11 Ефикасне вежбе трудноће за нормалну испоруку

Садржина:

У овом чланку

• Упутства за праћење пре вежбања током трудноће
• Најбољих 10 вежби током трудноће за нормалну испоруку
• Вежбе трудноће у првом триместру за нормалну испоруку
• Вежбе трудноће у другом тромесечју за нормалну испоруку
• Вежбе трудноће трећег триместра за нормалну испоруку
• Предности вежбања за трудну жену
• Када зауставити вежбање у трудноћи?

Физичке вежбе током трудноће, супротно митовима и веровањима да су штетне, у ствари помажу мајчином здрављу и повећавају вероватноћу нормалног порођаја. Врши се у правој форми и интензитету, вежбање током трудноће је препоручљиво.

Упутства за праћење пре вежбања током трудноће

Вежбање је од суштинске важности и веома је корисно током трудноће, али треба поштовати неколико виталних упутстава које могу користити и мајци и беби.

• Опуштена и удобна одјећа: Ово осигурава да циркулација није ометана.
• Умерена температура: Простор који је преврућ и два хладна могу да утичу на телесну температуру и да оштете бебу.
• Пијте пуно воде: Ово осигурава да останете хидрирани.
• Носите удобну обућу: То осигурава стабилност.
• Стретцх: Основно почетно истезање помаже у спречавању болова и уганућа.
• Не претјерујте: не вјежбајте ако сте превише уморни.
• Избегавајте да стојите још дуго током дугих периода: То може довести до удруживања крви и резултирајућег отицања доњих екстремитета.

Најбољих 10 вежби током трудноће за нормалну испоруку

Извођење вежби заснованих на фазама трудноће може помоћи мајци да се добро припреми за лаган и нормалан порођај без наношења било какве штете мајци и детету.

Вежбе трудноће у првом триместру за нормалну испоруку

Први триместар (почетни 3 мјесеца) је најрањивији период и мајкама се савјетује да избјегавају било какве уморне активности, што укључује подизање тешких утега, екстремних кардио или високих интензитета тренинга. Само нежне вежбе могу бити дозвољене, али само након консултације са лекаром.

Извршавање загревања помаже да се тело припреми за тренинг тако што ће мишићи бити флексибилни и смањити укоченост.

1. Загревање

• Нагињање главе, обе стране - сет од десет понављања
• Глава кима главом, (и горе и доле) - Сет од десет понављања
• Ротација главе (у оба смера) - 1 сет од пет понављања
• Ротација у покрету (сат и анти-цлоцк) - сет од десет понављања
• Покрети за ротацију рамена (сат и анти-цлоцк) - сет од десет понављања

2. Зидни слајд

За почетак, наслоните главу, задњицу притискајући зид, опустите рамена и раширите ноге.

Кораци:

• Станите леђима уз зид. Доведите ноге напред, даље од зида.
• Сада полако спуштајте струк, тако да су вам бутине паралелне са подом, као да седите на невидљивој столици.
• Подигните руке изнад главе и одложите их уз зид. Сада их полако повуците са обе стране главе, као што бисте то учинили током притиска на рамену. Поновите за 10 тачака.

Ова вежба помаже у стабилизацији кичме и доњег стомака када имате болове у леђима.

3. Цлам Схелл

Почните тако што ћете лежати на поду уз бок са савијеним кољенима и руком испод главе, а други подупирући ваше тијело додиривањем земље. Држи своје пете на врху друге.

Кораци:

• Притисни пете заједно и подигни ногу до максималне могуће висине.
• Станите на секунду, а затим се вратите на почетну позицију. Поновите за пет тачака
• Поновите на другој страни.

Ова вјежба помаже у тонирању мишића, трбуха, бедара, задњице и дна карлице. Како ваш стомак расте током трудноће, саветује се да урадите ову вежбу са леђима на зиду.

4. Хип Раисес / Бридге

Лежећи на поду са савијеним коленима, подигните дланове испод кукова.

Кораци:

• Постепено подижите кукове како би торзо ускладили са раменима.
• Држите други и нижи до почетног положаја.

Ова вежба ће подржати доњи део леђа да би се прилагодио растућем стомаку. Такође јача задњицу и помаже током порођаја.

Ходање је неопходно током трудноће, али избегавајте брзо ходање. Помаже мајци да буде флексибилнија и помаже да се избегне таложење масти у телу. Шетња најмање 30 минута два пута дневно је довољна. Током првог тромесечја, уобичајено је да има неке мучнине. Зато је препоручљиво одржавати рутину лаког тренинга. У другом тромјесечју мајка се осјећа боље, а ово је савршена фаза за вјежбе које ће помоћи у лакшој испоруци.

Вежбе трудноће у другом тромесечју за нормалну испоруку

Друго тромесечје (13-27 недеља) или фаза меденог месеца је релативно лакше јер симптоми повраћања осећају се обично у овом периоду. Трбушни грчеви су чести, а кретање бебе се лако осећа, јер контракције материце постају честе. Тренинзи у овој фази су обично сигурни, али се боље обављају у консултацији са лекаром.

1. Дољи пас

Узмите положај мачака тако што ћете прсти на прстима проширити и раширити прсте, а прстима притишћите под.

Кораци:

Нагните се напријед и одморите се на ногама и длану, прстићи чврсто на поду и формирајући “А”.

• Савијте десно колено и исправите га како осећа растезање.
• Савијте лево колено и исправите га.
• Поновите онолико пута колико можете удобно.
• Ова вежба се не препоручује у касној трудноћи.

2. Нагиб змаја (или) Ангри Цат

Поново добијте положај мачака, са равним длановима и оштрим прстима на поду.

Кораци:

• Док почивате на све четири, савијте главу
• Врати леђа тако да ти је кичма закривљена.
• Држите положај и лагано се вратите у почетни положај
• Опустите се и поновите.

Ова вежба јача карлицу, ублажава бол у леђима током трудноће, помаже у порођају и ради на олакшавању процеса испоруке.

3. Лежање клаоничарске позе

Лежећи равно на поду близу зида, са испруженим ногама, ослоните ноге на зид.

Кораци:

• Испружите ноге испред себе док седите на поду. Користите ћебе да седите ако вам је неугодно
• Прикључите табане оба стопала, држите глежњеве и повуците их у близини карлице
• Опустите се, али се суздржите од гурања колена на под
• Издахните док се савијате напријед како можете удобно
• Држите се колико год је удобно, удишите и полако седите

Вежбе трудноће трећег триместра за нормалну испоруку

У трећем триместру, тешки тренинзи се морају избегавати, јер тешка и напорна активност као што је подизање тешких тегова може изазвати компликације као што је цурење плодове воде, на пример.

1. Отварање кукова

Почните тако што ћете стајати равно са стопалима на удаљености од рамена.

Кораци:

• Савијањем кољена изведите једноставан чучањ.
• Опустите свој карлични регион.
• Диши дубоко најмање пет пута док чучиш.
• Постепено се враћајте на почетну позицију.

2. Протезање карлице

Вежбање мишића дна карлице је неопходно када се припремате од рада. Кегелове вежбе за нормалну испоруку фокусирају се на јачање мишића дна карлице. Да бисте изоловали и вежбали ове мишиће, покушајте да зауставите проток урина без употребе абдоминалних мишића, бутина или задњице. За споре Кегелове вежбе, почните удобно седети са равним леђима на лопти за вежбање.

Кораци:

Споро Кегелове вежбе

• Држите контрактиране мишиће 3-10 секунди за 10 сетова.

Брзе Кегелове вежбе

• Уговарајте и опустите мишиће дна карлице 25-30 пута пре него што се опустите 5 секунди и изведите четири сета вежби

3. Јога

Јога током трудноће за нормалан порођај се препоручује за мајке које очекују, а постоји много облика и аасана које могу помоћи у повећању флексибилности и издржљивости код очеве мајке. Неке аасане које се могу обавити укључују:

Иастикасана: \ т

• Лезите са испруженим рукама изнад главе и ногу
• Држите руке и ноге што је могуће ближе једна другој
• Задржите док год вам је удобно

Вакрасна: \ т

• Седи на поду са ногама испруженим испред себе
• Савијте лево колено, стављајући лево стопало близу десног колена
• Удахните и подигните руке до висине рамена
• Удахните и увијте колико год можете удобно и ухватите десно кољено десном руком и држите га неко време
• Обрнуто

Конасана

• Седите удобно на поду
• Притискајте табане стопала и повуците их полако према свом телу
• Нагните се напред колико можете удобно
• Задржите пет удисаја

4. Чучањ

Чучњеви су важни јер помажу у контракцији и отпуштању мишића здјелице и помажу у смањењу болова у испоруци. Положај уз подршку лоптице или држача за теретану ће дати добар притисак на подручје карлице и бедра.

Степс

• Дишите и сагните се да бисте стекли седећи положај.
• Чекајте секунд, вратите се на почетну позицију.
• Поновите чучањ, сада држите лактове у бедрима и пажљиво покушајте да отворите кукове тако што ћете их гурнути назад.
• Полако се вратите у стојећи положај са добро подупртим ногама.

Предности вежбања за трудну жену

Вежбање у трудноћи нуди низ погодности за мајку и осигурава веће шансе за нормалну сигурну испоруку. Она такође пружа следеће погодности,

• Спречава добијање на тежини
• Припрема мајчино тело за нормалну испоруку
• Смањује болове у раду
• Побољшава циркулацију и одржава стабилност срчаног ритма
• Побољшава вашу издржљивост и чини вас флексибилнијим
• Помаже вам да се брзо опоравите након испоруке
• Смањује шансе високог крвног притиска и дијабетеса изазваног трудноћом

Када зауставити вежбање у трудноћи?

Генерално, око пола сата вежбања је адекватно и препоручено. Будућа мајка мора престати када се поштује сљедеће:

• Умор
• Постојећи проблеми са крвним притиском, астматична стања, срчани поремећаји, дијабетес итд.
• Вагинално крварење
• Историја преурањеног порода или узалудна испорука
• Доживите увећане контракције убрзо након вежбања.

Правилна рутина вежбања за трудну жену може бити од велике помоћи у томе да нормална порођајност буде већа, додатно смањујући време рада и бол. Да би се осигурала сигурна пракса, треба затражити од љекара да детаљно вјежба и изводи их под надзором.