Веганска трудноћа: нутријенти и савети за здраву исхрану

Садржина:

У овом чланку

• Да ли је веганска дијета сигурна током трудноће?
• Ризици искључивања животињских производа током трудноће
• Храњиве твари које требају посебну пажњу у веганској прехрани
• Смернице за здраву веганску исхрану у трудноћи
• Може ли веганске маме да узимају додатке?

Особа која је веганска не једе животињске производе као што су месо, перад, јаја, млечни производи и рибе. Данас, све више и више људи прелази на овакав начин живота или се пребацује у веганску исхрану због различитих разлога. Међутим, у трудноћи морате да се обавештавате ако можете безбедно да усвојите овај начин живота током трудноће или ако размислите о својој одлуци. Прегледајте овај опис, који се бави свим информацијама које ћете можда морати да знате у вези са веганском исхраном током трудноће.

Да ли је веганска дијета сигурна током трудноће?

Ваше тело захтева широк спектар хранљивих састојака из хране да би се одржала здрава трудноћа. Ако је ваше тело у стању да испуни све прехрамбене потребе веганске исхране, можете га безбедно пратити током трудноће. Морате да направите план исхране на такав начин да садржи све хранљиве материје које су вам потребне, као и за развој бебе.

Ризици искључивања животињских производа током трудноће

Веганска исхрана, ако се прати са потпуном дискрецијом током трудноће, може задовољити све прехрамбене потребе труднице. Међутим, будите спремни са алтернативама како би испунили своје потребе за витамином Б-12 и жељезом јер нема веганске исхране. Витамин Б12 је обично доступан у већим количинама у производима животињског порекла, што је веома важан састојак за здраву трудноћу. Било је случајева када неуспех у испуњавању захтева за витамином Б-12 током трудноће доводи до неуралних урођених дефеката и нарушеног когнитивног развоја код беба. Такође, труднице које не конзумирају животињске производе су под повећаним ризиком од развоја недостатка жељеза или анемије. Анемија може довести до развојних или когнитивних кашњења, беба са малом порођајном тежином, прерано рођених беба или других компликација у трудноћи. Стога, ваша веганска исхрана треба да садржи потребне количине витамина Б-12 и гвожђа.

Храњиве твари које требају посебну пажњу у веганској прехрани

Није било студија које би сугерирале да веганска или вегетаријанска исхрана може довести до компликација у вези са трудноћом или нездраве трудноће. Међутим, ево неких хранљивих материја којима је потребна посебна пажња ако пратите веганску исхрану:

1. Калцијум

Углавном се добија од млека, сира и других животињских производа. Овде имамо неке веганске опције које бисте можда волели да размотрите.

Зашто вам је потребан: Калцијум је важан за развој феталних костију, срца, мишића и живаца.

Колико вам је потребно: око 1000 мг дневно

Дијетални извори

• Тофу
• Ојачан сок од поморанџе
• Сојино млеко
• Зелено лиснато поврће

2. Протеин

Јаје и млечни производи су неки од најбољих извора протеина. Неке веганске протеинске опције за трудноћу и зашто вам је то потребно су наведене у наставку.

Зашто вам је потребан: Протеин је неопходан за развој хормона и ћелија ваше бебе.

Колико вам је потребно: приближно 75 грама дневно

Дијетални извори

• леблебије
• Куиноа
• Сплит или зелени грашак
• Цоусцоус од целе пшенице
• Цела пшенична паста
• Пистације, ораси, индијски орах
• Тофу
• Овсена каша
• Бубрег, морнарица, црни пасуљ

3. Ирон

Жељезо је од суштинске важности за жену да би имала здраву трудноћу.

Зашто вам је потребна: Потреба за црвеним крвним зрнцима се повећава током трудноће како би подржала растућу бебу и ваше трудноће. Било која врста недостатка може довести до анемије, што може додатно отежати трудноћу или здравље вашег нерођеног дјетета.

Колико вам је потребно: приближно 26 мг дневно.

Дијетални извори

• Јечам
• Куиноа
• Производи од соје
• Беанс
• Сушено воће
• Семе бундеве
• Сеавеед
• Спинацх

4. Витамин Д

Овај витамин игра виталну улогу у превенцији преурањених порода или инфекција рођења.

Зашто вам је потребна: Помаже у формирању или изградњи феталних костију и зуба.

Колико вам је потребно: око 4000 ИУ дневно

Дијетални извори

• Ојачане житарице
• Утврђено сојино млеко
• Ојачан сок од поморанџе
• Витамин Д је нешто што можете добити и излагањем сунцу.

5. Витамин Б-12

Овај витамин је потребан у врло малим количинама, али игра важну улогу у феталном развоју.

Зашто вам је потребна: Помаже у развоју мозга фетуса, изградњи генетског материјала и такође је потребна за формирање феталног РБЦ или црвених крвних зрнаца.

Колико вам је потребно: У просеку вам је потребно 2, 5 мцг дневно.

Дијетални извори

• Ојачане житарице
• Утврђено сојино млеко (које садржи витамин Б-12)
• Хранљива квасац

6. Цинк

Требало би да укључите неколико порција овог минерала да бисте обогатили исхрану веганске трудноће.

Зашто вам је потребна: Помаже у формирању ћелија ваше бебе и ДНК. Такође помаже у расту ткива и дељењу ћелија.

Колико вам је потребно: Ваша дневна исхрана треба да садржи приближно 7 мг.

Дијетални извори

• Пшеничних клица
• Нутс
• Семе

7. Јод

Јод је неопходан за вас и вашу бебу.

Зашто вам је потребна: Помаже у развоју нервног система и мозга ваше бебе. Она такође помаже у регулацији метаболизма ваше бебе.

Колико вам је потребно: око 150 мцг дневно.

Дијетални извори

• Јодирана со
• Осушена морска трава

8. ДХА или Доцосахекаеноиц Ацид

Главни извори ове киселине или омега-3 масних киселина су рибље и рибље уље.

Зашто вам је потребно: Корисно је за развој мозга и нервног система ваше бебе.

Колико вам је потребно: У просеку 300 мг дневно.

Дијетални извори

• Додатак Омега-3 масних киселина који потиче од веганских алги.

Овде смо вас упознали са неким важним витаминима, минералима и другим есенцијалним хранљивим састојцима које треба да укључите у свакодневну дијету трудноће.

Смернице за здраву веганску исхрану у трудноћи

Пратите ове смернице за трудноћу здраве веганске исхране:

• Побрините се да редовно узимате своје пренаталне витамине.
• Треба да унесете дијету која садржи све витамине, минерале и друге хранљиве материје у одговарајућим количинама.
• Суздржите се од конзумирања алкохола и пушења.
• Немојте конзумирати напитке са кофеином или ограничити његов унос.
• Редовно посећујте свог здравственог радника како бисте били сигурни да не постоји неки недостатак исхране.

Може ли веганске маме да узимају додатке?

Ако осећате да можда нећете моћи да испуните нутриционистичке потребе свог тела уз веганску исхрану, можете узети суплементе. Међутим, пре него што узмете ове додатке, проверите са својим лекаром. Такође, понекад се животињски производи могу користити као везујући агенси у овим додацима, проверити да ли су исти на етикети. Не узимајте више од потребних количина мултивитамина или других додатака јер се предозирање може показати штетним за ваше нерођено дијете.

Водите рачуна о вашим прехрамбеним потребама и уживајте у исхрани веганске трудноће!