Вежбе након порођаја: Вежбе после испоруке

Садржина:

У овом чланку

• Када можете почети да вежбате после порођаја?
• Смернице за праћење пре почетка вежбања
• Колико треба да вежбате после бебе?
• Како треба да се припремите за тренинге
• Како загрејати пре тренинга
• Шест најбољих пост-трудних вежби за почетак
• Како се требате опустити након тренинга?
• Како да останете мотивисани када почнете да вежбате
• Како бити опрезан са трбушним мишићима док вежбате
• Пази на ове знакове упозорења да се успори
• Хоће ли постпарталне вежбе утицати на дојење?
• ФАК'с

Враћање тела у форму после порођаја је важно јер не само да побољшава ваше здравље, већ и спречава депресију после порођаја. Срећом, није баш тешко вратити се након порода уз помоћ добро испланираног распореда вежби. Међутим, у зависности од врсте испоруке коју имате, најбоље је да се консултујете са својим лекаром пре него што кренете на тренинг.

Важно је да повратите свој фитнес после трудноће, а паметна комбинација исхране и вежби може вам помоћи да постигнете свој циљ у кратком времену. У случају да имате било какву нелагодност током вежбања као што је крварење или главобоља, зауставите рутину и одмах разговарајте са својим гинекологом.

Када можете почети да вежбате после порођаја?

Вежбање је најбољи начин да изгубите тежину након рођења и уз добру контролу над дијетом, можете се вратити у форму без пуно сметњи. Важан је тренутак покретања распореда вежби и то је одлука коју треба пажљиво узети. Ваш лекар или гинеколог ће обично тражити од вас да постепено почнете да вежбате након обавезног шестомесечног прегледа након порода.

Ако сте савесно вежбали током трудноће и имали нормалан порођај, онда су дозвољене светлосне вежбе као што су ходање и истезање. Међутим, треба да пазите да не претерујете, поготово ако ваше тело није упознато са вежбањем и пропустили сте га током трудноће. У таквим случајевима, најбоље је да се обратите лекару и да добијете његово одобрење пре него што почнете било какву постпарталну вежбу.

Смернице за праћење пре почетка вежбања

Да бисте се опоравили од стреса након порођаја и порођаја, неопходно је сачувати енергију пре него што се посветите било каквом распореду вежби или вежбама затезања стомака. Који год облик вежбања можете изабрати за себе, запамтите да почнете полако. Обично шест недеља после порођаја је безбедно за почетак вежбања (након првог постпарталног прегледа). Ово се препоручује за вагинално порођај. За испоруку Цезареама, сачекајте осам недеља.

Почевши са активностима са малим утицајем као што је ходање савршен је начин да орезате своје тело за напорнији режим. Ходање је идеално за постепено враћање снаге и прогресивно можете повећати дужину шетње и трајање. Ходање може да помогне у спречавању стварања крвних угрушака и одличан је начин да излечите своје тело. Похађајте сесије на којима можете научити како вјежбати након трудноће и проводити их код куће.

Једноставне постпарталне вежбе које јачају мишиће абдомена и леђа требало би да буду ваш фокус када почнете са било којим вежбањем. Постепено додајте слојеве и повећајте њихов интензитет. Чак и 10 минута вежбања ће донети много користи.

Колико треба да вежбате после бебе?

Нове маме се често питају: „Превише радим прерано вјежбање?“ Опћенито, сигурно је почети с ходањем одмах након испоруке (под увјетом да сте имали нормалну испоруку). Почните полако и постепено подижите своју издржљивост. Почните са 15 или 30 минута хода тако да можете побољшати циркулацију крви и примити неке опће вјежбе на отвореном. Наставите само ако се осећате угодно када то радите и смањите трајање ако не можете да поднесете напор. Постепено повећавајте време и достигните врхунац својим темпом.

Препоручује се вежба три до пет пута недељно у трајању од најмање 30 минута. Након што ваш лекар одобри, можете да зарежете свој ниво вежбања до 60 минута фокусираног ходања 4 до 5 дана у недељи. Постепено повећавајте брзину како бисте достигли оптимални ниво, али не растегните се ни на који начин и обратите се свом лекару у случају било каквог неугодног осећаја.

Како треба да се припремите за тренинге

Ако сте заинтересовани да почнете да вежбате како бисте смањили масноћу на стомаку и вратили се на кондицију пре порођаја, требали бисте сами себи поставити рутину. Пре него што почнете са вежбањем, водите рачуна о следећим корацима:

• Изаберите лабаву и удобну одећу за тренинг. То ће вам помоћи да останете хладни.
• Храните бебу пре него што почнете да вежбате или да изразите млеко да бисте избегли нелагоду.
• Изаберите одговарајући грудњак који савршено пристаје и подржава ваше груди током тренинга.
• Држите се хидрираним док радите ове пост-наталне вежбе држећи боцу воде при руци.

Како загрејати пре тренинга

За загревање треба издвојити предвиђено време и потрошити најмање 10 минута на загревање. Ово је потребно да би вам крв текла, тако да су ваши мишићи спремни за вежбање. Истегните доњи део леђа, здјелични дио и мишиће бедара и држите их на неколико секунди прије него се вратите у почетни положај. Као дио загријавања, можете покушати ходати на мјесту.

Шест најбољих пост-трудних вежби за почетак

1. Ходање: Почните са необавезном шетњом око блока или у парку. Посебно у почетку, усредсредите се на покрет и постепено прелазите на моћну шетњу. Доведите бебу на шетњу и ставите је у предњу торбицу да бисте додали тежину, а да бисте добили мало свјежег зрака.

Предности: Није потребна никаква опрема и довољан је једноставан пар ципела за ходање / ходање. То је једна од најједноставнијих, али веома ефикасних вежби за нову мајку и савршена је да вас ублажи у ригорознији режим.

2. Дубоко дисање у трбуху са абдоминалном контракцијом: Док седите у равном, усправном положају, почните дубоко дисати, повлачећи ваздух из дијафрагме. Држите кврге чврсто док их контрахујете и удишете истовремено и опустите их док издишете.

Предности: Ова вежба је корисна за опуштање мишића и одличан је начин да се тонира и ојача ваше подручје трбуха и стомака.

3. Клекнути нагиб здјелице: Сједните на све четири, са прстима и длановима који додирују под. Повуците задњицу према напријед док удишете, нагните своју карлицу и гурните пубичну кост према горе. Држите до три, отпустите и поновите.

Предности: Ово је једна од најбољих вежби за јачање желуца и абс. Такође је од помоћи у њиховом тонирању.

4. Кегелс: У почетку, вежбајте ову рутину у купатилу док мокрите. Манипулирајте мишићима у том подручју да бисте зауставили проток урина и онда га отпустите. Касније, уговарајте, задржите и ослободите ове мишиће док не мокрите. Учините то најмање 10 пута, 3 сесије дневно.

Предности: Помаже у тонирању мишића мокраћне бешике и такође помаже у смањењу ризика инконтиненције који обично прате порођај.

5. Вежбе у горњем делу леђа: Пређите рукама преко груди док седите усправно. Затим окрените удесно, а затим лево. Ова вежба се може поновити 10 пута са сваке стране.

Предности: Ова вјежба ће побољшати ваше држање и ублажити болове у горњем дијелу леђа. Такође ће дати целокупном подручју леђа и врата добро растезање.

6. Вјежбе за врат: Сједните усправно и полако помичите главу удесно, држите и затим се помакните улијево. Покушајте да додирнете лево уво до левог рамена и десно уво до десног рамена. Баци браду да се савије према напријед и онда погледај горе до плафона. Учините ову вјежбу врло споро јер ће свака врста наглог покрета довести до вртоглавог осјећаја. Одмах прекините ако се то догоди и посавјетујте се са својим лијечником ако се осјећај задржи дуже вријеме.

Предности: Ово ће вам помоћи да побољшате држање тела које може бити савијено услед слумпинга док носите бебу или дојите.

Како се требате опустити након тренинга?

На крају тренинга потребно је 5 минута да се охлади, тако да се број откуцаја срца смањи на нормалу. Можете истегнути мишиће да бисте избегли бол и ходали на месту како би помогли вашем телу да се опусти. Лезите са затвореним очима на неколико минута и добро сте ићи.

Како да останете мотивисани када почнете да вежбате

Држите се мањих циљева и ограничених постигнућа. Постављање високих циљева неће помоћи јер ваше тијело можда неће дозволити континуирано дјеловање. Наградите се ако успијете вјежбати три пута тједно или ако можете продужити вјежбу сваки дан за 10 минута. Пратите свој напредак користећи једну од многих апликација на паметном телефону док радите ове вјежбе након испоруке како бисте смањили масу желуца и тежину стечену током трудноће.

Како бити опрезан са трбушним мишићима док вежбате

Могу ли да вежбам доњи и горњи стомак? То је уобичајена дилема са којом се мајке суочавају након порода и које су спремне да вежбају. Многе жене развијају стање које се назива дијастаза ректима након порођаја када се ствара јаз између абдоминалних мишића и исти се не затвара након порода. Разговарајте с терапеутом о вјежби аб одвајања коју тренери препоручују прије него што то урадите сами.

Док вежбање, сит-уп и црунцхес су потпуни не-не, јер ти мишићи могу бити под тешким стресом. Терапеути предлажу Рецтус абдоминис вежбе како би исправили поравнање трбушних мишића.

Пази на ове знакове упозорења да се успори

1. Можда ћете се осећати исцрпљено уместо да се осећате свеже.
2. Ваши мишићи могу дуго да се осећају болно након тренинга, а понекад се и осећају дрхтавим.
3. Дошло је до повећања срчаног удара у јутарњем одмору што је јасан показатељ да се одвија снажна физичка активност.
4. Болови у зглобовима, болови у мишићима или болови везани за рођење могу се поново појавити током вежбања.
5. Крварење се поново покреће и вагинални исцједак постаје тамнији.

Хоће ли постпарталне вежбе утицати на дојење?

Не. Послијепорођајне вјежбе не утјечу на дојење на било који начин. У ствари, ове вежбе доприносе свеукупном здрављу и здрављу и добро се враћају након стреса трудноће и порођаја. Мишићи после трудноће морају се олабавити и користити како би вам помогли да управљате бебом, а додатна одговорност и вежбе не утичу на дојење или било коју другу функцију мајке.

ФАК'с

1. Које вежбе после трудноће не би требало да радите?

Пливање треба потпуно избегавати док не престанете са вагиналним крварењем или пражњењем шест дана. Вежбе које укључују положај руку и колена треба избегавати током првих шест месеци од тренутка формирања угрушка на месту где се налазила постељица.

2. Како да ојачам карлицу и назад?

За јачање карлице и леђа препоручују се вежбе за дно здјелице. Запамтите да ће ове вежбе трајати најмање 8 до 12 недеља да бисте добили снагу, тако да наставите и не одустајте између.

3. Имао сам царски рез. Могу ли да вежбам првих неколико недеља?

Да ти то можеш. У ствари, биће вам лакше него неко ко је имао вагинални порођај, јер ће ваши мишићи бити јачи. Наравно, избегавајте подизање тешких тегова и прибјегавајте једноставним вежбама као што је ходање пре него што пређете на ригорозан распоред.

Вежбање је витални део периода после испоруке. Неопходно је слиједити упуте лијечника како би се осигурало да нема нуспојава тренинга. Помаже мајци да стекне поверење о свом телу, тежини и игра главну улогу у смањењу постпарталне депресије.