Еаси Воркоутс за нове маме

Садржина:

У овом чланку

• Предуслови за узимање фитнесс изазова
• Хоме Воркоут Ессентиалс
• Кућне вежбе за нове маме

Медији лупају са славним мајкама чија тела изгледа да се враћају у првобитни облик након испоруке - скоро као гумица! То није изненађујуће, јер они имају на располагању персонализоване тренере, дијететичаре и дадиље, да не спомињемо камионе новца! Али чак и без јазза, можете се вратити у форму кроз изазов за фитнесс.

Предуслови за узимање фитнесс изазова

Иако сте можда сви спремни и спремни да кренете на изазов фитнеса, размислите о следећем пре него што га прихватите:

1. Спремност на тело

Колико год да је ваш труд и пород био једноставан, потребно је да вам лекар буде добро да почне са вежбањем. Дијелови вашег тијела могу још увијек бити болни, а интензивна активност може вас повриједити.

2. Време

Ово је можда највећи изазов за све! Новорођенчад треба хранити, мијењати и одржавати често, а такођер је потребно јести и одморити се. Ако имате старије дијете, има још мање времена.

3. Безбедност

Ако ваша беба сада пузи, морате бити посебно опрезни када вежбате, тако да нећете на крају повредити вашег малог истраживача!

Хоме Воркоут Ессентиалс

Иако је одлична идеја да код куће имате треадмилл или елиптичан тренер, они нису неопходни да останете у форми. Набавите само ове основе за кућне тренинге:

1. Иога Мат

Побрините се да је довољно подстављен да утјеши ваше болне мишиће и да није клизав.

2. Думббеллс

Ако их користите први пут, узмите 1 кг тегљача.

3. Ресистанце Бандс

На почетку су опционалне, али чврсте са добрим растезањем су веома корисне док напредујете.

4. Свисс Балл

Ово је такође опционо али изузетно препоручљиво за јачање вашег тела са малим ризиком од повреда.

5. Суппортиве Схоес

Набавите пар који нуди добру подршку за лук и може толерисати неки скок.

Кућне вежбе за нове маме

Када вежбате, не заборавите да радите само онолико интервала колико времена ће вам то омогућити; 10 минута је супер. Такођер можете изградити властити прилагођени тренинг мијешањем и подударањем потеза и интерсперсинг сваки са 1 минутни кардио интервал. Ево неких тренинга за почетак:

1. Чучањ

• Држите две бучице у обе руке, са стопалом у ширини кука и равно назад.
• Гурните задњицу уназад, савијте колена тако да не прелазе ножне прсте.
• Док се савијате, померите руке натраг према задњици, без савијања лактова. До 8-10 понављања.

2. Бридге Посе

• Лезите на под, усправите леђа, руке уз бок, а колена савијена на ногама.
• Удахните и подигните задњицу са пода, учврстите ноге и горњи део леђа.
• Задржите неколико секунди и подигните доњи део леђа, формирајући мост од рамена до колена. Постарајте се да сте затегнули мишиће задњице и карлице.
• Држите се колико год можете и полако спустите на под.

3. Лунге

• Држите две бучице у обе руке, руке уз бок, а ноге у ширини кукова.
• Направите корак напред једним стопалом, савијајући оба колена под углом од 90 степени, осигуравајући да се колено не протеже изван прстију.
• Док ударате, испружите обе руке напред, длановима према унутра. Задржите тренутак и вратите се на почетну позицију.
• Поновите са другом ногом, радећи укупно 8 понављања.

4. Подигните колено

• Чврсто фиксирајте један крај отпорне траке на зид.
• Стојте на десној страни траке, држите је у левој руци, а другу руку ставите на бок, држећи стопала у ширини рамена.
• Направите бицеп ротор, савијте леви лакат. Држите зглобове чврстим док осећате напетост у надлактици.
• Када отпустите бицеп ротор, подигните десно колено до нивоа кука, одржавајући равнотежу.

5. Пусх Уп

• Поставите дланове чврсто на лопту за стабилност и заузмите позицију "пусх уп" са куглицама стопала усидреним на поду у правој линији од главе до пете.
• Савијте лактове према ван, држећи кичму чврсто и спуштајући ваше тело на под, равно назад.
• Задржите неколико секунди и вратите се на почетну позицију. До 8-10 понављања.

6. Цхест Фли

• Лезите на поду са думббеллс у обје руке, руке испружене према ван на обје стране. Држите леђа равно и очи увек треба да гледају право ка плафону.
• Удахните и стисните мишиће у грудима; испружите обе руке према горе. Држите руке равно.
• Издахните и спустите руке на бокове, али не дозволите да додирују под. До 8-10 понављања.

Ови кућни тренинзи ће вас сигурно покренути на путу ка фитнесу. Не заборавите да не журите кроз вежбе и радите само онолико понављања колико вам је удобно; може бити напетости, али не и бола. Бити споран и стабилан помоћи ће вам да се вратите у трудноћу и претворите вас у врућу маму у граду!