Вежбе за бол у леђима - заштитите вашу краљежницу с овим основним вјежбама

Садржина:

У овом чланку

• Који су најчешћи разлози за бол у леђима?
• Вежбе за ублажавање болова у леђима
• Савјети за избјегавање проблема с боловима у леђима

Како старите, бол у леђима у 30-им и 40-им годинама може бити сметња свакодневном животу. Мишић се повлачи, погрешно држи и дуго седи - разлози су велики. То може проузроковати многе тегобе, бол, нелагодност која доводи до смањене покретљивости, неспремности за рад или кретање и само пуно анксиозности. Може штрајковати без упозорења, једино што можете учинити је надати се да није ништа лоше и да ће проћи. Постоје многе вежбе које помажу да ојачате кичму и побринете се да избегнете било какав бол у леђима и живите срећан, здрав живот! Прочитајте даље да бисте сазнали више.

Који су неки од најчешћих разлога за бол у леђима?

Узроци за бол у леђима су многобројни на основу тога који део леђа боли. Милиони људи широм света имају болове у леђима и само живе са њом. Ако је бол неподношљив или сметња у вашем свакодневном функционисању, посетите специјалисте. Неки од разлога за бол у леђима наведени су у наставку.

• Проблеми у вези са кичмом, који могу укључивати испупчен или клизан диск. Одмах посетите лекара у случају огромне боли.
• Упала, која се обично дешава када се кичма сусреће са карлицом због оптерећења које се помера од горњег ка доњем делу тела.
• Вертебрални преломи или фрактуре кичме.
• Уганућа, у мишићима, лигаментима и ткивима која окружују кичму.
• Животни стил може укључивати лоше држање, без вежбања, седење на дуге периоде, кичмене фрактуре, итд.
• Несреће или постојеће повреде.
• Спазми, који воде до осећања мишића у леђима као да су закључани и повређени.
• Тумори, сколиоза (закривљеност кичме), артритис, итд. Могу повриједити леђа.
  Најбоља опција је да потражите помоћ у случају екстремног бола, али ако желите да избегнете болове у леђима у својим 30-им и 40-им годинама колико год можете, постоје вежбе које вам могу помоћи.

Вежбе за ублажавање болова у леђима

Бол у леђима може бити иритантан из разних разлога, посебно када имате ствари које треба да радите и не можете због нелагодности. Међутим, постоји много тренинга за бол у леђима код куће. Вежбање обично помаже да осигурате да горњи и доњи део леђа буду флексибилни, здрави и јаки. Ако су ваши мишићи затегнути, узмите туш са топлом водом пре ових вежби и постарајте се да носите лабаву одећу. Ево неколико вежби и вежби које су наведене испод.

1. Вежбе за горњи део леђа

• Пецторалис Стретцх

Држите се отворених врата са рукама мало изнад рамена и нагните се напред. Останите тако 30 секунди и поновите 3 пута.

• Сцапулар Екерцисе

Док седите или стојите, чврсто стегните лопатице и држите их неколико секунди. Учините ово 10-15 пута, 2 сета.

• Торакална екстензија

Поново, док седите или стојите, држите руке иза главе и лупите леђа да покушате да погледате у плафон. Урадите ово око 10 пута и покушајте да га понављате током дана.

• Трап Екерцисе

Док лежите на стомаку на простирци, поставите јастук испод груди. Избаците руке с палцима према горе. Сада, полако подигните руке тако да скупите лопатице. Можете направити 15 понављања и 3 сета. Ако вам је лакше, почните да држите утег у рукама.

• Арм Слиде

Док стојите леђима уз зид, држите зглобове и лактове на зиду. Полако клизите рукама према горе док имате лактове и зглобове уза зид. Урадите 3 сета од по 10.

2. Вежбе за доњи део леђа

• Суперман Стретцх

Док сте на тлу на стомаку, испружите руке и ноге испред и иза вас. Полако покушајте да подигнете руке, ноге и груди у једном покрету. Задржите секунду и вратите се на почетну позицију. Урадите 3 сета са по 10 понављања.

• Он Алл Фоурс Стретцх

Мораћете да се спустите на руке и колена. Док гурате стомак према доле, савијте кичму и погледајте горе. Затим закрените кичму и погледајте доле. Држите обе позиције 4-5 секунди. Урадите 2 сета од 10-12 пута.

• Глутеус Екерцисе

Лезите на леђа и савијте колена. Када се десна нога преклопи преко леве, зграбите леву ногу из потколенице и повуците према грудима. Задржите 10 секунди. Урадите 2 сета од 3-5 пута.

• Хамстринг Стретцх
  

Док стојите усправно, покушајте да се сагнете и додирнете ножне прсте док држите колена равно. Држите ову позицију 10-12 секунди. Водите грудима а не главу. До 5 понављања.

• Пелвиц Тилт

Лези на леђа са савијеним коленима. Држите руке на тлу. Док сте у овом положају, подигните карлицу нагоре док стишћете глутеусе и држите се на тренутак пре него што се вратите на почетну позу. Урадите 3 сета од по 12-15.

Промена седентарног начина живота и активирање је одличан начин не само да помогне бол у леђима већ и друге болове и болове у телу. Све ове вежбе, ако се обављају редовно, сигурно ће пружити олакшање. Истезање је добар начин да побољшате своју флексибилност и опсег покрета и помаже вам да обављате физичке активности. Помоћи ће вам да поправите бол у леђима код куће, а да не морате да идете код лекара. Међутим, ако бол настави, посјетите специјалисте.

Савјети за избјегавање проблема с боловима у леђима

Људско тело може да се опорави од тешке трауме која је проузрокована због саобраћајних незгода или несрећа на послу, али све што је потребно је да се савије како би покупила нешто и бол у леђима удари осветом. Иако то нестаје, боље је избјећи да нам уштеди бол у кичми. Срећом, можете избећи болове у леђима. Одређене промене у начину живота су добар почетак да се ослободите хроничног бола у леђима. Неки савети који ће вам помоћи да урадите исто укључују:

• Потребно је редовно радити или играти спорт, уз уравнотежену исхрану и довољно одмора. Одржавајте здраву тежину, која ће узроковати мањи стрес на леђима.
• Истезање је једнако важно као и рад, јер отвара ваше мишиће и чини их флексибилнијим. Леђа се протежу неизмјерно, помажући вам да држите леђа здравима.
• Одржавање правог положаја помаже краљежници да остане у својој природној кривуљи, што доводи до мањег стреса и повреда.
• Док подижете тешке предмете, свакако подигните ноге, а не леђа. Кичма није намењена да поднесе тежину под тим углом, и много је лакше и безбедније чучнути и дизати се ногама.
• Пошто људи спавају око трећине свог живота, вреди инвестирати у квалитетан мадрац. Помоћи ће вам да поравнате леђа док спавате.
• Ако излазите, покушајте да не носите око себе тешку торбицу, која ће вам читав дан / вечер оптеретити раме. Није добро за твоја леђа када га константна тежина носи на њему током дужег периода.
• Обично је ниво стреса директно пропорционалан боловима у леђима, што га чини одличним разлогом за вежбање јоге. Смањење стреса доводи до смањења напетости мишића што доводи до мањих болова.
• Мишићи леђа су веома важни за одржавање интегритета кичме. Побрините се да извучете мишиће леђа помоћу пусх уп-ова и повуците успоне тако да добију снагу како би заштитили кичму од оштећења приликом подизања.

Нажалост, постоји много начина на које можете имати бол у леђима, а то укључује и генетику. Међутим, са ведрије стране, постоје методе и вежбе које помажу да се минимизирају шансе за повреду или бол, тако да можете водити срећан, безболан живот. Можете или препустити бол у леђима или сами контролисати бол у леђима и ублажити симптоме. Само будите сигурни да вежбате, добро једете и добијате много одмора и течности, а ваше тело ће учинити остало!