Вегетаријанска исхрана током трудноће - храна и план менија
У овом чланку
- Да ли вегетаријанска исхрана има оптималне храњиве твари за трудноћу?
- Нутриентс Ессентиал ин Прегнанци витх Вегетариан Фоод Ресоурцес
- Типови вегетаријанске хране са обавезним услугама за труднице
- Узорак Вегетариан Прегнанци Диет Мену План
Вегетаријанска исхрана нема месо у њима, а многе жене чине овај избор или као културну посљедицу или једноставно не желе конзумирати месо из других разлога. Током трудноће када су нутритивне потребе организма високе, у исхрану мора бити укључена разноврсна вегетаријанска храна да би се добиле храњиве твари које беба треба.
Да ли вегетаријанска исхрана има оптималне храњиве твари за трудноћу?
Да, могуће је добити све неопходне хранљиве материје које су вам потребне на оптималном нивоу од вегетаријанске хране током трудноће. Ваша дијета мора бити богата разним врстама хране сваки дан, а можда ћете морати да се ослањате и на обогаћену храну или да узимате додатке како бисте свакодневно добијали довољно хранљивих састојака. Дијета која се састоји од воћа, махунарки и млека без млека сваки дан је оно што ће вам бити потребно током трудноће заједно са додатцима за неке од критичних хранљивих материја.
Нутриентс Ессентиал ин Прегнанци витх Вегетариан Фоод Ресоурцес
Ово су есенцијалне хранљиве материје које ваше тело треба током трудноће:
1. Протеин
Протеин је веома битан за изградњу ћелија у телу и излучивање хормона за бебу која расте.
Значај
Ако сте у реду са млечним производима као што су млеко, скута и јаја, можете добити све протеине и аминокиселине које су вам потребне. Вегани ће морати да додају биљне протеине и допуне витамине.
Дневни унос
75 грама.
Вегетариан Ресоурцес
Нека од вегетаријанске хране богате протеинима током трудноће укључује:
- Цхицкпеас, сплит или зелени грашак
- Бубрег, морнарица, црни и пинто грах
- Куиноа
- Овсена каша
- Хељда, булгар, цоусцоус
- Целе житарице и хлеб
- Цела пшенична паста
- Ораси, пистације, индијски орах, бадеми, пињоли, бразилски орашасти плодови и маслац од ораха
- Сојино млеко
- Тофу и Мисо
2. Калцијум
Калциј је потребан за изградњу костију и функционисање нервног система, срца и мишића посебно током трећег триместра.
Значај
Калцијум је толико важан да када је исхрана мањкава, тело природно узима калцијум из костију мајке како би нахранило фетус, што мајку доводи у висок ризик од остеопорозе.
Дневни унос
1, 000мг
Вегетариан Ресоурцес
- Млеко, јогурт, сир
- Зелено лиснато поврће
- Сојино млеко
- Тофу
- Сокови од цитруса који садрже калцијум
3. Ирон
Гвожђе је потребно да би се формирале црвене крвне ћелије у крви које преносе кисеоник.
Значај
Трудноћа повећава волумен крви за око 50% како би подржала раст ваше бебе. Недостатак гвожђа може довести до анемије и ниске порођајне тежине беба или у неким случајевима узроковати пријевремени пород. И вегетаријанци и људи који једу месо требају доста гвожђа и треба да узимају додатке уколико се покаже да су дефицитарни.
Дневни унос
27мг
Вегетариан Ресоурцес
Ево неких вегетаријанских намирница богатих гвожђем током трудноће:
- Куиноа
- Беанс
- Едамаме
- Производи од соје
- Овсених мекиња
- Јечам
4. Витамин Б12
Витамин Б12 је кључни нутријент који је потребан посебно у првом тромесечју за правилан развој мозга и формирање генетског материјала и крви.
Значај
Недостатак Б12 може довести до дефеката неуралне цијеви и повећаног ризика од пријевременог порода. Пошто је витамин Б12 обилан невегетаријанским намирницама, вегетаријанци, а посебно вегани имају већи ризик од недостатка. Витамин Б12 иде уз фолну киселину која је још један важан нутријент може бити допуњен пренаталним витамином који вам је прописао Ваш лекар.
Дневни унос
2.6 мцг дневно.
Вегетариан Ресоурцес
- Витамин Б12 обогаћен житарицама, сојиним млеком и заменама за месо
- Хранљива квасац
5. Витамин Д
Витамин Д је критичан за апсорпцију калцијума у организму.
Значај
Недостатак витамина Д доводи до компликација као што су конгенитални рахитис, стање у коме су кости новорођенчади непрописно формиране, слабе и лако се преламају.
Дневни унос
5мцг дневно.
Вегетариан Ресоурцес
- Витамин Д суплементи
- Милк
- Сунлигхт
6. Цинк
Цинк је битан као саставни део ДНК у телу бебе.
Значај
Помаже у изградњи нових ћелија и репликацији ДНК током трудноће. Такође подржава раст ткива и нормалан развој тела код беба. Цинк се често додаје пренаталним витаминима пошто вегетаријански извори цинка не дозвољавају добру апсорпцију минерала.
Дневни унос
11мг
Вегетариан Ресоурцес
- Житарице и семена
- махунарке
7. Јод
Јод је неопходан за развој бебиног мозга и нервног система.
Значај
Такође има улогу у регулацији функције штитне жлезде и метаболизма. Недостатак јода је повезан са ризиком преурањених порођаја, побачаја и мртворођених.
Дневни унос
220мцг
Вегетариан Ресоурцес
- Кромпир
- Милк
- нави пасуљ
- Јодирана со
8. ДХА
ДХА је омега-3 масна киселина која је мањкава у вегетаријанским дијетама јер је богат извор тих риба, рибљег уља и алги.
Значај
Важно је за развој бебиних очију и мозга, а примијећено је да ДХА има недостатак у пупчаној врпци и плазми беба мајки вегетаријанаца.
Дневни унос
1.4г
Вегетариан Ресоурцес
- Пренатални додаци
- Деривати алги
- Зелено лиснато поврће
Типови вегетаријанске хране са обавезним услугама за труднице
Да би добили све есенцијалне храњиве твари из вегетаријанског извора хране за здрав развој дјетета, труднице морају слиједити дијету која се састоји од ових намирница:
1. Поврће
Сваког дана је потребно 4 или више порција поврћа. Свака порција се састоји од 1 шоље куваног или сировог поврћа које има најмање једно тамно зелено поврће.
2. Воће
Воће се може узети сирово или у неким врстама, кувано. 4 или више порција сваког дана уз сваку посуду од ½ шоље куваног воћа и 1 чашу сировог. Додајте и ¼ шоље сувог воћа, ¾ шољице воћног сока и 1 комад воћа.
3. Цела зрна, хлеб, житарице
9 или више порција дневно. Једна порција која се састоји од кришке хлеба, или пола лепиње. ½ шоље куване риже или других житарица или тестенина. ¾ или 1 шољица утврђене житарице спремне за јело.
4. Орашасти плодови, семена, пшеничне клице
1 или 2 порције дневно је довољно добро. Свака порција садржи 2 кашике семена или ораха, 2 кашике пшеничне клице и 2 кашике ораха.
5. Легуминозе, Сои Продуцтс, Нондаири Милк
Сваког дана ће вам требати 5-6 порција за добар унос протеина. Једна порција је ½ шоље куваног пасуља, темпех или тофу, 225 грама утврђене соје или другог млека без млека и око 85 грама аналога меса.
Узорак Вегетариан Прегнанци Диет Мену План
Ово је план прехране за вегетаријанску трудноћу који вам нуди све храњиве састојке које ваше тијело треба за један дан:
| Доручак |
| Ручак |
| Вечера |
| Грицкалице |
Све есенцијалне хранљиве материје можете добити комбиновањем здраве вегетаријанске исхране и пренаталних додатака.