Како изабрати здрав јогурт за своју породицу
Јогурт је један од најстаријих ферментисаних млечних производа на свету. Његово порекло сеже до зоре цивилизације. Када су људи почели да удомљују животиње за производњу млека, кратак рок трајања млека захтевао је решења за складиштење.
Сама ријеч "јогурт" долази од турског, што значи нешто попут "згуснутог" или "згуснутог млијека", што је углавном оно што се догађа с млијеком у производњи јогурта.
Као и млеко, јогурт је богат извор калцијума и протеина. И даје друге хранљиве састојке као што су јод, витамини Д, Б2 и Б12 и цинк.
Али јогурт је заправо хранљивији од млека. Главни разлог је што процес ферментације олакшава варење, тако да се хранљиве материје могу лакше апсорбовати у организам.
Ипак, са свим различитим врстама, као што су грчки и течни јогурти, и они са додатком воћа и пробиотика, како знате која је најздравија?
Прављење јогурта
Јогурт се производи увођењем одређених бактерија у свеже млеко - типично Стрептоцоццус тхермопхилус и Лацтобациллус делбруецкии субсп. булгарицус.
Обично су обје ове бактерије присутне у јогурту и формирају културу за почетак јогурта. Њихов синергијски однос је кључни фактор у конзистентности коначног производа. Ове културе могу такође пружити неке здравствене користи, као што су смањење озбиљности и трајања дијареје.
Бактерије ферментирају природни млечни шећер (лактозу) за енергију и раст. Током овог процеса, лактоза постаје млечна киселина. Развој киселости доводи до главног протеина млека, казеина, који се разлаже и губи део своје елементарне структуре.
Ова делимична разградња доводи до получврсте, гел-сличне структуре коју познајемо као јогурт. Млечна киселина је такође одговорна за кисела окуса јогурта, као и за одржавање свежег дужег времена од млека.
Шта чини јогурт здравим?
Јогурт је лакше пробавити од млека, јер ензими који су укључени у процес ферментације разлажу супстанце, као што је лактоза, у мање једињење, које тело може лако апсорбовати и користити. И одређене минерале, као што су калцијум, фосфор и гвожђе, тело боље користи када долазе из јогурта.
Пошто се лактоза разлаже и претвара у млечну киселину током ферментације, људи који не подносе лактозу могу конзумирати јогурт без нежељених ефеката.
Конзумирање јогурта је повезано са многим здравственим благодатима, укључујући одржавање здраве микробиоте (колонија бактерија у вашем цреву). Јогурт може хранити добре бактерије и помоћи им у борби против микроорганизама који узрокују болести.
Потрошња јогурта помаже у одржавању структуре костију и чак је откривено да смањује ризик од одређених врста рака и заразних болести, јер повећава имунолошки одговор. Јогурт може помоћи у смањењу симптома стања као што је констипација, упална болест цријева, инфекција бактеријом која може оштетити слузницу желуца (Хелицобацтер пилори), дијареје и неке алергијске реакције, као што су одређене намирнице.
Врсте јогурта
Кравље млеко је најчешће коришћена сировина за производњу јогурта. На располагању су и други типови, као што су јогурт од овчјег и козјег млијека. Постоје мале разлике у хранидбеном саставу ових врста млека.
Иако је кравље млеко генерално привлачније (јер козје и овчје млијеко може имати неугодне мирисе), посљедња два могу пружити додатне здравствене бенефиције. На пример, козје млеко је лакше пробављиво од крављег млека и мање је вероватно да ће изазвати алергијску реакцију.
Не-млечне алтернативе, као што су јогурт од соје и кокосовог млека, такође постају све популарније.
Најчешће познате врсте јогурта су обичан јогурт, ароматизовани јогурт, грчки јогурт, смрзнути јогурт и јогурт за пиће.
Обични јогурт се обично прави од млечних састојака и ферментира у чашама или кадама без шећера или сладила.
Ароматизовани јогурт се прави додавањем шећера и воћа или других арома обичном јогурту. Често се мешавина млека ферментира у великим посудама, хлади и затим меша за кремасту текстуру са разним воћем или другим укусима. Ови мешани јогурти познати су и као јогурти у швајцарском стилу.
Грчки јогурт је густи јогурт. Традиционално се припрема напрезањем воде познате као сирутка из обичног јогурта како би била дебља, богатија и кремастија. Садржи више протеина од обичног јогурта и нема додатог шећера.
Смрзнути јогурт је замрзнуто ледено млеко са типичним окусом јогурта. Има више укуса као сладолед са наговештајем јогурта.
Јогурти за пиће се припремају из мешавине јогурта са смањеном количином млека. Они долазе у скоро свакој варијанти и укусу. Обично су више водене, али су доступне и неке дебеле сорте. Кефир и ласси су популарни типови јогурта за пиће.
Додати састојке у здравствене сврхе
Многи јогурти садрже додане састојке. Оне укључују једињења која снижавају холестерол (као што су станол и стерол естри) и влакна која имају за циљ побољшање здравља цријева.
Неки јогурти су такође додали пробиотике. То су живи микроорганизми који могу помоћи у успостављању здраве микробиоте цријева. Најчешће коришћени пробиотици су ацидофилни сој, познат као Лацтобациллус ацидопхилус, и Бифидобацтериум. Ово може бити корисно за људе који имају гастроинтестиналне проблеме као што је синдром иритабилног црева (ИБС).
Пробиотици могу бити ефикаснији када се конзумирају у јогурту него кроз капсуле или друга пића.
Две бактерије у стартер култури јогурта - С. тхермопхилус и Л. делбруецкии ссп. булгарицус - нису природни становници црева и не могу преживјети киселе услове и концентрације жучи у гастроинтестиналном тракту. Тако да не чине много да промене микробиоту у вашем стомаку. Насупрот томе, пробиотици могу да преживе и колонизују дебело црево.
Редовни унос јогурта који садржи микробиолошке културе као што је пробиотски ацидофил такође открива да потенцијално смањује ризик од коронарне срчане болести тако што смањује апсорпцију холестерола.
Који је јогурт бољи за вас?
Када се пуномасно млеко користи за производњу обичног јогурта, они могу садржати 3, 5-4, 4 грама масти на 100г. Јогурт без масноћа садржи мање од 3г масти по 100г, а безмасни или безмасни јогурти морају да садрже мање од 0.15г масти на 100г.
Висока масноћа и висок шећер у било којој храни могу довести до здравствених проблема. Дакле, јогурт са ниским садржајем масти и јогурта са ниским садржајем шећера, попут грчког јогурта с ниским садржајем масти, био би идеалан ако желите задржати здравље.
Производи од јогурта који садрже воће или орашасте плодове могу пружити додатне прехрамбене и здравствене предности, али многи од њих могу садржати и додани шећер. Додавање свјежег воћа или ораха у јогурт је здравија опција.
Ако желите да имате пробиотичке ефекте, можете изабрати производ са ацидофилним или бифидобактеријама.
Требало би да проверите ознаку производа јер је законска обавеза да наведете све састојке, културе и информације о исхрани у комерцијалним јогуртима. Када је реч о пробиотичким јогуртима, увек је боље изабрати свежи производ, а не ближе датуму истека, јер пробиотици умиру током складиштења.
Овај чланак се првобитно појавио на конверзацији.
