5 Вежбе безбедног трећег триместра

Садржина:

У овом чланку

• Мере предострожности које треба предузети током вежбања у задњем тромесечју
• Упозоравајући знаци за опрез

Вежбање током трећег тромесечја трудноће помаже трудници да се припрема за рад, а исто тако и без муке. Ако се не вежбате током трудноће, ваши мишићи тела ће бити слаби ако сместите вашу бебу која расте. Имајући ове мишиће у правилној форми, добићете добру контролу током контракција у вашем раду.

Мере предострожности које треба предузети током вежбања у задњем тромесечју

Ево неких општих савета пре него што почнете вежбу у трећем триместру код куће:

• Суздржите се од вежби које вам требају да лежите на леђима.
• Избегавајте да лежите на стомаку.
• Будите добро хидрирани током вежби.
• Избегавајте вежбе са јаким утицајем које укључују скакање.
• Прескочите вјежбе које предуго морају стајати на једном мјесту или мјесту.
• Треба избегавати вежбе које имају ризик од пада или контакта са телом.
• Избегавајте аеробне вежбе ако имате следећа стања: болест срца, неспособност грлића материце, плућне болести, вишеструке трудноће, плацентну превију, прееклампсију, превремене контракције и крварење током трудноће.

Вежбе за трудноћу у трећем тромесечју

Испод су неке вежбе које су безбедне за извођење током трећег триместра трудноће:

1. Чучњеви

Чучањ је једна од најбољих вјежби које можете учинити како бисте се од почетка трудноће држали до самог порођаја. Многи лекари и бабице наводе жене да чучну да користе природну силу гравитације да померају бебу у доњу карлицу и да јој помогну да се отвори. Да би вам помогао са чучњевима, ухватите наслон столице обема рукама како бисте се стабилизирали и користите подну простирку за неки мекани јастук ако вам је потребан. Стојте на начин да ноге буду у ширини рамена, а прсти треба да буду мало удаљени, а не паралелни. Уз подршку ваше столице, спустите се док се савијате на коленима и спустите доњи дио тако да вам буде удобан. Останите у том положају око 20 секунди и док још држите столицу, полако се вратите у стојећи положај. Чучњеви јачају све мишиће ногу, доњег дијела леђа и трбуха.

Избегавајте прављење чучњева ако имате болове у препонама или у стидном региону. Ако имате плаценте превиа и постоји ризик од пуцања, ваш лекар ће препоручити против чучњева.

2. Пливање и друге вјежбе у базену

Имате ли базен у локалном клубу? Онда га треба добро искористити. Плутање воде осветљава ваше тело и уклања стрес са ваших зглобова и слабих мишића, омогућавајући вам да изводите вежбе које иначе не можете да урадите. Пре него што почнете, водите рачуна да сте у води која је барем до груди тако да може да издржи вашу тежину. Пробајте ове две вежбе:

• Повратни плутач: Сврха ове вежбе је да скине стрес са тела и помогне му да се опусти и опорави. Када се у води наслоните и подигните колена док извлачите руке док не плутате. Док плутате, опустите се и дубоко удахните 2 до 3 минуте како би вам помогли да се опустите.

• Растезање шкарастим ногама: Ова вежба је добра за ваше препоне мишиће и мишиће унутрашњег дела бутине и доњег дела леђа. Станите леђима насупрот зиду базена и руке испружене на стране које хватају ивице зида. Подигните обе ноге све док не формирају грубу “Л” са горњим делом тела. Сада их раширите у облику "В" што је више могуће и вратите их заједно. Учините то 10-12 пута и спустите ноге назад.

3. Марјариасана (поза за мачке)

Јога поза од крављег крава је лагана вјежба која се може извести у трећем триместру трудноће. Мачка поза је ефикасна у ублажавању бола у доњем делу леђа. Она такође помаже да се беба усмери на право место за рођење. Да бисте извршили ову вежбу, крените на руке и колена. Користите подну простирку за извођење ове вјежбе и избјегавајте наглашавање кољена. Поставите руке и колена у ширину рамена на подлогу, а главу треба поставити доле према поду. Удахните и док издишете лук као мачка док вучете трбух према кичми. Глава и кукови су повучени док држите лучну позицију на неколико секунди. Док узимате свој следећи дах, вратите леђа и кукове у првобитни положај. Поновите вежбу 5 до 8 пута.

4. Вјежбе на дну здјелице

Мишићи који се налазе на дну карлице подржавају органе као што је материца и контролишу мокраћну бешику и вагину. Током трудноће како беба расте, повећавајући стрес на мишиће дна карлице слаби их. Извођење “Кегел” вежби помаже у јачању тих група мишића.

Да бисте изоловали мишиће дна карлице, покушајте да зауставите проток урина између. Ови мишићи које сте уговорили за заустављање урина су мишићи дна карлице. Да бисте их спровели, покушајте следеће:

• Брзе контракције: Брз и снажан притисак мишића; нацртајте их унутра и горе и опустите се. Почните са 10 понављања и идите до 50.

• Споро држи: Како напредујете у јачању мишића, повећавајте снагу којом мишиће стеже и повлачите их дубље док држите контракције за пет тачака и опустите се. Урадите до 15 понављања.

5. Ходање и пењање уз степенице

Ходање је најлакше од свих вежби, посебно када не можете да извршите друге вежбе. Ходање ће вам помоћи да останете у форми током трудноће. Све што вам треба је пар ципела и тротоар или парк. Ходање је мали утицај и једна од најбезбеднијих вежби. То се може урадити чак и када је жена трудна 38 недеља. Само ходајте удобним кораком.

Пењање на степеницама је такође одлична вежба која је добра за доњи део тела жене и јача мишиће што касније олакшава процес испоруке. Обезбедите да су степенице које носите нежне и да имају подршку за ограду да бисте се сигурно могли пењати.

Упозоравајући знаци за опрез

Ако у било ком тренутку током тренинга приметите следеће симптоме, прекините и одмах се обратите лекару. Неки од знакова упозорења су:

• Цурење плодове воде.
• Осјећај вртоглавице, главе или мучнине.
• Бол у грудима.
• Брзи откуцаји срца који се неће успорити.
• Кратког даха.
• Ту је бол у мишићима телади, или се ваше ноге набрекну.
• Вагинално крварење.
• Јака главобоља.
• Интензиван абдоминални бол.
• Изненадне контракције које не престају пре 36. недеље трудноће.
• Беба не удара много или је престала ударати.

Вјежбе трудноће у трећем триместру, када се изводе с опрезом, могу вас држати у форми док вам помажу у достави. Дакле, пробајте ове вежбе и ако одмах осетите неугодно заустављање. Можете се чак и консултовати са својим лекаром пре него што почнете са било којом од ових вежби.