План исхране за мршављење маме

Садржина:

"Управо сам родила дете пре 7 недеља. Имам око 20 килограма да изгубим да се вратим на тежину пре трудноће. Почела сам да вежбам, али не осећам се неугодно о храни коју бих требала јести. Тражим огледни мени за пратим. Знам да не једем прерађену храну или висококалоричну храну, али једноставно нисам сигуран одакле да почнем. Можете ли, молим вас, да дате узорак мени "? - Хеатхер

Здраво Хеатхер,

Уопште, тражите баланс између немасних протеина, здравих масти и здравих угљених хидрата. Покушајте да имате равнотежу између сва три (или два од три) на свим оброцима и ужинама.

Мршави протеини: скутни сир, јаја, ћуретина, пилетина, немасно месо, тофу, јогурт са мало масноће, обрано или немасно млеко, пасуљ

Здраве масти: авокадо, маслиново и уљане репице, ораси и семенке, маслине

Цјеловите угљене угљикохидрате: поврће, воће, зобене пахуљице, слатки или печени кромпир, смеђи пиринач, пасуљ и махунарке, хљеб од цијелог зрна или паста

Ево неколико примера идеја за оброк и међуоброк који ће просечно износити 1.600 калорија (када изаберете један доручак, један ручак, једну вечеру и 2 ужине). Ако дојите, треба да додате још 200-400 калорија дневно. Без познавања тежине или висине или врсте тела, тешко је проценити потребе за калоријама. . . али не бих падала много ниже од 1.600, а ни испод 800 ако дојите.

Запазите како има пуно поврћа укључено у време ручка, као и вечере!

Доручак

Кикирики маслац и зрна банана: 1 мала облога од пуне пшенице (око 80-100 калорија); 1 Т природни путер од кикирикија; 2 кашике џема са ниским шећером; 1 мала банана; 1/2 шоље обраног млека

Јогурт или кућни сир и воће: 1 посуда 6 оз. јогурт с ниским удјелом масти или ½ шоље скуте; 1 шоља јагода; 1 Т пшеничних клица; 15 бадема

Топла житарица с воћем и орасима: 1 пакет обична зобена каша или друга житарица високе влакана; 1 шоља обраног млека; 2 кашике шећера или јаворовог сирупа; 6 преполовљених половина ораха, сецканих; 1 мала нарезана јабука

Јаја и рајчица; Грејпфрут: 2 јаја или 1/2 шоље замјена за јаја; 1 мали парадајз, коцкице; 2 кришке хлеба од целог пшенице; 1/2 Т маргарина без масти; 1/2 кашике густина; 1/2 грејпа.

Туркеи Бургер; Поврће: 4 оз. пурећи хамбургер од белог меса; 2 кашике кашике кашике; зелена салата и парадајз; 1 муффин од пуне пшенице; 10 мини шаргарепа; 1/2 црвене паприке

Хуммус омот са поврћем: 1 омот од пуне пшенице (не више од 180 калорија); 6 кашика хумуса; 1 кришка алпско чипканог сира са смањеном масноћом; резан црвени лук; 3 кришке парадајза; Зелена салата; 1 исјецкана жута паприка

Ћурећи чили и салата: 1 1/2 шоље конзервираног пурећег чилија; Салата од мешаног зеленила и поврћа са коцкицама, 1 прелив на бази маслиновог уља

Турска и авокадо на отвореном: 3 оз. пурећа дојка са мало натријума; 1 кришка хлеба од целог пшенице; 1/4 резаног авокада; 1 Т кањола с малом масноћом; 2 кришке парадајза; Романа зелена салата за врх сендвича; 1 шоља сеченог поврћа попут целера, краставаца, ротквица, шаргарепе, паприке са стране

Салата од грахове јухе од грашка: 1 цела конзерва јухе; Салата од мешаног зеленила и 1 шоље сировог поврћа; 2 Т прелив на бази маслиновог уља

Салата од шпината: 3 шоље претходно опраном шпината; 1/2 шоље нарезаних шампињона; 2 тврдо кухана јаја; 2 Т сјецканог сира с ниским удјелом масноће; 1 Т комадића сланине; 2 Т прекривач од вина; крекери од пуног зрна (количина сервирања једнака око 120 калорија)

Торте од лососа: 1 торта од лососа (набавите ове свеже или смрзнуте) са 1 Т махуне цанола с мастима; 15 копља од шпарога; 1/2 шоље браон пиринча

Пилетина на жару: 4-5оз. пилеће груди; 1/2 Т терииаки или ББК сос; 2 шоље броколи од паре; 1 кашика маргарина без масти; 1 мали слатки кромпир

Цестозрната тјестенина са умаком од Турске и Вегеције: 5 оз. пусто млевена пурећа прса; 1 Т маслиново уље; спреј за кухање; 1 1/2 шоље поврћа на коцкице (шаргарепа, гљиве, лук, паприка); 1/2 шоље сока од парадајза; 1 1/2 шоље куване тестенине од целог пшенице

Пилећа кобасица Супреме: 1 кокошја пилећа кобасица, сјецкана; 1 Т маслиново уље; Пилећи чорба са мало натријума; 1/2 шоље сваког коцкица лука и гљива; 2 Т киселе павлаке са мало масноће; 1 Т пармезан; 1 1/2 шоље тестенине од пуне пшенице

1 велика торта од тона од риже са циметом; 1 Т путер природног кикирикија

1 велика јабука и шака бадема

Јогурт без високог фруктозног кукурузног сирупа

1 велика торта од пиринча; 2 Т хуммус; 1/2 резане црвене паприке

1/4 шоље печене соје

1 шоља едамаме, у махуни

Бест,
Јане