30 Вежбе у канцеларији - Једноставни начини за одржавање стана
У овом чланку
- Да ли вежбе треба да буду обавезне на послу?
- 30 вежби које можете обавити у канцеларији
У овом времену и времену не налазимо времена за вјежбање. Сваки пут када обећамо себи да ћемо од наредног понедјељка почети вјежбати, али тај понедјељак никада не долази. Можда ћемо сада вежбати лагано, али година касније ћете схватити зашто је вежбање тако важно. Одлазак у канцеларију рано и касни, оставља вас без времена да се фокусирате на друге ствари у животу - вјежбање је једно од њих. Дакле, како би било да почнете да вежбате на свом радном месту? Стрес је главни недостатак канцеларијског посла. Вежбање током радних дана је тешко. Чак и ако вежбате, вероватно ћете цео дан седети у столици, осећајући се нездраво. Дакле, пробајте ове вежбе на свом радном месту и останите у форми.
Да ли вежбе треба да буду обавезне на послу?
Вежбање може имати многе предности за вашу каријеру, а не само за ваше здравље. Сазнајте зашто би вјежбање требало бити обавезно на послу.
1. То ће вас учинити продуктивнијим
Када пазите на своје здравље, ви сте срећни. А када будете срећни, то ће бити видљиво у вашем раду и ставу. Ваше перформансе и продуктивност ће се побољшати. Зато морате вјежбати.
2. Ваш фокус и креативност ће се побољшати
Ако вам недостаје инспирације или имате проблема са проналажењем решења, требало би да почнете да вежбате најмање четири пута недељно. Када ће ваше тело бити активно, моћи ћете да размишљате боље. Развијаћете више фокусирања и флексибилног размишљања.
3. Ваша професионална мрежа ће се отворити у новим начинима
Можете покушати "знојити" у теретани или спортском центру ако желите пронаћи нове људе с којима се можете повезати. Можете имати мале разговоре између понављања и упознати другу особу. Ово такође може довести до партнерства у бизнису.
4. Вежбање на отвореном може много помоћи
Вјежбање на отвореном може бити добро за ваше физичко и ментално здравље. Бити у природи; вежбање, трчање или једноставно ходање пола сата може да учини да се осећате свеже и живахно. Бићете срећнији, усредсређенији и моћи ћете да се концентришете на ствари које су важне.
30 вежби које можете обавити у канцеларији
Постоје начини да будете активни и да се крећете током дана радећи кратке и мале вежбе у канцеларији или чак на свом столу.
Вежбе за извођење док седите
Вежбање у канцеларији на столици може бити лако. Не треба вам много простора и можете то учинити на свом столу.
1. Замените столицу куглом
Када седнете на стабилне куглице, аутоматски ћете почети да користите више мишића него што обично радите када седите на столици. Лопта вас тера да држите леђа усправно и да користите мишиће на стомаку.
2. Стисните своје Буттоцкс за неколико секунди
Ово је још један одличан начин за вјежбање на уредском столу. Само стисните задњицу, држите се минут, а затим отпустите. То можете урадити најмање 3 пута дневно.
3. Користите ручну хватаљку за подлактице и руке
Најбоље је да ухватите руку. Стисните овај предмет пола минута и поновите овај поступак пет пута на свакој руци.
4. Окрените се на столици
Додирните прсте до ивице ваших столова и држите ноге на земљи. Користите мишиће абдомена тако што ћете стегнути језгро и окретати се с лева на десно. Обавите 10 обрата и поновите ову вежбу 3 пута дневно.
5. Бицеп коврче са боцом за воду
Почните са 4-5 сетова од 12-15 понављања сваки дан. Побрини се да их урадиш за обе руке. Такођер можете донијети сетове тежине за вјежбе на послу ако то никоме не смета.
6. Да ли се нога подиже испод вашег стола
Још једна вежба коју можете да урадите је да истегнете једну ногу испод стола и држите је на тај начин 5-10 секунди. Поновите ову вежбу и на другој нози, и свака нога треба да уради најмање 15 понављања.
7. Чучањ над столицом
Поред руку ваше столице, ставите дланове у шаке. Користите бедра да се подигнете и лебдите изнад столице. Поновите ову вежбу 4-6 пута дневно. Можете покушати и лунгом.
8. Подигните се изнад столице користећи своје руке
Подигните своје тело и држите се изван столице. Останите тако 10-20 секунди и одморите се на минут. Поновите ово 4-6 пута дневно. Можете је појачати тако што ћете стиснути ноге заједно.
9. Стретцх
Ово је нешто што можете лако да урадите. Можете само да седите и растежете руке и тело на столици или да стојите и обавите комплетно растезање за минут или два. Ово ће вам помоћи да смањите напетост и одржите мишиће покретним.
10. Столица Дипс
Седите на ивицу ваше столице тако што ћете се пробити према напред. Ставите руке на ивице седишта и спустите се са столице. Да бисте радили руке, савијте лактове.
Вежбе за извођење док стоји
Нећете морати много да се крећете због ових вежби.
1. Подизање ногу за време паузе
На овај начин можете извући своје глутеусе. Кад год сте на паузи за посао или идете на паузу за кафу, требали бисте да подигнете ногу иза себе и да покушате да додирнете стопала својим куковима. Учините ово 10 пута за обе ноге.
2. Лифтови за колена
Можете радити вјежбе подизања кољена на послу како бисте радили на доњем дијелу тијела, трбушним мишићима, бедрима и куковима. Станите са испруженим рукама и стопалима. Балансирајте на једну ногу док подижете друго колено док вам нога не буде висок до струка. Држи ногу неко време. Исте поступке урадите и за другу ногу.
3. Нагините Пусхупс
Ову вежбу можете да урадите уз помоћ зида или бројача за подршку. Леан овер витх иоур цоре чврсто и леђа равно. Држите руке и спустите своје тело да бисте урадили око 10 склекова. Побрините се да држите кичму равно горе.
4. Чучњеви са једном ногом
Можете задржати своју ногу или је задржати. Чучните равну ногу и останите тако 10-30 секунди. Урадите исто за другу ногу. Зид можете користити као подршку.
5. Зидне гарнитуре
Ова вежба је савршена за рад на леђима, четворкама и мишићима језгара. Стојте леђима уз зид и чучните на начин да вам бокови буду паралелни са подом. Направите паузе између неколико понављања.
6. Подизање телади
Подигните се помоћу прстију. Урадите што више повишица у року од једне минуте и покушајте да сваки пут победите тај рекорд. Побрините се да научите да растегнете теле и користите зид или стол за подршку.
7. Стретцхес
Да бисте помогли у болу и укочености, можете урадити много истезања стојећи. То ће вам помоћи да повећате вашу енергију и будност. Учините то када правите паузе током дана, чак и ако су на минуту. Можете пробати екстензије ногу, торзије, савијање рамена, па чак и истезање зглобова.
8. Арабешки круг
Ово је леп начин да ојачате глуте. Све што треба да урадите је да подигнете ноге. Пребаците своју телесну тежину на једну ногу. Подигните другу ногу иза себе док држите стол или столицу. Полако кружите левом ногом у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату 25 пута.
9. Скуеезе Екерцисе
Још један једноставан начин да ојачате своје језгро је да дубоко удахнете и стегнете трбушне мишиће. Док издишете, повуците их на кичму. Када стиснете, останите тако 5 секунди. Понављајте ово 5 до 10 пута дневно.
10. Схадовбок
Прво, уђите у празну канцеларију и ударите ваздух неко време као боксер. Такође можете покушати да направите шаке испред груди и да их померате са стране на страну. Учините то што је брже могуће. То ће вам помоћи да се ослободите паре.
Вежбе током рада Рутина
Ове вежбе неће вам одузети пуно времена, али ће вам бити од користи.
1. Идите степеницама
Избегавајте коришћење лифтова колико год можете ако вам је удобно користити степенице. Идите што је брже могуће и одморите се на минут ако се осећате уморно.
2. Претворите ваше путовање у тренинг
Можете ходати или бициклом до ваше канцеларије ако живите у близини. Ово ће бити боље за животну средину као и за ваше здравље. Међутим, свакако узмите додатни сет одеће.
3. Шетња када сте на телефону
Кад год добијете прилику да се крећете или устанете, урадите то! Увек можете носити са собом оловку и јастучић за прављење белешки.
4. Радите током паузе за ручак
Подијелите своје једносатне паузе на два блока. У првој половини можете да прошетате около или кренете на брзу шетњу и да се пресвучете и ручате у другом.
5. Предложите шетње
Ако је време пријатно, можете имати састанак напољу. Можете да разговарате док ходате ходницима. Ово неће радити са свим људима, стога резервишите ове опције за необавезне састанке и људе којима сте близу.
6. Узмите дуг пут
Када имате времена да одвојите дугачке руте. То значи да можете користити степенице, паркирајте аутомобил мало даље, па чак и отићи у тоалет који се налази на другом кату или другој згради.
7. Спеед Валк
Покушајте и брзо прошетајте да обавите све своје задатке. Ово је један од најједноставнијих начина за кретање колико год можете и бржи рад.
8. Идите до колеге
Када требате комуницирати или послати нешто свом колеги, устаните и идите до њих умјесто да користите е-пошту.
9. Покрените Фитнесс Цлуб
Људи ће дефинитивно приметити када радите чучњеве на вашем столу. Прихватите ову улогу. Постаните фитнес гуру и погледајте да ли људи воле да раде и да се придруже фитнес клубу. Такође можете организовати сесије тренинга.
10. Преместите своје ствари
Држите своје потрепштине далеко као што су ваши штампачи и канте за смеће. Дакле, кад год желите да их користите, мораћете да ходате.
Вежбање може помоћи вашем учинку на три важна начина. Прво, лакше ћете пребацити и фокусирати своју пажњу. Друго, то ће вам помоћи да се борите против стреса као што се повећавају неуротрансмитери као што је серотонин. Коначно, то ће повећати раст ћелија у вашем телу које могу развити ваше памћење. Па, устани и крени.