Лака и сигурна вежба током трудноће Прво тромесечје
У овом чланку
- Останите фит током првог триместра трудноће
- Где треба да почнете?
- Најбоље вежбе трудноће у првом тромесечју
- Савети за вежбање у раној трудноћи
Вежбање је изузетно важан део општег здравља. То је случај и када сте трудни. Вежбање током трудноће може бити тешко, али ваше тело се константно мења, а хормони су неуравнотежени, а ту је и питање рада на начин који ће помоћи вашем нерођеном детету, а не га повредити. Када се правилно изведе, вежбање може побољшати ваш имунолошки систем, побољшати циркулацију крви и побољшати опоравак мишића како би се осигурало да се они досадни болови и болови смање током трајања трудноће.
Останите фит током првог триместра трудноће
Трудноћа захтева да промените и подесите своје рутине. Можда ћете морати да избегавате неке облике вежби које стављају екстремно оптерећење на ваше тело. Ограничавање тежине, не радиш превише кардио и разумевање нових индикатора замора тела су део ових подешавања. Ова промена менталитета тренинга мора почети већ у првом тромесечју. Радити нове и изазовне тренинге са обученим инструкторима је одличан начин да схватите нову динамику вашег тела. Увек можете да се пријавите за пренаталне часове јоге, Пилатес и направите распоред вежби са одговарајућим вежбама након разговора са својим лекаром. Такође се препоручује да имате особног тренера ако је то могуће током овог периода вашег живота.
Где треба да почнете?
Добар старт за читаву рутину тренинга је код посете лекару. Обавити физичко и консултовати се са својим лекаром након што се ураде прелиминарни тестови, помоћи ће вам да схватите како и када ће се ваше тело променити и шта треба да урадите да бисте осигурали бебу и вашу безбедност. Такође се препоручује да се обратите свом лекару ако постоје вежбе које треба избегавати. Запамтите да је изузетно важно загријати се, истегнути се и охладити током тренинга, што се никада не мијења упркос трудноћи.
Сигуран начин загријавања је почевши од 15 минута кардио на удобној, ниској брзини на покретној траци или елиптичном строју. Обезбедите да се растегне пре и после загревања. Рад на тежинама такође може бити користан, али обезбедите да се држите утега и да идете темпом који не оптерећује ваше тело. Запамтите да током трудноће треба да се држите подаље од интензивних врста тренинга као што је ЦроссФит.
Најбоље вежбе трудноће у првом тромесечју
Пре него што планирате свој тренинг, препоручује се да се консултујете са својим лекаром и нађете особног тренера са искуством у управљању тренинзима специфичним за трудноћу. Запамтите, ваш план вежбања у првом триместру може бити нешто интензивнији од осталих два триместра, али се препоручује да направите подешавања док идете и покушајте да не претјерујете.
Ево неких добрих, ниско интензивних тренинга за трудноћу за први триместар који су веома ефикасни:
1. Пренатална јога
Пренатална јога се сматра потпуним тренингом, гради снагу, има кардио, ради на вашој флексибилности и познато је да помаже у смањењу бола током порода. Најбољи део? Редовне јога инструкторе не могу предавати пренатална јога; то значи да је тренинг посебно дизајниран за трудноћу и да га подучавају цертифицирани специјалисти за вјежбе трудноће.
Колико треба да урадите
Најмање једном недељно око 10 минута.
2. Пилатес
Попут пренаталне јоге, Пилатес укључује снагу, флексибилност и кардио како би створио савршену рутину вјежбања која је ниског интензитета, али високо учинковита, Пилатес је познато да помаже повећати проток крви и када је подучаван од стране стручњака је сигуран за жене у било којој фази трудноће.
Колико треба да урадите
Овај режим вежбања треба да се ради само једном недељно.
3. Чучњеви
Чучњеви су невероватан начин да се изгради нижа телесна снага, чучњеви такође помажу у изградњи издржљивости у подручју препона и познато је да помажу да се смањи бол током порођаја, а такође је одличан начин за изградњу ваших телади, лоза и четворки. Запамтите, док радите чучњеве, не закључавајте колена.
Колико треба да урадите
Између 10-15 понављања три пута недељно.
4. Пливање
Одличан начин да тонирате своје тело је да одете на пливање; одличан је за кардио тренинг, може помоћи тону већине тела и такође је одличан за вашу трудноћу. У ствари, постоје неке културе које препоручују плутање у води током трудноће како би се смањио притисак на ваше тело. Најбољи део ове врсте вежби је да не оптерећује ниједан зглоб и да је активност која не делује на утицај и која је веома ефикасна.
Колико треба да урадите
Приближно 4 пута недељно, при чему свака пливања нису већа од 30 минута.
5. Јоггинг
Један од најсигурнијих начина за вјежбање, трчање у угодном ритму може помоћи у изградњи издржљивости, регулацији протока крви и познато је да вас држи гипко и лабаво. Јоггинг је традиционално одличан тренинг за први триместар; можете је скратити на жустру шетњу када сте у другом стању у трудноћи. Запамтите, не би требало да се превише оптерећујете, а то значи да останете у ритму у којем вам је удобно.
Колико треба да урадите
Око три пута недељно ако сте искусни тркач
6. Спиннинг
Класа предења је одлична за аеробне тренинге, то је интензиван, али низак утицај, гура откуцаје срца на здрав и контролисан начин, безбедно је, а најбоље од свега што сагорева калорије, тонира ваш доњи торзо и одличан је начин. да побољшате метаболизам.
Колико треба да урадите
Отприлике један сат у недељи
7. Тегови
Подизање тежине је одличан начин за изградњу снаге; ово вам такође помаже да тонирате мишиће. Када се уради исправно, може помоћи да се распореди тежина да се пренесе вишак тежине трудноће касније. Запамтите ипак; не треба да подижете тегове који су претешки и да осигурате да одржавате облик вежбања, не закључавајте зглобове.
Колико треба да урадите
Довољно је тренинга ниског интензитета два пута недељно
Савети за вежбање у раној трудноћи
Вежбе могу бити изузетно корисне када се ради на сигуран и контролисан начин, ево неколико савета који ће вам помоћи да на најбољи начин искористите своје тренинге током трудноће.
- Довољно се одморите, када сте трудни и вежбате, апсолутно је неопходно да се довољно одморите да би се тело опоравило.
- Не претјерујте. Ако се осећате уморно, одморите се. Немојте се присиљавати да вежбате ако вам ваше тело говори да се одморите.
- Добро једе; неопходно је имати на уму вашу исхрану када вежбате и када сте трудни. Разговарајте са нутриционистом и пратите здраву, уравнотежену исхрану.
- Сачувајте све ваше лекарске прегледе; то ће омогућити лекарима да прате вашу бебу и ваш напредак приликом вежбања, што им даје могућност да пазе на то да ли су потребне било какве промене у вашој рутини.
- Останите хидрирани, конзумирајући довољно воде и храњивих намирница је неопходно за опоравак и не треба их занемарити. Напади мучнине и повраћања које ћете искусити повећавају ризик од дехидрације.
Вежбање током почетне фазе трудноће може бити изузетно важна и корисна ствар, побрините се да било који план тренинга који сте дизајнирали буде имплементиран тек након што добијете зелено свјетло од вашег медицинског стручњака. Препоручује се да ангажујете личног тренера. Током трудноће, важно је да не превише напрезате тело, јер то може довести до исцрпљености, а то може бити опасно за вашу бебу и вас. Такође се препоручује да сваки дан вежбате само ограничено време и да то буде део ваше рутине. Покушајте да се држите између 30 и 90 минута дневно и не заборавите да идете својим темпом.
Такође прочитајте: Сигурне вежбе за лак рад и испоруку