10 намирница које негују мајке које доје

Садржина:

Као дојиља мама, морате да једете добро, да обогатите и негујете дојку мајчиног млека и да ваше тело функционише у најбољем реду. Можда ће вам требати 400-500 додатних дневних калорија, али то не значи да бисте требали заронити у сладолед!

Памела Махон, нутриционисткиња са целокупном медицинском праксом Вхолистиц Кидс анд Фамилиес са седиштем у Калифорнији, саветује маме да једу целу храну која је густа хранљивим материјама и негују ваше тело за дојење. Наглашава да једе храну без пестицида, хербицида, хормона и намирница без фунгицида да би се минимизирало „токсично оптерећење“. Читајте даље како бисте научили наших 10 најбољих намирница које негују мајке које доје.

1. Вода и друге хидратантне течности

Породична нутриционисткиња Памела Махон препоручује најмање 64 унце воде и свежих сокова сваки дан како би хидрирала мозак, помогла деоксификацију организма знојем и чистим урином и помогла у варењу. „Будући да је ваш мозак углавном вода, пиће вам помаже да мислите, усредсредите се, концентришете се и будите пажљивији“, каже она, додајући да су сокови од свежег воћа и поврћа, супе и јухе, те домаћи смоотхиеи такође добри извори хидратације. Она упозорава на вештачки заслађене напитке или превише лимунског сока, јер потоњи могу изазвати осип или узнемирене стомаке код дојених беба.

2. Мршави протеини

Сваки оброк треба да садржи неки извор витких протеина, саветује Махон, како бисте нахранили своје кости, мишиће, кожу и крв. Месоједи могу тражити говедину, органску пилетину или рибу која је уловљена дивљим врстама, попут лососа или бакалара (која ће у тешким металима вероватно бити мања од, рецимо, конзервиране туне, коју ФДА препоручује да дојиље маме не конзумирају више од шест унци сваке недеље). Сир, јогурт и друге млечне масти такође садрже протеине, као и јаја, органски сушени пасуљ и махунарке попут леће. Махон саветује да се сојино млеко конзумира штедљиво због могућих хормонских ефеката, али људи без млека могу добити протеин из кокосовог, конопље, бадема или других орашастих млека.

3. Тамни, лиснати зелени

Поврће попут шпината, кеља и водене кресе има висок ниво калцијума, гвожђа, витамина К и А и фолата - ака суперхрана за мајке које доје. Следећа корист тамног зеленила, укључујући кељ, цвеклу, сенф или зеље, швајцарски блитва и рукулу је та што тело лако апсорбује њихов калцијум. Али Махон саветује да су зеленка од кеља и сенфа „крстасто“ поврће, што значи да могу изазвати појаву гасова и надувеност код мајке и бебе. Зато пођите зелено - али скрените према назад ако дође до нелагодности.

4. Ферментирана храна

Ферментирана храна као што је мисо, кисели купус, домаће киселе краставце, јогурт и ким сир садржи корисне ензиме, Б-витамине и бројне сојеве пробиотичких култура. Другим речима, та храна храни црева. А, каже Махон, „80 одсто нашег имунолошког система живи у нашем пробавном систему.“ Каква мама која доји не би могла имати користи од појачања имунитета?

5. Свеже воће и поврће

Разноликост је у овој категорији врхунска јер што је већи број извора свјежег воћа и поврћа, то ће бити разноликији унос витамина и минерала - и то се односи на комплетнију прехрану. За инспирацију за воће и поврће, покушајте да поједете што више боја сваки дан, од љубичастог купуса до беле репа, наранџастог слатког кромпира, црвених трешања и зелене диње. Опет, Махон саветује да држите табулатор вашег уноса крставог поврћа попут бриселске клице, купуса, брокуле и карфиола, елиминишући ове намирнице из исхране ако вам дају храну или бебу.

6. Здраве масти

Маст је пријатељ мајке која доји; она помаже вашем телу да апсорбује витамине, бори се против инфекција и ствара здраве ћелије и живце. Али нису све масти створене једнаким, па Махон предлаже мајкама које доје да бирају храну богату мононезасићеним и полинезасићеним мастима - што укључује омега-3 масне киселине из извора попут рибе хладне воде (сардине, шаргарепа и огрлица), авокадо, орашасте плодове и орахе семенки и уља шафрана, кокосовог, маслиновог и сјеменки грожђа. Држите се подаље од транс и засићених масти (било шта са хидрогенираним или делимично хидрогенираним уљем (већина пржене хране и много прерађених залогаја)), који повећавају број „лошег“ холестерола и повећавају ризик од болести срца.

7. Ароме биља и зачина

Они дају велику арому и укус вашој храни, али имају и здравствене користи. На крају крајева, каже Махон, „сви зачини потичу од биљака - цвеће, воће, семенке, коре, лишће и корење.“ Много биља и зачина, попут цимета, куркуме, тимијана, босиљка, кашике паприке и ђумбира антибактеријска и антивирусна својства. И не заборавите на сол - права морска сол садржи 93 различита минерала у траговима, хранљивих материја које су телу потребне у малим количинама да би функционисала у најбољем реду и слана - одлучите се за верзије са мало натријума или без соли, када је то могуће.

8. Експериментирајте са глуком и млеком

Иако ће хлеб и тестенине од целог пшенице или млеко и јогурт са пуним масноћама бити храњиве намирнице за неке мајке које доје, друге би могле размотрити експеримент са убацивањем глутена и млечних производа. Ако ваша беба редовно има затвор, екцем или узнемирен желудац, Махон препоручује да укапате глутен и млечне масти - било заједно, било једно по једно 3-4 недеље да бисте видели који је кривац. Поново их уведите једно по једно, раздвојено 2-3 дана, примећујући бебине симптоме. Ако видите реакцију, држите се подаље од криваца. То ће бити достојна жртва - посебно имајући у виду број висококвалитетних производа без глутена и млека на данашњим тржиштима.

9. Водите рачуна о својој храни

Махон каже да постоји много приступачних опција за куповину органског меса и производње у намирницама, на пијацама локалних пољопривредника или на мрежи. Али будите сигурни да заштитите ту здраву храну, практикујући сигурно руковање храном. Оперите свеже воће и поврће, посебно оно које није органски, да бисте уклонили остатке пестицида или воска. Обавезно хладите месо одмах након куповине, чувајући их покривено и чувано у одвојеном делу фрижидера од друге свеже хране.

10. Ограничите кофеин и алкохол

Дојеће маме не морају се одрећи те најважније шољице јутарње кафе или чаја без кофеина, али Клиника Маио препоручује не више од 16-24 унче кофеинских напитака дневно. Превише кофеина може вам оставити нервозу - и још горе, може прекинути распоред спавања ваше бебе. Клиника Маио такође саветује да уопште избегавате алкохол, говорећи: „Не постоји ниво алкохола у мајчином млеку који се сматра безбедним за бебу.“ Ако пијете пиће, не дојите 2-3 сата; можете да „пумпате и смећате“ како би вам опскрба млеком била у току током тог периода.