План оброка од пет дана: деца ће сада јести више воћа и поврћа!
У овом чланку
- Зашто треба да једете 5 делова воћа и поврћа
- Које воће и поврће броји 5 дана?
- Колико је порција?
- Добијање деце да једу 5-А-Даи
- Пет пута дневно!
- Мени дана узорка са 5-дневно
Шта је пет дана? Имате 5 оброка дневно, или 5 ствари које треба да радите током дана, или 5 тренинга за тај дан? Па, 5-А-Даи заправо значи и 5 порција воћа и поврћа сваког дана у јеловнику за децу! Зашто је то важно и како то можете учинити?
5-А-Даи је кампања која се заснива на препорукама СЗО о једењу најмање 400г воћа и поврћа дневно (најмање пет 80г порција) како би се смањио ризик од озбиљних здравствених проблема. Ово је део здраве, уравнотежене исхране и лакше је него што мислите.
План подразумијева пет дијелова воћа и поврћа заједно, а не пет дијелова сваког од њих. Ово би идеално требало да чини половину тањура или 1/3 дневне конзумације хране.
Зашто треба да једете 5 делова воћа и поврћа
- Воће и поврће су добар извор фитокемикалија, витамина и минерала, укључујући фолат, витамин Ц и калијум.
- Они су одличан извор дијеталних влакана, како би одржали здраво цријево, спријечили затвор и рак цријева.
- Помажу у повећању ризика од болести срца, можданог удара и неких врста рака. У ствари, једење више воћа и поврћа је друга најважнија стратегија превенције рака, након престанка пушења.
- Они додају много разноликости (и боје) здравој, уравнотеженој исхрани.
- Имају мало масти и калорија (ако се не прже на много уља!). Дакле, они вам помажу да одржите здраву тежину и срце.
- Погодни су да се покупе као брза, природна ужина, а такође су међу храном која помаже вашој деци да постану виши.
Које воће и поврће броји 5 дана?
Готово све воће и поврће се рачуна. Свјежа или сушена, конзервирана или конзервирана, замрзнута, а воћна салата са свјежом кремом - сви се рачунају као порција. Да, 100% воћни или биљни сок, чисти воћни сокови и махунарке се такође рачунају. Исто тако и порције воћа и поврћа у јухама, умацима и још много тога. Запамтите да се кромпир, јам, плантаин и маниока не рачунају у ваш 5-дневни дан јер су храна скроба.
Колико је порција?
1. За воће
- Један банана, наранџа, крушка или јабука или воће сличне величине
- Пола великог грејпа или авокада
- Комад великог воћа као што је диња или ананас
- Два цхицкооса, шљива или сличног воћа
- Шаку грожђа, трешања или бобица
- Једна велика кашика сувог воћа као што су суво грожђе и смокве или три велике кашике воћне салате (свеже / конзервиране у воћном соку) или воће са воћем
2. За поврће
- Три велике кашике поврћа (било који облик-сирово, кувано, смрзнуто, конзервирано)
- Три нагомилане кашике било ког пулса - граха, грашка или леће
- Једна посуда за салату
Добијање деце да једу 5-А-Даи
Да ли ово изгледа као херкуловски задатак? Без бриге
није тако тешко. У првих неколико година живота, дјеца развијају своје слаткише и не воле храну. Дакле, они који једу разне врсте воћа и поврћа у својим раним годинама чешће ће наставити да их једу као тинејџере и одрасле.
Охрабрили сте децу да свакодневно једу своју дневну квоту од најмање пет порција воћа и поврћа. Не постоји тачан начин да се измери служење детета. Треба узети у обзир старост и величину вашег дјетета. Добар водич би био износ који се уклапа у дјететову руку. Пола банане би се рачунало за малог детета, док би читава банана била величина сервирања старијег детета.
Пет пута дневно!
1. Идите на сезонско воће и поврће
Свеж производ изгледа и укус је најбољи, генерално је локално узгајан, а такође и вредност за новац. Конзумирање сезонске хране ће осигурати да ваше дијете добије све вриједне храњиве твари које долазе из свјеже хране.
2. Једите дугу
Укључите разнобојно воће и поврће. Дјеца воле пљускање боје! Бирајте између црвених, зелених, жутих, белих, љубичастих и наранџастих сорти воћа и поврћа.
3. Избегавајте да једете превише сувог воћа
Док се сушено воће, као што су кајсије, грожђице и смокве, убрајају у ваших пет дана, они су такође концентрисани извори шећера и калорија (након сушења).
4. Проверите ознаке хранидбе
Поврће које се налази у практичној храни, као што су готова јела, храна за понети и умаци за тестенине, може да допринесе вашим пет на дан. Али будите опрезни; многи од њих могу бити богати додатком соли, шећера или масти.
5. Смањите величину порција меса
Осигурајте се поврћем и пулсима. Можете их додати у чорбе и касероле да бисте добили додатни укус, текстуру и исхрану.
6. Једите сирово
Кад год је могуће, једите сирово. Хранљиве материје у воћу и поврћу могу се лако уништити током припреме хране и топлоте. Када кувате, идите на парење, микроталасно или ловиште, јер кључање може резултирати већим губитком хранљивих материја.
7. Снацк он
Учините воће или поврће првим избором за ужину и покушајте да поједете једну или две порције уз сваки оброк (доручак, ручак и вечера)
8. Будите маштовити
Размислите о начинима забаве за представљање хране, као што је резање сендвича са поврћем у атрактивне облике.
9. Шунујте поврће или воће у посуђе
Покушајте да не дозволите да ваше дете постане немирно, али потапање поврћа у посуђе никада није лоша идеја!
10. Дајте избор
Покажите дјетету два различита поврћа, на примјер, и пустите их да одаберу које би жељели јести.
11. Када једете ван
Наручите салате, вегетаријанске супе или пржено поврће када једете.
Мени дана узорка са 5-дневно
1. Доручак
Здјела овса с нарезаном бананом и чашом чистог воћног сока. Плодови са воћем и орахом су такође добра идеја
2. Јутарња ужина
Свјеже кришке диње или шака сушених грожђица
3. Ручак
У сендвич за ручак, додајте бочну салату или супу
4. Средњи поподневни снацк
Избаците кекс и замените сировим сировим сировим поврћем - штапићима од целера, шампињонима, чери парадајзом, шаргарепом од шаргарепе итд.
5. Вечера
Уживајте у зимској лонцу са сезонским поврћем
Дакле, као што видите, постизање циља од 5 дана није тешко. Једећи 5 порција мешавине воћа и поврћа дневно, изгледат ћете и осјећати се боље, а то ће вашем тијелу дати многе есенцијалне храњиве твари за цјелокупно дугорочно здравље.