Тренирања током трудноће Друго тромесечје - безбедне вежбе за покушај

Садржина:

У овом чланку

• Мере предострожности које треба предузети током вежбања током другог триместра трудноће
• Вежбе које можете да радите у другом тромесечју

Седмица од 13 до 28, или месеци од 4 до 6, трудноће долази у другом тромесечју. Ово је период у којем можете коначно почети осјећати да је трудноћа стварна! Друго тромесечје носи са собом нову енергију коју можда нисте осетили на почетку. Мучнина, исцрпљеност и анксиозност заузимају задње седиште током овог периода, што га чини савршеним периодом за извођење неких физичких вежби.

Мере предострожности које треба предузети током вежбања током другог триместра трудноће

Због деликатности периода трудноће, ваш приоритет треба да буду безбедност и потреба да се не ризикујете. Из истих разлога треба имати на уму неколико предострожности приликом физичких вежби у другом тромесечју трудноће. Неке од ових мјера опреза наведене су у наставку.

• Треба размотрити избегавање вежби које могу да носе ризик од пада.

• Престаните са вежбањем у случају да имате бол у стомаку или вагинални исцједак.

• Одржавајте здраву и надгледану исхрану како бисте све напунили за физичку активност.

• Немојте превише вјежбати. Извршавање себе изван својих граница је нешто што се уопште не препоручује.

• Избегавајте физичке вежбе, где је укључен скакање, балансирање, промена страна или ризик од трзаја.

• Размислите о лаганим вјежбама, посебно оним у којима се број откуцаја срца не повећава брзо.

• У нормалан дан, вежбајте око 30 минута. Вежбање 3 до 5 пута недељно је сасвим довољно.

• Суздржите се од било какве физичке активности ако ваша трудноћа има било каквих компликација.

• Тест који се назива 'тест за разговор' осигурава да ли је ваша вјежба нормална или интензивирана. Док вежбате, ако не можете да обавите нормалан разговор и ако дисате превише, вежбање није добра опција јер може бити прилично интензивно за вас. Узмите овај тест и постарајте се да вјежбате нормално и на мање интензиван начин.

• Жене које имају историју болести срца, астме или чак дијабетеса, треба да размотре вежбање само након консултација са лекаром, јер могу настати компликације.

Вежбе које можете да радите у другом тромесечју

Трудноћа у другом тромесечју која је нормална и сматра се сигурном укључује:

1. Валкинг

Ходање је најједноставнија вјежба која се може обављати свакодневно у трајању од 30 до 40 минута. Ходање осигурава да ваше тело није седентарно и да одржава ваше срце здравим. Наставите да померате руке док ходате. Не ходајте жустро, јер то може довести до више напора него што је потребно.

2. Споро јоггинг

Јоггинг је још једна добра вјежба која ће вам помоћи да останете у форми. Јоггинг треба да се преферира само на равним површинама, јер се лако одржава темпо без да се уморите. У случају да се осећате уморно док трчите, не наставите; седите одмах и опустите се неко време. Такође можете да радите на траци за трчање, али са контролисаном брзином.

3. Јога

Јога је најсигурнија од свих вежби, јер вам помаже да останете у форми и такође помаже да побољшате ваше расположење. У случају да сте професионалац у практиковању јоге, наставите како сте сада, али избегавајте позиције које би вас могле на било који начин повриједити. Вежбајте више вежби дисања и других једноставнијих покрета или поза које се лако могу однијети.

Ако сте нови у иоги и нисте је практиковали раније, размислите о томе да добијете неке смјернице кроз видео лекције, или се придружите часовима јоге.

4. Стационарни бициклизам

Вежбање на стационарном бициклу је најбоља опција за побољшање мишићне снаге и кретање од места до места током вежбања. Када сте у другом тромесечју, ваш стомак почиње да расте и то је време када заправо не би требало да стављате много стреса на стомак. Седење на бициклу и бициклизам могу се показати као најбоља опција за вас током овог периода.

5. Пливање

Пливање је још једна одлична опција за жене у трудноћи. Пливање у базену би вам помогло да се опустите и добијете све што вам је потребно. Такође можете размотрити вежбање неких пливачких вежби у којима није укључен никакав напор на абдомен. Пливање за око 30 минута се обично препоручује женама у трудноћи другог тромесечја.

6. Чучњеви

Истегните стопала док стојите. Испружите руке испред очију на нивоу рамена. Чучнути доле, тј. Померити дно према доле, држећи стопала усправно у једном положају. Покушајте да останете у тој савијеној позицији око 3-4 секунде, а затим подигните. Поновите вежбу и запамтите да се не савијате у потпуности и држите колена на месту. Такође, издишите када се сагнете и удахнете када се подигнете.

7. Један ред

Ставите десно колено на столицу и држите другу ногу на поду. Сагни се према столици и држи десну руку на столици столице. Сада, с друге стране, подигните тежину према вашем капацитету и почните је подизати горе-доле. Учините то око 15 минута, затим поновите вежбу након промене стране. Не заборавите да не подижете изузетно тешке тегове, јер то може довести до више него што је потребно.

Наведене пренаталне вјежбе за трудноћу у другом триместру сматрају се сигурнима. Увек запамтите да се обратите свом лекару и обавестите их о вашим вежбама и имајте на уму да се не трудите.