30 Храна за јело и избјегавање прије спавања

Садржина:

У овом чланку

• Како храна утиче на ваш сан
• 20 храна за јести ноћу
• 5 Врсте намирница које никада не могу јести пре спавања
• 5 Мелатонин храна за несаницу
• Право време за јело пре спавања
• Прави савети о храни коју треба јести и избећи од Др. Манаси Бапата

Ох, попети се у кревет на крају дугог дана и одлутати у земљу снова! Иако то звучи идеално, ускоро постаје феномен неухватљив - ствар снова! Шта можемо да урадимо у вези са епидемијом недостатка сна која нас погађа? Да ли храна има одговор?

Према Националној фондацији за спавање, ево количине спавања које требамо, у зависности од нашег узраста.

• Новорођенчад: 14-17 сати
• Дојенчад: 12-15 сати
• Мала дјеца: 11-14 сати
• Предшколци: 10-13 сати
• Дјеца школског узраста: 9-11 сати
• Тинејџери: 8-10 сати
• Млади Одрасли: 7-9 сати
• Одрасли: 7-8 сати

Иако је ово идеалан број који сви морамо тежити да постигнемо, скоро 30% опште популације има неки или неки други проблем везан за спавање - укључујући и немогућност да заспу, буђење пречесто током сна, а не могу да се заспи након буђења или да се осећа уморно без обзира на количину сна.

Имајући у виду ове статистике, да ли постоји начин на који можемо ријешити овај проблем гледајући на једну од најосновнијих потреба које утјечу на наш квалитет живота - храну?

Како храна утиче на ваш сан

Може се без претјеривања рећи да оно што једемо одређује скоро све - колико смо здрави, колико се можемо борити против инфекција и болести, па чак и квалитет нашег сна. Два главна начина на које храна коју једете утиче на ваш сан су:

1. Исправна храна изазива спавање

Прави тип хране може, у ствари, изазвати сан. Они раде на више начина - од регулисања биолошких процеса у организму до помагања у синтези једињења која утичу на квалитет сна.

2. Погрешна храна спречава спавање

Они или спречавају тело да се опусти и отежава да заспите, или стимулишу тело, одржавајући вас будним чак и ако сте уморни и желите да заспите!

И количина хране је важна. Једење већег оброка пре него што одете у кревет може бити лоша идеја, каже др. Зато је најбоље да НЕ једете док не будете пуни. Заустављање је само добра пракса.

20 храна за јести ноћу

Да ли сте знали да око 70 милиона људи широм свијета пати од несанице? Заправо, многи доктори сада савјетују да погледамо наше свакодневне рутине и навике како бисмо успоставили добру хигијену спавања (најбоље праксе које треба слиједити како би се оптимизирао квалитет и количина сна). Један од начина да се то уради је кроз храну. Дакле, погледајмо неке од најбољих намирница које треба јести пре спавања.

1. Јаја

Добар извор протеина који ће вас заситити до доручка следећег дана, јаја се лако пробављају и могу вам помоћи да се осећате пуно. Они су такође одличан начин за паковање у 'велику' исхрану у 'малим' количинама.

2. Сир

Кашица или коцка сира може бити добар залогај прије одласка у кревет. Сир има добре млијечне масти, протеине и висок садржај ситости.

3. Тофу

Овај вегетаријански извор протеина је много лакше пробављив него панеер, и пакује више исхране. Тофу салата би могла бити добра опција за лагану вечеру.

4. Ананас

Ко не жели нешто слатко прије спавања? Сви ми радимо! Једна здрава "слатка" коју можете имати пре него што одете у кревет је ананас. Комбинирајте са сиром за зимзелени десерт / предјело "сир-ананас".

Шта ове намирнице имају заједничко? - Триптофан!

Циклус спавања у људском телу углавном је регулисан хормоном мелатонином. Производња мелатонина у телу се стално повећава, постижући максималне нивое око заласка сунца - у том тренутку изазива сан. Триптофан је аминокиселина која је потребна за производњу мелатонина. Зато је добра идеја конзумирати горе наведену храну прије спавања.

5. Пистацхио

Затворена шака пистација чини здраву и пуну ужину прије спавања. Покушајте избјећи слану врсту како бисте спријечили непотребну додатну потрошњу соли.

6. Авокадо

Ово воћно месо је напуњено добрим мастима (незасићеним мастима) који ће вас обавезати да се осећате добро у стомаку и тако побољшате квалитет сна. Штавише, и они помажу у пробави!

7. Пилећа прса

За оне са већим апетитом, у потрази за већом вечером, пилећа прса на жару могла би да ураде трик. Не само да ће вам овај оброк помоћи да се осећате пуно, већ је познато да је то добра пракса „хигијене спавања“.

8. Цхицкпеас

Популаран начин добијања сланутка је у облику хумуса. Међутим, чак и ако сте кувани сланутак у салати или кари од сланутка, они ће имати исте предности.

Шта ове намирнице имају заједничко? - Витамин Б6

Витамин Б6 (заједно са другим витаминима Б-комплекса) помаже у регулацији производње триптофана у организму. Друга веза између витамина Б6 и сна је хормон серотонин. Оптимални нивои серотонина су неопходни за квалитетан сан, а витамин Б6 помаже у одржавању овог сна.

9. Броколи

Од губитка тежине до несанице, познато је да брокула користи људском телу на више начина. Заиста, суперхрана 21. века укључује брокулу у вашу вечеру у облику супе или салате, или једноставно пирјајте броколи са чешњаком за леп и лаган оброк.

10. Шпинат

Шпинат је још једна храна која има безброј предности. Једна од мање истражених предности спанаћа је побољшање квалитета сна.

11. Милк

Већина Индијаца је упозната са праксом потапања чаше млека пре спавања

сада знамо зашто је ово тако уобичајени индијски ритуал за спавање! Млеко држи трбушчић мирним и делује као дивно дремање!

12. Јогурт

За оне који не могу пробавити млеко, јогурт је добра алтернатива. Упаковани сличним предностима као и они које млеко има, јогурт може бити добар и 'цоол' начин да се заврши оброк.

Шта ове намирнице имају заједничко? - Калцијум

Улога калцијума у ​​квалитету сна доказана је студијама које су истраживале ефекте ниских нивоа калцијума у ​​организму: нерегулисане обрасце спавања, недостатак дубоког 'РЕМ' сна, а према Јамес Ф. Балцх, 'Недостатак храњиве твари калциј ће узроковати да се пробудите након неколико сати и да се не можете вратити на спавање. "

13. Вхоле Граинс

Индијски флатбреад, звани роти (хаха!), Је одлична храна за вечеру за бољи ноћни сан.

14. Бадеми

Једење бадема пре спавања је пракса коју су Индијанци традиционално пратили - сада знамо зашто! Поред обезбеђивања дијеталних влакана и незасићених масних киселина, бадеми се такође препоручују за њихову способност брзог спавања.

15. Фигс

смокве праве свијет добрим женама, посебно за њихово млијечно здравље. Било да се конзумирају као свеже воће, или у облику сувог воћа, смокве су снажни индуктори спавања.

16. Дарк Цхоцолате

Ко не воли мало чоколаде пре спавања? Са коцком тамне чоколаде може бити савршен начин за успон у кревет на крају дугог дана.

Шта ове намирнице имају заједничко? - Магнезијум

Магнезијум такође помаже у регулацији производње мелатонина у телу. Међутим, додатни начин на који вам помаже да заспите је смиривање нервног система. Магнезијум се везује за неуротрансмитер ГАБА који инхибира неуротрансмисију, полако "искључујући ЦПУ" тела.

17. Валериан Теа

популарна биљка позната по својим цветовима (који су коришћени за производњу парфема у 16. веку), валеријана је такође коришћена као седатив од грчких људи. Чај од валеријане може смирити живце и помоћи вам да заспите без икаквих проблема.

18. Цхерри Јуице

напуњен мелатонином (хормоном који регулише спавање) и триптофаном, чаша сока од вишње може помоћи да се повећа број сати које спавате.

19. Пассионфруит Теа

Харман алкалоиди који се налазе у страстном воћу су разлог што овај чај може помоћи да заспите - ово једињење помаже да се смири нервни систем и тако делује као добар седатив.

20. Чај од пеперминта

Пеперминт је биљка коју ћете повезати са осећајем свежине, али је познато да ментол у метвици изазива дубок сан опуштајући мишиће.

Шта ове намирнице имају заједничко? - Сви су пића!

Хидратација је важна ствар коју треба запамтити када говоримо о заспавању. Вода помаже регулирати све процесе у тијелу, што је најважније тјелесну температуру, што може бити фактор који утјече на квалитету сна. Дехидрација такође може да прекине ваш сан усред ноћи, а многи људи тешко могу да заспе након што су се пробудили.

5 Врсте намирница које никада не могу јести пре спавања

Сада када смо гледали храну за јело пре спавања да би вам помогли да спавате, окренимо пажњу на храну коју треба избегавати пре одласка у кревет.

1. Кофеин

Кофеин је апсолутно најгора ствар коју можете имати прије спавања! Кофеин је стимуланс, тако да ће вам помоћи да будете будни и будни дуже (чак и ако сте уморни и желите да спавате!). Међутим, степен утицаја кофеина на телесне линије прелази спектар „не може спавати“ до „помаже заспати“. Тако је - неколико људи заправо пријављује да могу боље спавати када имају кафу. То се може десити ако се тело нормализује на кофеин - ако имате кофеин сваки дан (у облику дневне шољице кафе, или кола и безалкохолних пића, пилула за мршављење, средстава за ублажавање болова, енергетских напитака, итд.), могуће је да ваш систем постане "имун" на ефекте кафе.

2. Диуретична храна

Диуретик је супстанца која чини да тело избацује воду из система. Целер, шаргарепа, краставац, ђумбир, лубенице су сва диуретичка храна, као и алкохол! Зашто је онда лоша идеја да имате диуретску храну прије спавања? Зато што ће те натерати да се попишаш! Док је мокрење природна телесна функција, устајање усред ноћи и одлазак у тоалет може негативно утицати на квалитет вашег сна - од тога да се тешко врати на спавање, да се не постигне дубок сан 'РЕМ'.

3. Зачињена храна

Чилије и љуте папричице су добар начин да се одвучете од сна, тако да уколико не желите да будете будни бар пар сати, избегавајте да једете зачињену храну пре спавања. Један од начина на који зачини утичу на наш сан је покретање нашег гастроезофагеалног рефлукса (ГЕРБ). Зачини су паковани са добром количином антиоксиданата, који могу да поспеше метаболизам и служе као позив на буђење за тело, чинећи га све тешим да заспите. Коначно, високи термички ефекти зачињене хране могу негативно утицати на спавање подизањем телесне температуре.

4. Масна храна

Масна храна - као што је помфрит, чипс, пизза, сирасти бургери, црвено месо итд. - такође је познато да утичу на спавање, али веза је мало компликована. Студије су показале да, иако исхрана са високим садржајем масти може да вас натера да желите да притиснете дугме за дремање током дана, то омета ваш ноћни режим спавања. Зар се то не сабира? Не баш. То је неометан и квалитетан ноћни сан који је заиста важан и има позитиван утицај на вашу помоћ. Поподневни напитци су добри када се осећате уморно или се не осећате добро, али не могу компензовати фрагментирани ноћни сан.

5. Угљени хидрати и шећери

Ово је још једна лукава веза за разумевање. Видљиво је да храна са високим гликемијским индексом (тј. Намирнице које вам "скоро одмах дају енергију) теже да брже заспите. Међутим, не препоручује се конзумирање такве хране - на примјер, десерти, сластице, житарице за доручак итд. - непосредно прије спавања, јер након што је ваше тијело пробавило ове намирнице, нагли пад шећера може учинити да се осјећате гладни иако ваше тело има довољно енергије и не обавља никакав 'посао'. Слично томе, једноставне масне хране сличне угљеним хидратима се такође најбоље избегавају пре спавања.

5 Мелатонин храна за несаницу

Несаница је стање у којем особа није у стању да заспи. Иако је легитимно здравствено стање које захтева лекарску интервенцију, постоје промене у рутини вашег кревета и исхрани коју можете да направите, што вам може помоћи да боље управљате несаницом.

Уместо да иде дужом рутом и једе храну која регулише и / или појачава производњу мелатонина у телу, препоручује се да инсомниаци конзумирају храну која садржи мелатонин. Ево листе:

• Банана
• Кукуруз
• Парадајз
• Радисхес
• Зоб

Право време за јело пре спавања

Можда пратите све горе наведене наводе и не морате да једете пре спавања и шта ћете јести пре спавања. Међутим, једна мала ствар која би могла да поништи све ваше напоре је: вријеме вечере!

Људском тијелу је потребно око 2 сата да у потпуности пробави оброк обичне величине. У зависности од тачног састава вашег оброка - углавном пропорције угљених хидрата, протеина, влакана и масти - то може да се креће од 2 до 4 сата. Због тога се препоручује да се оброци бар 3 сата пре спавања. Међутим, у посебно напорним данима, када сте се исцрпили, можда ћете се поново осјећати гладним прије него што одете у кревет. У таквим временима, најбоље је попити шољицу млека.

Прави савети о храни коју треба јести и избећи од Др. Манаси Бапата

Разговарали смо са Др. Манаси Бапатом да бисмо боље разумели нека уобичајена питања која већина људи има о томе шта јести и шта не јести пре спавања.

“Добра пракса је јести воће прије спавања”, др. Бапат је рекао. То је због ниског гликемијског индекса који имају плодови. Они помажу у обезбеђивању непрекидног извора енергије телу кроз спавање, тако да се не пробудимо усред ноћи да зграбимо залогај.

"Немојте користити вријеме прије спавања да бисте довршили свој дневни циљ на води", савјетовала је она. Много пута људи не пију воду током дана, а онда пију много тога прије одласка у кревет. То не само да отежава спавање, већ вас може и пробудити током ноћи да пишките и тиме ометати циклус спавања.

На крају, Др. Бапат је поделио један важан савет о нашој омиљеној храни и десерту - сладоледима! “Сладоледи вам могу помоћи да заспите, а много пута се препоручује као слатки крај дана. Међутим, важно је нагласити да се препоручује само сладолед од млека. Већина сладоледа који су доступни ових дана спадају у категорију 'замрзнутих десерта', јер нису строго направљени од млека, већ других не-млијечних, 'веганских' састојака. 'Зато будите сигурни да знате какав сладолед добијате !

Спавање је истовремено једна од највећих радости и највећих животних потреба. Почните са укључивањем правих намирница како бисте се олакшали у мирном ноћном спавању!