15 Најбоље вежбе абдомена за време трудноће
У овом чланку
- 15 Сигурне абдоминалне вежбе за труднице
- Предности обављања абдоминалних вежби у трудноћи
- Савети за безбедност док изводите абдоминалне вежбе
Трудна жена мора да трпи много бола који се не може описати ријечима. Абдоминални мишићи трудне жене остају у режиму истезања од почетка трудноће до порођаја, како би се прилагодили беби. Абдоминалне вежбе спашавају се када желите да олакшате процес таквог истезања без икаквих компликација. Такође, за обезбеђивање глатке и безболне доставе треба вежбати абдоминалне вежбе током трудноће.
Иако у току ових вежби увек треба да узмете у обзир који део тела ће бити под утицајем ових абдоминалних вежби и какву корист има. Када жена затрудни, трбушни део почиње истезање, посебно мишићи дубоког језгра. Мишићи дубоког језгра укључују све мишиће који су присутни у вашем средњем делу, као што су мишићи дна карлице, попречни трбушни мишићи, дијафрагма и мултифидни. Сви ови мишићи су углавном склони слабости, а то је где абдоминалне вежбе помажу у њиховом јачању.
Након разговора о абдоминалним вежбама, водимо дискусију са сигурним вежбама за стицање абдоминалне снаге током трудноће.
15 Сигурне абдоминалне вежбе за труднице
Сигурне абдоминалне вежбе за трудноћу су описане у наставку, али не заборавите да се консултујете са лекаром пре него што наставите са овим вежбама.
- Ситтинг Кнее Лифт :
Ова вежба се може лако урадити уз помоћ столице и познато је да је добра за стимулисање ваших трбушних мишића.
Како урадити :
- Седи на ивици стабилне столице
- Држите ноге равно на тлу, одмах испод колена
- Држите бенд за вежбање или било који бенд на бутинама и држите га рукама са обе стране седишта столице
- Подигните леву ногу полако у усправном правцу у односу на траку и полако обрежите стомак док се карлица не нагиње
- У случају да се ваши трбушни мишићи почну осјећати још мало затегнуто, одмах престаните
Леву ногу вратите на земљу и поновите вежбу десном ногом
2. Цоре Бреатхинг :
Ова абдоминална вежба је најједноставнија од свих и може се обавити било где без много напора.
Како урадити :
- Удобно седите укрштене ноге и одржавајте право држање леђа
- Ставите обе руке на струк, тј. На ребра са обе стране и потпуно се опустите, покушајте да останете мирни
- Дубоко удахните и отворите ребра према ван
- Сада издахните постепено и вратите ребра у нормалан распоред
3. Држање стабилности седеће кугле :
За извођење ове вјежбе, потребна вам је лопта за стабилност.
Како урадити :
- Седите на куглу за стабилност равно леђима.
- За одржавање равнотеже, можете обје руке ставити на обје стране лопте
- Када се осећате опуштено и удобно, дубоко удахните своје језгро
- Подигните леву ногу са земље и подигните супротну руку, тј. Десну руку у ваздух
- Задржите дах у овој позицији 2-3 секунде, а затим издисај постепено враћајући се у нормалан положај
- Поновите вежбу са својом супротном ногом и руком
4. Стојећи нагиб змаја :
Ова вежба помаже у одржавању правилног држања и помаже у смањењу проблема у леђима током трудноће. Ова вежба такође помаже у јачању абдоминалних мишића.
Како то учинити :
- Обавите ову вежбу против зида ваше куће, јер ће вам помоћи да осетите отпор и знаћете када да станете
- Одржавајте раван положај док стојите уз зид, а леђа и кукови треба да додирују зид
- Држите ноге мало даље од зида, тј. Не би требало да додирују зид
- Руком осјетите малу удаљеност између доњег дијела леђа и зида како бисте били сигурни да доњи дио леђа не додирује зид
- Сада дубоко удахните из свог језгра, задржите дах остаје нетакнут 2-3 секунде, а затим полако издахните тако да се доњи део леђа гура према зиду
- Поновите ову вежбу 10-15 пута у складу са вашим нивоом удобности
5. Кегелс :
Кегелс има бројне предности. Кегелс помаже у одржавању облика пубокоццигалног мишића који помаже у нормалном протоку урина, пружа подршку растућем фетусу и помаже тонизирати вагиналне мишиће. Такође помаже у нормалном порођају и помаже у отклањању хемороида. 
Како то учинити :
- Седите удобно на стабилну лопту. Када се осећате опуштено и удобно, удахните полако до пуног капацитета тако да се ваш стомак подигне због удисања ваздуха
- Сада издисај полако и пусти сав удисани ваздух
- Једна ствар коју треба да имате на уму је да задржите трајање удисаја једнако вашем трајању издисаја
- Током наредне сесије инхалације и издисања, стезите вагиналне мишиће на исти начин као и када имате јаку потребу да пишките, али одолите
- Затим спојите мишиће карличног дна и држите га за 8-10 секунди пре него што ослободите притисак на мишиће
- Поновите вежбу неколико пута у току дана и повећајте број када постанете професионалац
6. Чучњеви :
Чучњеви помажу у смањењу компликација током трудноће и помажу вам у радном времену.
Како то учинити :
- Стојте у равној позицији са широким размаком стопала
- Испружите руке равно испред груди
- Полако се спуштајте у истом положају одржавајући равнотежу на прави начин
- Док чучнете, одржавајте рамена, кормило и леђа на такав начин да осетите притисак на поменутим тачкама
- Вратите се на своју нормалну позицију и поновите ову вјежбу најмање 10 пута
7. Лифтови за ногу са стране :
Познато је да је ова вежба добра за одржавање глутеуса и мишића доњег дела леђа
Како то учинити :
- Лезите на леву страну на подметачу са стопалима на глежњу
- Убаците леву руку испод главе, а леви лакат ослоњен на под како би ваше тело добило подршку
- Док одржавате поменуту позицију, подигните десну ногу у ваздух што је више могуће. Не савијте ногу; подигните је на прави начин.
- Спустите леву ногу и спустите је до десне ноге
- Поновите ову вежбу са другом ногом и наставите да понављате вежбу док се не осетите уморно
8. Бирд Дог :
Овај тип вежби помаже у одржавању абдоминалне снаге.
Како то учинити :
- Рашири простирку и спусти се на колена на под, одржавај стабилан положај
- Сада се сагните тако да зглобови стоје директно испод ваших рамена у правцу напред
- Сада држите леђа у усправном положају и чврсто држите трбушне мишиће, подигните леву ногу у ваздух и испружите је у правој линији одмах иза вас
- Сада подигните десну руку у ваздух и продужите је у правом правцу испред вас
- Држите позицију 3-4 секунде и полако се вратите у свој опуштени положај
- Поновите вежбу са супротном ногом и руком
9. Стални додир прстију :
Ова вежба помаже да се смањи стрес на доњем делу леђа и да се повећа ваша флексибилност која би касније помогла у несметаној испоруци.
Како то учинити :
- Стојите у равном положају са ногама широко размакнутим
- Стави руке иза главе
- Сада се сагните тако да се руке приближавају једна другој
- Нагните се што је више могуће без много напора на вашем абдомену
- Поновите вежбу 8-10 пута
10. Стални бицикл :
Ова вежба помаже у побољшању равнотеже и повећава укупну снагу.
Како то учинити :
- Станите у правом положају, држите ноге широко раздвојене
- Држи руке иза главе
- Крцкајте у правцу напред и померите десну ногу према грудима
- Окрените се на такав начин да ваше десно колено додирне леви лакат
- Поновите вежбу са другом ногом и лактом
11. Сингле Хеел Дроп :
Ова вежба је сигурнија од других абдоминалних вежби током трудноће.
Како урадити :
- Лезите на тепих са леђима на земљи и рукама са обе стране
- Савијте колена у унутрашњем правцу тако да су вам стопала постављена тачно испод бокова
- Подигните једну ногу и продужите је равно у правцу напред
- Полако вратите ногу и поновите другу ногу
12. Мачка-крава позирање : \ т
Ова вежба помаже у повећању ваше флексибилности, посебно у подручју кичме.
Како то учинити :
- Лезите на простирку на рукама и коленима
- Ставите руке право испод рамена, а колена испод бокова
- Почните да удишете мирно и гледајте према крову и истовремено обазирите леђа
- Сада издахните док увучете браду и повлачите стомак чвршће
- Поновите вежбу 10-15 пута
13. Сциссор Кицкс :
Ова вежба се препоручује током првог тромесечја трудноће.
Како то учинити :
- Лезите на подметач на раван начин и ставите обе руке испод гузица
- Подигните леву ногу на око 10 инча постепено
- Спустите леву ногу и подигните десну ногу на исти начин
- Поновите вежбу најмање 8-10 пута, одморите се између и почните изнова
14. Хип Хикер :
Ова вежба додаје подршку доњем делу леђа и глутеус мишићима.
Како то учинити :
- Лезите на простирци на свакој страни са ногама на врху
- Савијте ногу док држите другу ногу равно
- Подигните горњу ногу изнад земље за око 3-4 инча
- Држите подигнуту ногу равно док чврсто стегнете мишиће кука
- Одржавајте положај око 10 секунди, а затим поновите са другом страном
15. Без крцкања :
Ова вежба помаже у побољшању снаге трбушних мишића.
Како то учинити :
- Лезите на тепих са леђима на поду
- Савијте кољена тако да су управо испод ваших кукова
- Стави руке на обе стране стомака
- Нежно притисните два прста било које руке на доњи део абдомена
- Сада лагано гурните прсте у доњи део абдомена. Док то радите, покушајте да не померате карлицу
- Када осетите да трбушни мишићи почињу да се стежу, прекините вежбу
- Поновите вежбу 10-15 пута
Предности обављања абдоминалних вежби у трудноћи
Главне предности обављања аб тренинга током трудноће су:
- Помаже у маринирању укупне кондиције и чак одржава ваше расположење повишеним
- Помаже у изградњи флексибилности мишића
- Помаже у одржавању усправног држања
- Помаже у ублажавању болова у тијелу и грчева
- Помаже у изглађивању процеса рада
- Помаже у брзом и благовременом опоравку након доставе
- Обезбеђује побољшање здравља ваше бебе
Савети за безбедност док изводите абдоминалне вежбе
Ствари које треба имати на уму док радите абдоминалне вежбе укључују:
- Можете вежбати више током првог триместра, али смањите ове вежбе после другог и трећег триместра
- После првог тромесечја избегавајте вежбање лежећи на леђима
- Пијте довољно воде да останете хидрирани
- Избегавајте вежбање изван ваше снаге или било које вежбе која ставља стрес на стомак
- Ако сте нови у вјежбању, почните то радити до 5 минута и продужите трајање постепено
- Консултујте свог лекара у вези са врстом вежби за вашу безбедност
- Престаните да вежбате одмах у случају да осетите стрес или бол у вашем абдоминалном подручју, или осећате постепено повећање брзине откуцаја срца
Посебну пажњу треба посветити током трудноће када је у питању абдоминална вјежба. Твоје мало благо тамо расте, и свака траума или стрес у вашем стомаку може бити штетан. Међутим, са горе наведеним правилним вежбама, можете остати у форми и чувати бебу безбедном.