15 Еаси Аеробиц Вјежбе за мршављење и повратак у форму

Садржина:

У овом чланку

• Како аеробик помаже да смршају?
• Најбоље аеробне вежбе за смањење тежине код куће
• ФАКс

Ако сте на путу ка фитнесу и покушавате да изгубите мало тежине да бисте се вратили у форму, аеробик може бити баш за вас. Иако путовање може изгледати тешко у почетку, након што урадите довољно истраживања и размислите, видећете очекиване резултате. Разлог за то је што се аеробик често сматра вјежбом паљења масти због њене способности да користи масноћу као гориво, а не да користи угљене хидрате.

Како аеробик помаже да смршају?

Ево неких предности аеробних вежби за мршављење :

• Редовни аеробик ће довести до тога да ваше тело буде лакше и да се осећате енергетски, што ће вам омогућити да будете активнији од седентарног. Бити активан и енергичан ће вас спречити да удебљате оно што бисте иначе добили од седентарног живота.

• Аеробик смањује крвни притисак и спречава зачепљење крвних судова. Ово ће такође помоћи да се смањи ризик од накупљања масти у крвним судовима и ћелијама тела. Тако аеробик помаже у мршављењу тако што смањује шансе да се масно ткиво депонује у вашем телу.

• Свакодневна аеробика ће помоћи у губитку тежине јер се током тих вежби сагорева огромна количина калорија. Интензивна аеробика спаљује много више калорија у једној сесији него друге врсте вежби.

• Аеробик ће појачати ваше срце и плућа и повећати количину кисеоника у вашем телу. Додатни кисеоник помаже у сагоревању масних наслага у телу.
• Одабир аеробика као вјежбе ће такођер побољшати ваше расположење и оставити врло мале шансе за развој анксиозности, депресије или стреса. То ће вас спречити од једења стреса или преједања, што ће помоћи у губитку тежине.

Најбоље аеробне вежбе за смањење тежине код куће

Ако немате времена да се забавите у теретани, ево неких од најбољих аеробних вежби које можете да урадите да бисте смањили тежину код куће:

1. Спринтерс Сит-упс

Ево како то ради:

Циљани мишићи : Обликуес и рецтус абдоминис

Како то да урадите

• Седите са испруженим ногама пред собом, а руке под правим углом.
• Подигните лево колено и доведите га ка грудима и померите десни лакат у сусрет колену.
• Вратите се на почетну позицију и поновите са десним коленом и левим лактом.

2. Цорксцрев

Ево како то ради:

Циљани мишићи : коси и абс

Како то да урадите

• Ставите руке испод доњег дијела леђа и положите их на леђа.
• Полако подигните ноге, држећи их равно, и ротирајте их на један начин, а затим на други.

3. Бутт Кицкс

Ево како то ради:

Циљани мишићи : глутес и лоза

Како то да урадите

• Станите у положај за трчање.
• Савијте десно колено назад, тако да када подигнете ногу, пета вам забија задњицу.
• Трчите на месту користећи овај покрет и наизменичне ноге.

4. Јумпинг Лунгес

Ево како то ради:

Мишићи циљани: лоза и четворци

Како то да урадите

• Стојте равно са испруженим рукама испред себе.
• Савијањем у колену, доведите десну ногу напред.
• Оставите лево колено да се растегне, остављајући ногу да се протегне иза вас.
• Сада са малим скоком, пребаците ноге и поновите покрет.

5. Донкеи Кицк

Ево како то ради:

Циљани мишићи : кукови и стражњице

Како то да урадите

• На руке и кољена држите руке раздвојене по ширини рамена.
• Ударите леђима једну од својих ногу, држећи колено савијено и пете које циљају на задњицу.
• Урадите ово осам пута и пребаците ноге.
• Понављање.

6. Флуттер Кицк

Ево како то ради:

Мусцлес Таргетед: Ловер Абс

Како то да урадите

• Лезите равно на леђа и ставите руке испод доњег дијела леђа ради подршке.
• Подигните ноге од земље и онда их подигните да бисте формирали прави угао са остатком вашег тела
• Повуците га назад док померате другу ногу да бисте формирали прави угао са својим телом.
• Наставите да померате ноге горе-доле, никада их не остављајући на земљи.

7. Планк Јацкс

Ево како то ради:

Циљани мишићи : кукови, лоза и стражњице

Како то да урадите

• Почните у позицији даска.
• Уз лагани одскок, одмакните ноге и спојите их.

8. Висока колена

Ево како то ради:

Мусцлес Таргетед: Глутес и куадс

Како то да урадите

• Стојте са стопалима у ширини рамена.
• Трчите на своје место тако што ћете до колена подићи што више до груди.

9. Моунтаин Цлимбер

Ево како то ради:

Циљани мишићи: Абс и тетиве кољена

Како то да урадите

• Почните у позицији даска.
• Доведите ногу напред, тако да је ваше колено окренуто према вашим рукама.
• Померите ногу назад и вратите другу напред.
• Поновите ово брзо.

10. Степенице

Ево како то ради:

Циљани мишићи: телад, стражњица, лоза и четворци

Како то да урадите

• Ово је најједноставнија вјежба од свих њих - трчите горе и низ степенице најмање десет минута, одржавајући сталан темпо.

11. Беар Цравл

Ево како то ради:

Циљани мишићи : Делтоиди и трицепси

Како то да урадите

• Почните на позицији даска.
• Полако пузи по поду.
• Покушајте да ставите већу тежину на руке, а не на ноге.

12. Јумпинг Јацкс

Ево како то ради:

Циљани мишићи: телад, делтоиди, глутеус и лат

Како то да урадите

• Стојте равно с рукама на боковима и ногама заједно.
• Скочи и извади руке и ноге.
• Поновите скакање, померајте руке горе-доле и ноге, са једне на другу страну.

13. Бурпеес

Ево како то ради:

Циљани мишићи : Груди, делтоиди, лоза, четворци и трицепс

Како то да урадите

• Стојте усправно и држите руке уз бокове.
• Брзо чучните и ставите руке на земљу.
• Са тежином на рукама, гурните ноге у положај даске.
• Направите пусх-уп, а затим скочите назад у чучањ, а затим се вратите у стојећи положај.

14. Јумп Скуат

Ево како то ради:

Циљани мишићи: флексори за бокове, глутес и куадс

Како то да урадите

• Стојте равно са стопалима у ширини рамена.
• Померите се у здепаст положај.
• Да бисте се померили нагоре и ван позиције чучања, користите скок.
• Након слијетања, одмах се помакните у чучањски положај.
• Понављање.

15. Прескакање

Ево како то ради:

Мишићи циљани: телад, стабљике, четвероножци и рамена

Како то да урадите

Можете заправо да опонашате ову вежбу чак и ако немате прескочено конопце!

• Станите с раздвојеним ногама.
• Држите ручке за прескакање конопца у свакој руци и користите трзај зглоба, бацајте уже преко главе и под ноге.
• Скочите преко ужета док се приближава вашим стопалима.

ФАКс

Ево неких често постављаних питања о аеробику:

1. Да ли аеробна вежба помаже да изгубите масноћу у стомаку?

Масноћа у желуцу је обично висцерална маст, што је лоша масноћа која се чак може наћи око или у органима абдомена. Управљање масноћом око подручја трбуха неће само учинити да изгледате добро, већ ће вас и то учинити. Ваше здравствено стање се побољшава; смањује ризик од одређених врста рака, па чак и цироза може бити спријечена. Кардио рутина цијелог тијела може вам помоћи да изгубите тежину око трбуха, али је и ваша дијета превише важна, тако да ће смањење броја калорија које једете сваки дан донијети велику разлику. Имајте на уму да вам губитак тежине око стомака можда неће дати резултат који желите, пошто ће тонирани абс требати додатне тренинге снаге. Чак и бочна даска је одличан начин да се тонирају мишићи аб; држите положај даске за око 30 до 40 секунди за најбоље резултате.

2. Колико могу да изгубим са аеробиком?

Кључ губитка тежине уз аеробик је у сагоревању веће количине калорија него што конзумирате. Можете почети споро, али уравнотежена исхрана и редовно вежбање са спорим и сталним повећањем интензитета помоћи ће да се боли боље. Постоји велика вероватноћа да ће тежина коју тренутно имате имати директан утицај на количину тежине коју ћете моћи да изгубите. Ако тежите више, изгубићете више са физичким активностима. На пример, имате 90 кг, а нисте потрошили додатне калорије у месецу и редовно вежбате, моћи ћете да изгубите 2 кг у то време. Међутим, ако тежите 58 кг и не правите промене у исхрани или вежби, изгубићете само 1 кг.

Аеробика са високим утицајем резултира бржим губитком тежине и губите на тежини. Аеробик са ниским утицајем ће резултирати споријим губитком тежине. Што се тиче аеробик тренинга за мршављење, важно је 30 минута вежбања са јаким утицајем током најмање пет дана.

3. Може ли трудна жена изводити скакачке дизалице?

Јумпинг јацкс дефинитивно спада у категорију високих утицаја у аеробним вежбама, и иако је добродошао додатак у редовној аеробике рутини, за жене које су трудне, то ће вас обавезати да се осећате веома нелагодно. Жене које нису навикнуте на вежбање треба да почну веома полако и пажљиво ако се одлуче да вежбају током трудноће. Пливање или брзо ходање је одличан начин да се олакшате рутину фитнеса. За оне жене које редовно обављају тренинге високог учинка, чак и пре него што затрудне, наставак рутине са већим утицајем може бити у реду за вас, али је још боље да се консултујете са својим лекаром да бисте сигурно знали да ли постоји је нешто специфично што морате пратити или бити опрезни. Увијек морате слушати своје тијело како бисте сазнали колико можете поднијети или се осјећати угодно и никада не смијете превише напрезати себе или се превише гурати. Одржавање тела током вежбања је такође веома важан део рада током трудноће. Ако откријете да током трудноће добијате додатну тежину, увек можете проверити своју исхрану и придружити се вежби плеса за аеробик за мршављење у овом тренутку, АКО вам ваш лекар даје „зелено светло“.

Без обзира на тип или фреквенцију с којом се одлучите, запамтите да ће досљедно и полагано повећавање изазова и интензитета ваше вјежбе бити најбољи начин да се ублажите у свијет фитнесса и аеробика, а да и даље утичете на губитак тежине . Избаци га и види резултате за себе.

Такође прочитајте: Савети за губитак тежине без исхране и вежбање природно
Начини да изгубите тежину са савршеним планом исхране
Психолошки трикови који вам помажу да изгубите тежину