Наравно да можете направити црунцхес!
Ако добијете основну снагу, тонирате своје мишиће, и испољавате раван стомак, добићете ударац и трзај, а онда су ваши најбољи пријатељи! Они су такође саставни део вашег изазова за фитнес. Зашто не бисте открили најбољи начин да направите црунке? Никада се нећете осврнути када уђете у жлијеб!
Без обзира да ли сте наказа у фитнесу или покушавате да се вратите у форму након паузе, постоје многе предности у томе да радите црунке. Они су у основи вјежбе које раде на тонирању, дефинирању и јачању трбушних мишића. Попут седења, осим што подижете само горњу половину торза са земље.
Како да направите гужве на прави начин?
Одлично место за почетак је да познајете своје тело и где стојите у смислу кондиције и издржљивости. То ће вам помоћи да одредите почетну тачку вашег режима вежбања. Постоје различите врсте трбушњака за кормилар који се могу ријешити сала са трбухом и дати вам раван, тониран комад умјетности како би се показао с поносом!
1. Регулар Црунцхес
Ово су најједноставнији и најосновнији део, и помажу да се ослободимо горње масноће на стомаку.
Корак 1 Лезите на земљу рукама у потиљак.
Корак 2 Седите док вршите притисак на мишиће стомака.
Корак 3 Вратите се на корак 1 за понављања.
2. Реверсе Црунцхес
Обрнути трзаји циљају доњи абс. Такодје су мање стресни на врату и леђима, него код редовитих грчева.
Корак 1 Почните тако што ћете лежати на леђима са савијеним коленима.
Корак 2 Подигните ноге према небу док савијате кукове од земље.
Корак 3 Полако се спустите и поновите циклус.
3. Твист Црунцхес
Ова вежба је управо оно што име сугерише. Померате се на страну умјесто да се дижете равно. Помаже слим странама струка.
Корак 1 Започните увртање тако што ћете лежати на леђима рукама иза главе.
Корак 2 Подигните горњи део торза и доведите леви лакат ка десном колену.
Корак 3 Вратите се на први корак и преокрените позицију, доводећи десни лакат до левог колена.
Можете повећати интензитет подних крцкања тако што ћете испробати гомилање цијелог тијела, гдје ћете подићи кољена док крцкате, и користити лоптицу за вјежбање на коју ћете лежати. Запамтите да идете споро и вршите поступне, контролисане покрете. Трзавица може да вас повреди. Такодје, пазите да ударање долази од трбушних мишића, а не од врата.
Паметан савет за жене је да запамтите да издржљивост мишића расте полако када почнете да радите. Најбољи начин да се направи хрскавица је и брига о свом ставу како би се избјегли непотребни болови и уганућа. Идите споро и дозволите сваком мишићу да доживи потпуни циклус изолације (или 'црунцх') како би максимизирали предности дробљења.
* Овај чланак је цертифициран од стране Голд'с Гим стручњака.