој беби. Покушајте да ставите јастук између ногу након што се смјестите на бок; то ће вам олакшати бол у доњем делу леђа који можда осећате. Јастук испод трбуха или јастук за цело тело такође може да вам пружи потпору и поднесе део тежине вашег растућег тела.
6. Разговарајте са својим лекаром
Ако вам је тешко да хрчете и оштро разговарајте са лекаром. Неке жене, посебно оне које започну трудноћу на тежим странама, током трудноће развијају апнеју за вријеме спавања. Обавестите лекара да ли сте почели да хрчете или сте се пробудили да дишете. Ваш лекар може да вам пропише употребу машине за континуирани позитивни притисак у дисајним путевима (ЦПАП) како бисте били сигурни да ви и беба добијате довољно кисеоника.
7. Ник жгаравица
Жгаравица је око многих рутина спавања трудница. Повећана величина матернице може напунити стомак и потакнути киселину према једњаку, што не ствара пријатне услове за спавање! Циљ је појести малу вечеру најмање четири сата пре него што легнете како бисте свом телу дали довољно времена за варење, и размислите о спавању с лагано подигнутим трупом да гравитација остави свој посао на желучаној киселини. И избегавајте јести зачињену, пржену и киселу храну.
8. Покушајте се опустити
Осећате се анксиозности када постанете мама? Та уобичајена забринутост и многа друга искуства с мамама могу довести до дивљих снова који ометају сан и несанице. Усредсредите се на опуштање ума и тела у сатима пред спавање. Пренатална јога, медитација, топла купка, вечерња шетња или читање су неке умирујуће активности које вам могу олакшати анксиозност и створити осећај смирености и (надамо се) поспаности.
9. Скидајте ножне грчеве
Грчеви ногу су уобичајени код трудница, а неке маме чак пријављују развој синдрома немирних ногу (РЛС). Пошто ништа не омета сан брже од снажног телета, најбоље је предузети превентивне мере против њих. Једење хране богате гвожђем, фолатима и калцијумом може помоћи у уклањању грчева у ногама. Такође ћете пожељети да се лако напијете газираних пића, укључујући сода воду, јер могу ометати апсорпцију калцијума у вашем телу и довести до грчева.
10. Створите окружење прилагођено спавању
Учините све што је потребно да бисте се поставили за успех у трудноћи спавања! Уградите ноћну светлост у ходник или купатило тако да не морате сваки дан да укључите покривач увис за отварање очију. Држите дневник на ноћном ормарићу да бисте записали све бриге које би вас могле пробудити, а обећајте себи да ћете размишљати о њима ујутро. Вентилатор може задржати хладан ваздух струјан по лепом телу. А ако откријете да је једино место у ком се удобно дружите налази се у препуној столици у дневној соби, тада почните да размишљате о вашој новој спаваћој соби. Још један живот растеш, мама. Спавате гдје год и кад год можете!