Ходање током трудноће

Садржина:

У овом чланку

• Зашто треба да ходате током трудноће?
• Када треба да почнете да ходате?
• Које су предности хода током трудноће?
• Како се припремити за ходање
• Колико дуго треба да ходате?
• Како можете да прилагодите вежбу ходања током трудноће?
• Савети за безбедно ходање у трудноћи
• Пазите да се знакови успоре
• ФАКс

Ходање је предложено да буде једна од најбољих вежби већине здравствених професионалаца. То је вежба са малим утицајем на њен утицај на зглобове и срце, али помаже телу да се бори против свих врста хроничних болести. Шетња у трајању од 30 до 45 минута може помоћи у смањењу тежине, смањити шансе за кардиоваскуларне поремећаје, побољшати циркулацију крви, ојачати кости и мишиће, а такођер повећати имунолошки систем тијела. Током трудноће, ово има многе предности и помаже мајци да остане у форми и здравом.

Зашто треба да ходате током трудноће?

Од суштинске је важности да одржите своје здравље и прилагодите се свим променама које се дешавају у вашем телу. Ходање је један од најбољих начина да то урадите. Препоручује се као најбоља кардиоваскуларна вежба за жене у току трудноће и шетње свакодневно одржава тело у форми и не захтева никакву специјализовану опрему, фиксне сате или додатне трошкове. То је сигурна вежба коју мајка може да ради током девет месеци трудноће након консултација са лекаром. Чак и ако мајка није вјежбала прије трудноће, потпуно је сигурно да ће почети ходати тијеком трудноће.

Када треба да почнете да ходате?

Можете кренути од првог дана трудноће. Ходање је вјежба која се може обавити током трудноће и нема готово никаквих здравствених ризика. Током сваког триместра, треба имати на уму одређене савјете и мјере опреза. Оно што је најважније, разговарајте са својим лекаром и потражите њихов савет пре почетка било које вежбе.

Које су предности хода током трудноће?

Ходање је добро за трудноћу и сматра се најбољом вјежбом за труднице.

1. Физичка кондиција : Ходање одржава тонус мишића и одржава вас активним.
2. Лакоћа нелагодности: Болови ногу и нелагодност услед раста трбуха боље се третирају правилним шетњама.
3. Регулисање повећања тежине: Иако је повећање телесне тежине природно током ове фазе, свакодневне шетње помажу да се избегне додатна количина калорија.
4. Избегавајте гестациони дијабетес : жене су склоне дијабетесу типа 2 током трудноће. Ходање помаже у контроли нивоа шећера у крви, чиме се смањује ризик.
5. Снижава крвни притисак : жене са повишеним крвним притиском подложне су компликацијама које се називају прееклампсија у којој је преурањен пород чест. Ходање одржава ниво холестерола у крви, чиме се контролише крвни притисак.
6. Помаже код проблема везаних за трудноћу : Проблеми као што су јутарње мучнине, грчеви и констипација се најчешће сусрећу током трудноће. Познато је да ходање олакшава све ове услове.
7. Лако потакните рад : мишићи кука се тонирају током ходања што помаже у опуштенијем раду.
8. Повећајте емоционалну мајку : Ходање на отвореном даје промјену околине која тежи да подигне расположење и дјелује као стресни бустер. Поседовање групе за ходање нуди вам прилику да упознате нове људе и дружите се.
9. Здравије бебе : Ходање чува не само вашу тежину већ и тежину бебе. То додатно олакшава процес испоруке.
10. Лако се прихвата : Ходање је лако пратити и не захтева никакву додатну опрему или додатне трошкове.

Како се припремити за ходање

Имајте на уму неколико упута прије почетка рутине. Прво се консултујте са својим лекаром. Моћи ће да вас посаветују о томе колико вежби и интензитета треба да се прате. Затим, пре него што кренете са ходањем, неопходно је да имате праве ципеле.

Препоручују се ципеле за ходање одговарајуће величине. Такође, водите рачуна о величини ципеле јер ваша стопала могу набрекнути и можда ћете требати већу величину. Гел линери се могу користити за бољу апсорпцију удара. Користите добар крема за сунчање или крему за сунчање ако ходате током дана и такође будите добро хидрирани.

Колико дуго треба да ходате?

То зависи од ваше рутине вежбања пре трудноће и од тога који триместар сте. Све у свему, 45-60 минута хода током прва два триместра и 30-минутна шетња током трећег триместра током 5 дана у недељи је довољно добра током трудноће. Током трудноће, више него што остаје активно, ради се о удобности тела.

Како можете да прилагодите вежбу ходања током трудноће?

У зависности од степена кондиције пре трудноће, треба укључити ходање током трудноће.

У првом тромесечју

У овом триместру, у зависности од нивоа кондиције пре трудноће, мајка би у складу са тим требала укључити ходање током првог триместра. Мајке које нису редовно вежбале треба да почну са 10-20 минута шетње 3 дана недељно, а до краја триместра могу да га увећају на 15-20 минута најмање 5 дана у недељи. Жене које су вежбале или раде друге врсте вежбања могу почети са 20-30 минута 4 дана у недељи и скалирати до 40-60 минута 6 дана у недељи до краја триместра.

У другом тромесечју

У другом триместру, јутарња мучнина се значајно смањује и одличан је тренутак да се подигне темпо за ходање. Почетници могу проширити своје ходање на 5-6 дана у недељи са 20-30 минута дневно. За оне који су били средњи или редовни требало би да се усредсреде на повећање брзине и да достигну 30-50 минута ходања дневно током 6 дана у недељи. Можете чак укључити један дан у недељи са 60 минута хода.

У трећем тромесечју

У трећем тромесечју потребно је одбацити темпо. У овом тромесечју мајка би се требала усредоточити на осјећај угоде и бити активна. Ходање по вашем расположењу и удобности. Одржавање истих временских периода као у другом триместру и смањивање темпа је препоручљиво. Такође, смањите број дана ходања током седмице. Овај триместар је све о опуштању и добробити за мајку.

Савети за безбедно ходање у трудноћи

Поред свих савјета, постоје неке опће мјере опреза за које би мајка требала бринути. Пре него што укључите шетњу у своју рутину, консултујте свог лекара о рутини и интензитету. Увек запамтите да се загрејете пре одласка у шетњу. То може укључивати мало истезање и брзу шетњу 2-3 минута. Такође је у реду да правите паузе као и када се осећате исцрпљено или чак прескочите дан. Важно је да наставите да слушате своје тело и да се осећате добро током шетње.

У првом тромесечју

Јутарња мучнина је уобичајена у овом тромесечју, а тело се много мења. Требало би да ходате као и када вам је удобно. Постепено повећавајте трајање шетње.

У другом тромесечју

Будући да је овај триместар идеалан да бисте покупили темпо током сесија ходања, такође се можете концентрирати на одржавање доброг облика тијела с леђима и главом горе. Уз ходање, љуљање руку може учинити сесију интензивнијом и дати тијелу бољу равнотежу. Осим свега тога, мајка се не би требала превише трудити.

У трећем тромесечју

Током трећег триместра, важно је имати на уму положај тела. Ношење траке за подршку трбуху или појаса за вријеме шетње помаже трбуху и доњем дијелу леђа. Ово може бити корисно за избегавање бола у доњем делу леђа. Направите паузе кад год је то потребно док ходате и не покушавајте да је гурате до претходног трајања или дужине ходања у поређењу са ранијим триместрима. Увек носите свој телефон ако ходате сами или информишете некога да останете повезани.

Пазите да се знакови успоре

Ходање током трудноће има много предности, али важно је да се не гурате превише током овог периода. Ходање док се не удахне или исцрпљеност није добро. Током шетње, требало би да будете у стању да причате без дахтања.

Увек правите паузе кад год се осећате уморно или успорено. Одржавање хидрата је такође битно. Вагинално крварење (посебно током другог и трећег триместра), болови у зглобовима, отеклине у телу или на зглобовима, болови у грудима и вртоглавица су неки екстремни знакови којима треба пазити и треба да се консултују са лекаром пре наставка рутинске вежбе.

ФАКс

Следи неколико најчешћих питања:

Може ли ходање током трудноће довести до рада?

Истраживања показују да жене које редовно ходају током трудноће имају краћи и удобнији рад. Током ходања постоји ритмички притисак на материцу, што доводи до производње хормона окситоцина. Овај хормон је одговоран за индуковање порођаја, а такође и за ходање, беба има тенденцију да се помера према врату материце дајући му право место за природну испоруку. Даље, ходање помаже да се тонирају мишићи тела и углавном мишићи кука, што може довести до бржег и слабијег рада. Ходање током трудноће ради нормалног порођаја пријављено је у студијама у којима су мајке укључивале рано јутарње ходање.

Може ли превише хода за вријеме трудноће узроковати било какав проблем?

Неопходно је одржавати равнотежу између крајности. Према истраживањима, сугерише се да је током првог и другог тромесечја 45-минутна шетња дневно добра. Како се приближавате трећем тромесечју, вежбање за ходање може се смањити на 20-30 минута дневно. Биће знакова ако се тело осећа преоптерећено или исцрпљено од тренинга. Једна од главних брига је прегревање тела од превише ходања. Иако се то обично не дешава, али на врући дан или рад без адекватне вентилације може резултирати у томе. Прегријавање тијела значи и прегријавање за дијете које није добро.

Ходање је одлична вежба за време трудноће и има много предности. То је једна вјежба коју је лако слиједити и лако је прилагодити. Имајте на уму неколико ствари у развоју дневне рутине, и можете уживати у здравој и прикладној трудноћи.