Иога Афтер Деливери - Повратак у форму после порођаја

Садржина:

У овом чланку

• Предности обављања јоге након трудноће
• Ствари које ће вам требати за извођење јоге
• Пост трудноће јога поза за нове маме

Трудноћа може бити једна од најсрећнијих фаза у животу жене, али не може се порећи чињеница да је стрес и напетост кроз коју пролази женско тијело огромна. Већина жена се бори са свакодневним активностима након порода, јер се тијело и даље опоравља од ригора трудноће и порођаја. Јога је изузетно корисна и може помоћи у лаком опоравку од порођаја.

Предности обављања јоге након трудноће

Постоје разне предности постнаталне јоге, међу којима су:

• Постнатални опоравак: Женско тијело доживљава огромне промјене тијеком трудноће. Ове промене изазивају велики стрес свим деловима тела; плус процес ношења бебе и рађања је болан. Јога након нормалне испоруке је одличан начин да се постепено ублажи притисак који је тело морало да поднесе због трудноће.
• Губитак тежине: Све жене добијају на тежини током трудноће. Додатни захтев за узимањем више од уобичајених хранљивих материја и потребом за ношењем додатне тежине бебе узрокује повећање телесне тежине код трудница. Проблем почиње након испоруке, када додатна тежина више није потребна. Није лако урадити губитак тежине након порода. Јога је, међутим, испробан и провјерен древни режим; нека дисциплина и мало времена дневно за обављање јоге могу дати фантастичне резултате за губљење тежине након трудноће.
• Издржљивост: Већина нових мајки доживљава слабост након трудноће. Симптоми ове слабости су губитак издржљивости, бол у мишићима / зглобовима и хронична исцрпљеност. Јога ће лагано и полако вјежбати мишиће и зглобове натраг у првобитну снагу заједно са постепеним јачањем снаге и издржљивости.
• Поновно држање: Девет мјесеци трудноће након чега слиједи брига за дијете након порода неизбјежно ће изједначити положај тијела у нормалном положају. Процес кретања са растућом бебом у материци је стресан на кичми. То је због тога што брига и константно подизање малог након рођења ставља додатан притисак на врат и рамена. Јога јача све есенцијалне мишиће и зглобове и чак може помоћи женама да постигну боље од држања прије трудноће.
• Психолошке предности: Јога се фокусира на дубоко дисање, истезање и опуштање тела, комбинација покрета и дисања побољшава циркулацију крви и истовремено оксигенише тело. Као таква јога може изазвати стање дубоке релаксације, смањујући стрес и смирујући тело и ум.

Ствари које ће вам требати за извођење јоге

Док је јога углавном облик слободног држања у форми и састоји се од покрета дисања и тијела, нека основна опрема би била корисна како би вјежбе и фитнес рутине били релативно удобни. У наставку је дата листа неких ствари које треба користити за јога након трудноће

• Гумени отирач: предуслов за јогу је мекани гумени отирач; не само да обезбеђује облагање тела између тела и тврдог пода, већ обезбеђује чврсту површину која не клизи и спречава могуће повреде.
• Дека: Одређени положаји захтевају додатну подлогу да би се спречила нелагодност. Одаберите покривач средње дебљине који је направљен од меког материјала.
• Блокови: Блокови су корисни за напредне позиције које захтевају екстремну флексибилност; почетници могу обављати напредне маневре уз помоћ блокова.
• Трака: Траке су веома корисни уређаји за подршку који помажу у истезању и подржавању екстремитета за одређене тешкоће у извођењу јоге.
• Спортска одећа: Одговарајућа опрема и одећа су од суштинског значаја за било коју врсту рутинског рада. Јога укључује много истезања и компликованих положаја; од суштинске је важности да се одећа која се носи током ових сесија може протезати и кретати се заједно са телом, а да не стане на пут.

Пост трудноће јога поза за нове маме

Следи избор дванаест јога поза и маневара који би били корисни за жене које су тек зачеле. Првих неколико позиција помаже код истезања, загријавања и флексибилности након чега слиједе позиције за напредније погодности.

1. Растезање на врату:

Ова поза је одлична за ублажавање стреса, али се мора извршити опрезно.

Предности:

Пружа флексибилност врату, олакшава напетост мишића, обезбеђује загревање за напредније позиције.

Како извршити:

Седећи у позицији прекрижених ногу, дубоко удахните, полако окрените главу удесно док се мишићи не испруже. Удахните три пута дубоко и полако се вратите у нормалан положај.

2. Растезање на рамену:

Ова позиција даје флексибилност раменима.

Предности:

Олакшава напетост мишића, ослобађа мишиће рамена и обезбеђује загревање за напредније позиције.

Како извршити:

Седећи у позицији прекрижених ногу, држите руке равно на странама. Полако померајте рамена према напред, и доведите их према ушним ушима без померања руку, у суштини у једној ротацији. Наставите са котрљањем и померајте се уназад, а затим надоле. Тиме се завршава једна ротација. Поновите покрет седам пута, паузирајте пет секунди, а затим преокрените покрет и изведите седам понављања.

3. Растеже груди:

Ово се може користити као позиција за загријавање након које се могу направити позиције на високом нивоу.

Предности :

Растеже, опушта и опушта мишиће грудног коша и горњих леђа и ублажава напетост мишића у грудном кошу.

Како извршити:

Седите усправно у позицији с прекриженим ногама. Држите руке равно на странама, а кичма равно. Затим затворите очи и дубоко удахните, проширујући мишиће на грудима и абдомену. Задржите пет секунди и полако издахните; зауставите се на пет секунди и поново удахните, понављајући покрет за најмање двадесет понављања. Имајте на уму да се ова вежба мора изводити полако, ау случају нелагодности, отежаног дисања или вртоглавице, одмах прекините.

4. Растезање стопала:

Ова поза је добра за доњи део тела.

Предности:

Растеже стопала, вежба мишиће теле и побољшава циркулацију.

Како извршити:

Уђите у позицију тако да одмарате колена и руке на подлози. Полако ходајте руком уназад спуштајући леђа док вам гуза не додирне пете стопала. Сада одложите гузицу на пету стопала и исправите леђа. Требало би да седите усправно са руком на бутинама, а ваша гузица ће се одмарати на петама ваших стопала, у овом тренутку, стопала би требало да се осећају напето. Држите положај осам секунди пре опуштања. Поновите овај покрет пет пута и покушајте да повећате време задржавања.

5. Нагиб змаја:

Ова поза помаже јачању језгра.

Предности:

Вежба мишиће доњег дела леђа, абдомена и задњице.

Како извршити:

Лезите на тепих и прекрижите кољена, држећи стопала на тепиху и длановима уз бокове, додирујући простирку. Одржавајте удисање неутралне кичме док подижете кукове. Пауза за три секунде и полако издахните, вратите кукове натраг на простирку; одморите три секунде и поновите. Двадесет понављања по сесији овог покрета требало би да буде довољно.

6. Кегелова вежба:

Кегелове вежбе јачају дно карлице.

Предности:

Трудноћа често доводи до ослабљеног карличног дна, што може довести до смањења сексуалног задовољства и контроле мокраћне бешике.

Како извршити:

Лезите на леђа, прекрижите колена са стопалима који додирују простирку и руке на пупку. Уговорите мишиће доњег стомака - мишиће које ћете користити да зауставите мокрење средином - држите пет секунди. Отпустите и удишите, паузирајте пет секунди и поновите. Вежбајте 20 понављања по сесији.

7. Пелвиц Роцкинг:

Ова позиција помаже у ослобађању надутости.

Предности:

Трудноћа врши притисак на абдомен, што доводи до ослабљених мишића. Карлична љуља јача трбушне мишиће.

Како извршити:

Лези на леђа са савијеним коленима и рукама на боковима. Издисати и померити пупак према горе и према унутра. Удахните и померите пупак надоле, паузирајте 3 секунде и поновите. Обавите двадесет понављања по сесији.

8. Тигер Посе:

Ово функционише на свим главним мишићима тела.

Предности:

Помаже у ублажавању болова у леђима и подмлађује репродуктивне органе.

Како извршити:

Уђите у положај тако да оба колена и дланови почивају на простирци. Колена треба да буду у линији са бедрима, а дланови у линији са раменима. Сада, подигните десно колено и испружите десну ногу, ставите је у линију кукова и паралелно с подом. Подигните десну ногу, савијте колено и подигните пете стопала према задњици. Истовремено подигните раме и нагните главу уназад. Удахните током овог покрета и држите четири секунде; затим издишите и померајте колена према грудима и спустите рамена. Померите главу према грудима покушавајући да додирнете главу до колена и држите је четири секунде. Станите на четири секунде и поновите леву ногу. Изведите овај покрет за пет понављања.

9. Кобра Посе:

Цобра поза помаже у рјешавању проблема с боловима у леђима након порода.

Предности:

Јача руке, рамена, кичму и задњицу.

Како извршити:

Лезите на стомак, држећи цело тело равно и ноге заједно. Спустите руке испод рамена, удишите и лагано подигните горњи део тела, а струк чврсто држите на подлози. Подигните што је више могуће без повреде, задржите овај положај десет секунди, затим издишите и вратите се лежећи и опуштени. Поновите овај маневар десет пута, двадесет пута ако је могуће.

10. Цамел Посе:

Камилина поза је најбоља јога након порода како би се смањила тежина око стомака, уз јачање свих главних мишића тела.

Предности:

Вишак масноће у стомаку након порода је извор незадовољства међу многим новим мајкама.

Како извршити:

Клекните на јога простирци држећи кичму усправно и колена испод кукова. Полако се нагните уназад док удишете, додирујући дланове један за другим. Ваша рамена, груди и руке треба да буду растегнути са значајним луком формираним на доњем делу леђа. Држите овај положај приближно 8 секунди док нормално дишете. Поновите осам пута по сесији.

11. Сциссорс Посе:

Овај потез опонаша кретање маказе у акцији и помаже јачању абдомена.

Предности:

Помаже да се смањи масноћа у стомаку и побољша флексибилност кукова и кичме.

Како извршити:

Лезите на леђа, држећи обје ноге и обје руке према стропу. Померите леву руку и ногу нагоре у исто време док померате десну руку и ноге надоле. Преокрените кретање и поновите пет пута.

12. Релакатион Посе:

Ова поза се може урадити као замена за напајање снаге.

Предности:

Помаже опуштање након тренинга док се протеже подручје око кукова и препона.

Како извршити:

Поставите јастук по дужини на тепих и легните на њега. Са главом постављеном на горњу ивицу, затворите очи и удахните дубоко и споро. Требало би да се веома брзо опустите.

Јога може помоћи тијелу након трудноће да блиско подсјећа на облик прије трудноће. Треба напоменути. Међутим, шест месеци треба да се дају телу да се опорави од трудноће пре покретања јоге.