Водич за вјежбање у трудноћи
Већи део недавне историје, трудницама је саветовано да подигну ноге и избегну физичке напоре из страха од повреде бебе.
Али ових дана смо све више свјесни како вјежбање у трудноћи може користити и мами и бубу: кретање више може олакшати или спријечити бол у леђима, побољшати ваше расположење, помоћи вам да боље спавате, спријечити вишак килограма и помоћи вашем тијелу да се припреми за физичке захтјеве рада. Истраживања су показала да вежбање док очекујете може такође смањити стопе медицинске интервенције током порођаја.
И то није све: постоје и докази који указују на то да вежбање током трудноће може смањити ризик од гестацијског дијабетеса и високог крвног притиска у трудноћи, као и смањити симптоме постпорођајне депресије.
Већина будућих мајки треба да има за циљ да испуни препоручене смернице за вежбу за све људе - трудне или не - од најмање 30 минута дневно. Како трудноћа напредује, морат ћете направити неколико прилагодби како бисте удовољили растућој чекићу - и замијенили неке врсте вјежби које се не препоручују.
Прво тромесечје
Током првог тромесечја - и током трудноће - најбоље је одржавати тренинге умјереног интензитета и избјегавати прегријавање, што повећава тјелесну температуру и може нарушити развој дјетета.
"Током првог тромесечја сви главни органи бебе се развијају тако да је добро, чак и ако се осећате фантастично, да модификујете вежбу, тако да радите на благом до умереном нивоу, а не на високом интензитету", каже физиотерапеут и фитнес. инструктор Лиса Вестлаке.
"Не желите да вам буде превише вруће, јер су студије показале да можда нису добре за развој органа детета. На скали од 0-20, требало би да вежбате на нивоу од око 13 или 14, док када" нисте трудни да би требало да тежите 17. "
Ако сте били редовни вежбач пре него што сте почели да трудите, вероватно ћете моћи да наставите са радом у својој активности током првог тромесечја.
А ако вас је трудноћа мотивисала да се крећете први пут у годинама, најбоље је да почнете полако.
"Неке жене сматрају да је, када затрудне, мотивација и инспирација да се почне размишљати о томе да почне вјежбати", каже Вестлаке. „То је апсолутно добро, све док полако почнете и радите у оквиру смерница за безбедно и ефикасно вежбање током трудноће.
"Жене које почињу да раде не би радиле мање од жена које су вежбале пре трудноће, али свако може имати користи од вежбања током трудноће."
Ако већ нисте, ране фазе трудноће су такође најбоље време да почнете да вежбате невидљиви скуп мишића: ваш карлични дно. Јачање карличног дна ће помоћи вашем телу да се носи са растућом тежином бебе и смањи ризик од инконтиненције после порода.
Друго тромесечје
Како трудноћа напредује, ваш откуцаји срца у мировању и крвни притисак се повећавају, што може значити да морате успорити у теретани или у парку како бисте избјегли прегријавање.
"Можда ћете открити да сте у реду да будете трчали у првом тромесечју, али када стигнете до другог тромесечја, немате довољно даха", каже Анита Хобсон-Повелл, извршна директорица Ворлд оф Сциенце. "Користите тест за разговор као водич за умерену активност - ако можете да обавите активност и још увек разговарате док то радите, можете наставити."
Многи стручњаци препоручују да труднице избегавају активности са повећаним ризиком од повреда и падова, као што су контактни спортови, јахање, скијање и друмски бициклизам. Сматра се да се ризик повећава како трудноћа напредује због промјењивог центра гравитације и хормонских промјена које опуштају ваше зглобове. Међутим, према спортској медицини, не постоји истраживање које би подржало ове проблеме.
Организација каже да је најбоље да разговарате о свом режиму вежбања са вашим лекаром опште праксе, који вам може помоћи да одлучите да ли да наставите да играте нетбалл или возите бицикл на основу ваше личне историје.
Др Гери Свифт, опстетричар са златне обале и потпредседник Националне асоцијације специјалиста-опстетричара и гинеколога, слаже се. "Овде на Златној обали има много жена које воле да сурфују и настављају да сурфују кроз трудноћу. Али увек постоји ризик од пада, тако да свако мора да погледа свој сопствени профил и способности и да прилагоди своја очекивања како тело ће извести. "
После 16 недеље трудноће треба избегавати вежбе које укључују лежање на леђима, јер тежина бебе може успорити повратак крви у срце.
Треће тромесечје
Рад у трећем тромесечју може бити тежак јер је ваш стомак већи и вероватно се осећате уморнијим, тако да је важније него икада слушати своје тело на кућном потезу.
"То се заиста своди на то како напредујете", каже Хобсон-Повелл. "Већина жена се у овом тренутку спушта на вежину снижавања интензитета како се број откуцаја срца и крвни притисак повећавају.
"Пешачење, јога, пилатес и водени аеробик су обично бољи током последњег тромесечја."
Престаните са вежбањем и обратите се свом лекару ако приметите било какве забрињавајуће симптоме током вежбања, као што су вртоглавица, главобоља, повећана недостатак даха или бол у грудима.
"Морате се осећати удобно и оснажити се на крају тренинга", каже др. Свифт. "Слушајте своје тело и ваше тело ће вам рећи ако покушавате да урадите превише."