Вјежбе затезања здјелице тијеком трудноће - погодности и мјере опреза
У овом чланку
- Шта је вежбање здјелице?
- Различити типови вјежби за нагибање здјелице
- Предности вјежбања затезног нагиба у трудноћи
- Ко треба да изводи вјежбе за нагибање здјелице?
- Када треба радити вјежбе за нагибање здјелице?
- Када треба да избегавате вежбе затезања карлице?
- Ствари које треба размотрити пре и после вежбања нагнутог прста
Сваком великом догађају потребна је нека врста праксе и тренинга, а порођај је прилично сличан. Баш као што спортиста тренира своје тело пре њеног догађаја, тако и мајка треба да добије своје тело у форми ако жели да му буде лакше током порода. Радећи праву врсту пренаталних вјежби, проширит ћете здјелицу и довести бебу у оптималан положај за пород.
Шта је вежбање здјелице?
Вежбе које се састоје од веома деликатних покрета кичме које ће подржати и ојачати мишиће око доњег дијела леђа, посебно трбушне мишиће, познате су као вјежбе нагиба здјелице. Не само да ублажавају болове у доњем делу леђа, већ му дају и њежну масажу у процесу. Могу се радити док стоје с леђима на зиду, на рукама и кољенима, као и док сједите на вјежбачкој лопти.
Различити типови вјежби за нагибање здјелице
Постоје многе врсте карличних вежби које можете пробати. Или се држите неколицине које вам је угодно, или их можете мијешати на дневној бази како би све остало свјеже.
1. Ситтинг
Иако седење можда и не изгледа као да је то вежба, када морате да носите додатну тежину своје бебе са собом, учење да правилно седите може заправо ојачати ваше језгро и стабилизовати ваше мишиће.
Како то да урадите
- Користите лопту за вежбање која је довољно висока да су ваши бокови виши од колена и довољно чврсти да задржите своју тежину.
- Седите усправно и усправно и држите карлицу нагнутом напред.
2. Леанинг
Труднице се много опиру због тежине коју морају стално носити, тако да им ова врста активности помаже да је избалансирају.
Како то да урадите
- Ослоните се на пултове, људе и столове како би се супротставили свим нагибима уназад.
- Користите своју лопту за вежбање и покријте је рукама и горњим делом тела и окрените се.
- Ваша карлица која је у ваздуху ће се померити на начин који ће је ојачати за рођење.
3. Руке и колена
Ова једноставна вежба је обично позната као поза крављег крава. Она одржава доњи део леђа лабавим и ублажава бол у доњем делу леђа.
Како то да урадите
- Стави се на руке и колена, зглобови паралелни с раменима и кољенима непосредно испод кукова
- Удахните и издужите леђа, трбух се креће доле, врат и реп се крећу нагоре
- Удахните и померајте карлицу ка унутра, савијте леђа и држите главу надоле, као да покушавате да видите свој пупак
- Поновите најмање 10 пута.
4. Стандинг
Ова вјежба ће захтијевати да се наслоните на зид и да то радите свакодневно ће ојачати ваше мишиће карлице.
Како то да урадите
- Додирните дно, рамена и главу до зида
- Притиснути мали отвор леђа према зиду док дубоко удишете
- Издахните и полако се опустите
- Поновите вежбу најмање десет пута
5. Лагање
Ова вежба ће ојачати мишиће карличног дна.
Како то да урадите
- Положите леђа, стопала на поду и савијена колена
- Померите карлицу напред и притисните мали отвор леђа у под
- Опустите мишиће и одморите се неколико секунди.
- Поновите ово онолико пута колико вам одговара.
Предности вјежбања затезног нагиба у трудноћи
Вежбање има многе предности, а током трудноће нема изузетка. Ако тражите подстицај да почнете да вежбате, користи од вежбања за затезање карлице током трудноће су следеће:
- То ће помоћи у спречавању или лечењу гестационог дијабетеса
- Помаже у побољшању расположења
- Помаже код тонирања мишића, у побољшању снаге и издржљивости
- Побољшава издржљивост и енергију
- Помаже у побољшању вашег положаја
- Помаже у побољшању сна
- Затвор, надутост, отицање и болови у леђима
- Помаже у побољшању ваше способности да се носите са порођајима, а неке жене чак и користе затезање карлице како би изазвале порођај.
- Помоћи ће вашем телу да се врати у форму брже након испоруке
Ко треба да изводи вјежбе за нагибање здјелице?
Труднице би требало да покушају да се упусте у навику вршења карличних вежби током трудноће, јер су оне веома корисне за њих. Оне жене које пате од бола у карличном појасу, АКА Симпхисис Пубиц Дисфунцтион нарочито треба да раде ове вежбе јер ће помоћи да се ослободи напетости коју имају у подручју карлице и ојачају мишиће у њима. Разговарајте са својим лекаром пре него што почнете са било каквим новим вежбама ако вам је дијагностикован овај одређени услов.
Жене које су у свом трећем триместру често се подстичу да обављају карличне вежбе у време феталне активности јер охрабрују бебу да се помери у исправан положај за рођење док се вежбе шире и отварају карлицу. Када радите вежбе на рукама и коленима, трбух се претвара у лежаљку, омогућавајући беби да уђе у предњи положај, осигуравајући лакше рађање.
Када треба радити вјежбе за нагибање здјелице?
Ако сте имали дуг и напоран дан и пожељели да нађете олакшање за бол у леђима, карлични нагиби су одличан начин за кретање. Они се такође могу урадити када желите да помогнете позиционирању мајке, за које се верује да може да утиче на положај фетуса током трудноће, као и током порода.
Ако ваша беба још увек није пала за 38 недеља, карлични нагиби ће вам помоћи да подржите кретање бебе у исправан положај за пород. Ако почнете да затезате карлицу на почетку осмог месеца, наћи ћете да је то најкорисније и за вас и за вашу бебу.
Вежбе нагиба здјелице су чак корисне за вријеме порођаја, а жене које желе да ублаже бол у леђима због контракција увијек могу тражити од свог скрбника да их подсјети да уђу у позу мачке.
Тако корисне су вежбе нагиба здјелице које су велике када се покушавају зачети, тијеком трудноће, тијеком порода, па чак и послије, док се опорављате.
Када треба да избегавате вежбе затезања карлице?
Нагињање карлице је разноврсно, и обично нема много разлога да се избегне њихово извођење, осим ако имате компликација у трудноћи и доктор вам каже да је најбоље избегавати било какву врсту вежбања.
Ствари које треба размотрити пре и после вежбања нагнутог прста
Ево неких ствари које треба имати на уму пре и после вежбања здјеличног нагиба:
пре него што
- Ако ћете радити нагињање здјелице, осигурајте да имате лијечнике
- Ако су вам зглобови и колена натечена, користите јастуке да подуприте колена или се суздржите од вежби које захтевају да будете на рукама и коленима.
- Ако желите да вежбе буду најефикасније и да сте нова мама, требало би да имате зглобове карлице, а трбушни мишићи су радили.
- Ово је такође важно за мајке које су морале да имају медицинску интервенцију због положаја бебе, оних који су имали дуге трудове, као и оних који почињу да вежбају касно у трудноћи.
После
- Неке жене воле да заврше са позицијом надоле.
- Ако се осећате вртоглавом током било које од вежби, одмах прекините
Увек је најбоље започети праве карличне вежбе чим знате да сте трудне, али чак и ако нисте, никада није касно за почетак. Консултујте свог лекара о томе које вежбе су најбоље и почните.