Да ли сте склони анксиозним нападима? 7 Ефикасне технике за смиривање одмах
Анксиозност је сложен скуп осећања. Многи од нас су бар једном у животу били забринути - прије него што смо дали испит, прије интервјуа, или прије него што смо се упознали с нашом особом која је донијела велику одлуку - осјећај неизвјесности и страха је нешто што смо сви искусили. То је управо оно што је анксиозност - страх од непознатог. Међутим, многи од ових случајева су често краткотрајни, као и страх који се тиче њега.
Многи људи тамо имају анксиозност која изгледа да не одлази лако. Неки случајеви, догађаји, навике и тренуци изазивају исти страх од непознатог; страх може бити веома висок, изазивајући телесну реакцију на њега. Када се ово дешава редовно или само током одређеног случаја, то се назива анксиозни поремећај, јер има способност да промени начин живота особе. Реакција на такве случајеве често долази у облику анксиозних напада.
Шта је анксиозни напад?
Једноставним речима, анксиозни напад је одговор на непрекидно осећање страха у уму. Хајде да то разумемо са примером.
Сценарио А - пре него што одете на разговор за посао, особа може имати 'лептире' у стомаку јер је нервозан због интервјуа и импресионирања свог шефа. Вероватно гризу нокте или неконтролисано лупка ногом. У овој ситуацији, постоји шанса да је размишљао о могућем најгорем сценарију - "најгоре је најгоре, ја ћу да попуним овај интервју и да не добијем посао". Говорећи о најгорем случају, то је практичан начин за њега не притискајући на себе и смирујући живце. Овако ради уобичајена анксиозност.
Сценариј Б - прије одласка на интервју за посао, особа осјећа 'лептире' али изгледа да га мучи. Размишља о томе како је упропастио свој последњи интервју и одмах закључује да није добио посао јер није говорио исправно или да није довољно паметан. Почиње да размишља о томе како ће упропастити овај интервју јер није довољно прочитао, или да није пререзао косу унапред и то ће га чинити отрцаним. Уместо најгорег могућег сценарија да неће добити посао, његов ум ће му непрестано говорити ово - “како ћете икада добити добар посао ако не можете ни да се сетите да на време скратите косу? Не знате ништа о компанији за коју интервјуишете. Они ће знати да нисте довољно страствени. Немаш више интервјуа за посао. Ви ћете остати незапослени, и то је зато што сте лењи и неспособни. ”Овај континуирани процес размишљања ће вјероватно завршити у њему осјећајући се преплављеном и збуњеном, и доприноси његовом страху да неће моћи правилно функционирати. То може резултирати физичком реакцијом, као што је непрестано плакање, хипервентилација, осјећај вртоглавице, итд. Ово је почетак напада анксиозности.
Тако можемо видети да се напади анксиозности не дешавају у вакууму; они се одвијају након низа мисли које су често подржане неким догађајем или инстанцом која је имала утицај на наше животе. Оно што се тиче напада анксиозности је да они имају тенденцију да учине спиралу особе - а једини разлог за то је стални страх од непознатих и скуваних сценарија у уму. Када се не проверава, чести напади анксиозности могу бити изузетно штетни за особу, јер могу довести до озбиљних промена у понашању као што су агорафобија (која је хронични страх од јавног простора и око људи), хипохондрија или депресија.
Како зауставити напад анксиозности пре или када се то деси
Напади анксиозности могу бити застрашујући и емоционално и физички исцрпљени; али постоји неколико техника које можете покушати зауставити да се напад деси када то осјетите, или смањите утјецај напада анксиозности када се то догоди. Ове технике се називају технике уземљења.
Уземљење је процес добијања себе из тока мисли који може, или вам даје напад анксиозности, и враћање вашег фокуса назад у стварни свет користећи физички чин 'радње' за промену фокуса.
Ево неколико техника уземљења које можете користити када имате напад анксиозности:
1. Пијте хладну воду.
Ово је једноставан чин, али има смисао. Када пијете воду, користите свој осјећај додира да држите чашу или боцу и осјећате хладноћу у руци. Фокусирајте се на то како се рука осјећа хладно док додирујете боцу. Затим, пијући воду, користите свој осећај укуса. Стога, када полако гутате воду, усредсредите се на то колико су вам уста хладна. Ово је добра техника уземљења која треба пратити, посебно пре него што осетите да долази напад анксиозности, јер одмах поново постављате свој ум тако да се фокусирате на нешто друго.
2. Узмите три различите врсте сирових далса у тањир и почните их одвајати.
Баш као што осећате да ћете се спирали, крените у своју кухињу и сипајте три различите сирове дале у велику тањир. После тога, седите, погледајте плочу и полако почните да одвајате три дала у различитим угловима плоче. Ова техника скреће ваш фокус са спиралних мисли и користи ваша чула додира и вида. Можете да урадите ову вежбу са било чим што има више боја, као што су перле и зрна.
3. Вежбајте правилно време дисања.
Од нас се обично тражи да дишемо када почнемо да осећамо нервозу или стрес, јер је дисање одлична техника уземљења. У случају напада анксиозности, покушајте ово: дубоко удахните и држите га 5 секунди без прекида и издишите 7 секунди. Покушајте да одржите одговарајуће бројање за ове вежбе дисања, јер је то најефикаснији начин да поједноставите своје дисање. Дисање у кутији је ефективна техника у којој узимате дах за четири секунде, задржите је четири секунде и испустите је четири секунде. Ваш фокус ће одмах кренути у одбројавање секунди, што ће смањити анксиозност.
4. Погледајте околину у којој се налазите и фокусирајте се на боје / објекте.
Следећи пут када осетите да сте спирални, зауставите се на тренутак и погледајте у своју собу. Уочите било који предмет - лампу, књигу, боцу - и назовите је гласно. Настави то радити за сваки објекат који нађеш. Ако сте вани, уците имена себи, али будите сигурни да их заправо кажете помицањем уста. Идентификујући обејцтс, преусмеравате фокус са анксиозних мисли на свој осећај вида; тако што ћете их именовати, враћате се у физичку реалност од које сте се удаљили користећи мишиће како бисте помакнули уста. Можете покушати да промените игру тако што ћете уочити све објекте који имају сличну боју и именовати их, или једноставно именовати боје објеката које видите. Кључно је да искористите свој вид и мишиће да бисте се ухватили.
5. Настави да пјевушиш.
Оног тренутка када осетите да је ваш ум преплављен мислима, пустите песму која вам се свиђа. Не треба да је певате наглас; једноставно певање мелодије од почетка до краја може помоћи. Овде користите свој глас и свој слух да се вратите у своју физичку реалност.
6. Направите мало растезања.
Ово је мали чин који вам може помоћи у тренуцима када не можете радити горе наведене ствари, као да сте на послу или сједите за столом. Само устаните, приметите да стопала додирују под, подижете руке и савијате се на било који начин. Сам чин коришћења тела је одличан начин да се одмакнете од анксиозности која изазива мисли и да се у стварности утемељите.
7. Додирните објекте у вашој близини.
Држите боцу у руци и посматрајте је. Обратите пажњу на његове кутке, боју и облик.
Спусти то. Затим покупите телефон (али га немојте користити). Обратите пажњу на његову боју и на то како се на њој рефлектује свјетло. Додирни руку и осети је. Додирни ноге. Додирните своје панталоне и осетите материјал; Трљајте дланове заједно и осетите топлину коју производе. Осети тепих под ногама. Идеја је да се подсјетите на своју физичку егзистенцију која лежи изван вашег мисаоног процеса. То ће померити фокус, и зато се сматра одличном техником уземљења.
До сада бисте схватили важност техника уземљења за контролу напада анксиозности - они вас гурају из страха од непознатог, тако да се можете вратити у стварност и не концентрирати се на самодеструктивне мисли. Напади анксиозности су брутални и чине да се осећате као да не постоји решење. Иако имамо листу привремених решења за сузбијање и контролу напада анксиозности, саветујемо вам да посетите психотерапеута ако су напади чести. Ваше ментално здравље је једнако важно као и ваше физичко здравље; Важно је да се бринете о томе да бисте били добро функционишући појединац.