8 разлога зашто би требало да одаберете повремени пост да изгубите тежину

Садржина:

У овом чланку

• Шта је повремени пост?
• Ефекти повременог поста на ваше тело и како помаже губитку тежине
• Како се припремити за повремени пост
• 5 Популарни испрекидани постни распореди
• Шта јести ако слиједите повремени план поста
• Храна коју треба избегавати
• Гледајте: 5 трикова за постизање повременог поста брже
• Предности повременог поста
• Знанствени докази о повременом посту
• Повремени пост и рад
• ФАКс

Ограничавање оброка на 8-сатни прозор и остајање подаље од хране до краја дана? Хорор! Или тако изгледа, све док не испробате интермитентни план поста!

Шта је повремени пост?

Било би технички погрешно рећи да је повремени пост (или ИФ) нови концепт. Током читаве историје људи су постили из разних личних разлога, али предности недовољне исхране током дужег временског периода током дана почеле су да добијају популарност тек недавно.

Интермитентни пост је узорак за дијету који у основи захтева храну током одређеног временског периода током дана, а затим се одлучите да се држите даље од оброка до краја времена. Усредсређује се на то када једете, за разлику од онога што једете током дана.

Док гладовање дуже од 10 сати звучи неприродно и готово мучно (и као гладовање), изненађени сте да знате да то већ радите свакодневно. Време које спавате, чије трајање може почети од 8 сати (а може ићи до чак 14, у зависности од ваших навика спавања!), Заправо уопште не једете. Наравно, то је природна ствар, али повремени пост може бити једноставан као продужење времена које не једете!

Важно је не бркати пост с гладовањем. Ово друго је ситуација у којој немате приступ храни, или вам остаје избор да се одрекнете оброка. Међутим, пост је свјестан избор који сте направили да бисте ограничили унос хране, а може бити из различитих разлога, као што су духовни, здравствени и тако даље. Што се тиче интермитентног поста, постоје различити провјерени временски прозори који су доказали да дају жељене резултате. Људи који су 'тестирали ИФ воде' пјевају његове похвале, и то с добрим разлогом!

Ефекти повременог поста на ваше тело и како помаже губитку тежине

Да бисте дали кратак увид у то како пост помаже нашем телу, прво помислите на јело и пост као две стране истог новчића. Ваше тело обично постоји у две државе - храњење или пост. Инсулин, који је кључни хормон за процес складиштења хране, расте када једемо. Због ограниченог простора за чување шећера у јетри, вишак глукозе се претвара у маст; неке од њих се чувају у самој јетри, док се остатак сели у друге масне наслаге у телу.

С друге стране, пост значи да тело не добија енергију да се одмах користи јер нема хране. Инсулин и ниво глукозе у крви падају када постимо, што шаље телу поруку да почне сагоревати складиштену енергију, повлачењем глукоза ван складишта. Пост, дакле, даје телу паузу од сталног уноса енергије и даје јој шансу да искористи ускладиштену маст, која заузврат помаже да изгубите тежину.

Интермитентно гладовање доводи до губитка тежине јер узимате мање калорија током одређеног временског периода (осим ако радикално не повећате оброке) и оптимизујете хормоне инсулина, хормона раста и норепинефрина, који вам помажу да изгубите тежину. Има неколико предности које ћемо касније обрадити у чланку.

Како се припремити за повремени пост

Немојте се упуштати у повремени план поста без адекватне физичке и менталне припреме. Изаберите најприкладнији план од оних који су тамо, намирнице које треба да једете или избегавате, и запамтите да увек идете споро у почетку, тако да се ваше тело навикне на овај нови распоред.

5 Популарни испрекидани постни распореди

Најпопуларнији начини да се следи овај план је да се посте за цео дан, или између два дана (Метода једи-престани јести или алтернативни дан поста), или да се ограничи време када једете (16/8) Метход, 5: 2 Метход, Варриор Диет).

1. Једите-Стоп-Једите

Да би објаснио шта може звучати као ноћна мора за свакога, храну или не, овај план захтијева од вас да постите 24 сата једном или два пута тједно. То значи да ако вечерас вечерате вечерас у 20 сати, сутра не можете појести још један оброк до 20х. Да, звучи брутално, али се сматра изводљивим ако можете скупити довољно дисциплине. Можете почети тако што ћете проширити свој прозор на посту са 14 на 16 сати и полако радити свој пут према горе - и покушајте да не попуштате искушењу када ти видео снимци рецепта или #фоодлове слике пронађу свој пут у ваш Инстаграм феед!

2. Замјенски дан поста

Још један облик одржавања опсежног прозора поста је постити сваки други дан. Ово се дефинитивно не препоручује за почетнике, нити је то идеална исхрана за дугорочно ангажовање, јер би стискање у тренингу током ове дијете било веома тешко. Замјенски дан поста ограничава унос калорија на 25% уобичајеног уноса калорија за вријеме дијете, што значи конзумирање 500 калорија ако требате узимати 2000 калорија на дијети.

3. Метод 16/8

Ова метода позива на пост у трајању од 14-16 сати дневно, и држи '' прозор за јело '' отвореним само 8-10 сати. Познат по стручњаку фитнеса Мартину Берхану, препоручује се да мушкарци посте 16 сати, док жене држе прозор на посту 14-15 сати дневно. Људи који не једу своје јутарње оброке редовно, вероватно неће наћи никакву новину у овом концепту јер несвесно прате једно правило ове методе свакодневно - не једући ништа после вечере и прескачући доручак следећег јутра. То може бити тако једноставно и можете планирати вријеме према властитом распореду и потребама. Можете уживати у 2-3 здрава оброка (без брзе хране или претјераног једења!) Између вашег '' прозора за јело '', али касније морате остати без хране; међутим, можете да пијете воду, чај, кафу или друга некалорична пића како бисте задржали глад.

4. Диет 5: 2

У овој методи коју је популаризовао Мицхаел Мослеи, британски новинар и доктор, морате да ограничите унос калорија на 500 или 600 калорија (у зависности од тога да ли сте женско или мушко) у данима поста. Од 7 дана у недељи, можете нормално јести на 5, а затим се ограничити на два мала оброка од 250 до 300 калорија.

5. Диета ратника

Ова дијета се заснива на принципу 'брзог и благданског', гдје можете јести мале количине сировог воћа и поврћа током цијелог дана, а затим јести велики оброк тијеком 4-сатног прозора ноћу. 'Ратничка дијета' је инспирисана навикама древних ратника, који би ишли у лов или борбу током дана и фокусирали се на припрему и једење ноћног оброка. Један недостатак који је виђен са овом дијетом је да је тешко добити све хранљиве материје које је потребно само једном оброку.

Шта јести ако слиједите повремени план поста

Оно што једете између периода у којима сте заслужили да се заситите ваших унутрашњих исхрана, јер то може учинити да вага за вагање буде ваш омиљени гадгет, или да пошаље све ваше напоре за смањење тежине у одвод. Држите се једноставних домаћих оброка који су лако пробављиви, укључују много воћа и поврћа, као и храну богату протеинима и остају хидрирани. Осигурајте да кад год прекидате пост, не дајете свом телу грубо буђење са било чиме што је тешко. Почните са благом храном као што је јогурт или орашасти плодови и пробајте свој пут у пуњење. Одлучите се за нула-калорична пића као што су зелени или црни чај, црна кафа - у основи пића без садржаја млека или креме.

Храна коју треба избегавати

Општи менталитет за већину људи пре почетка исхране је - "Још један последњи раскид пред исхраном која мења живот!" Ако усвојите овај принцип непосредно пре него што почнете са повременим планом поста, резултати које се надате да ћете видети могу потрајати мало дуже. Логика је у томе да једење врсте намирница које захтијевају да ваше тијело напорно ради како би их обрадило, имат ће тијело које ће радити за вријеме поста, умјесто да доживљава остатак који заслужује.

Прескочите храну коју је тешко пробавити, као што су масна или пржена храна, слаткиши и чоколада, и смањите унос угљених хидрата јер су високо калорични и врло брзо ћете бити гладни након јела. Бијели шећер, кава и сол могу бити дехидрирајући за тијело тако да би имало смисла смањити и те ставке.

Гледајте: 5 трикова за постизање повременог поста брже

Кључне Такеаваис:

Др Ериц Берг, који се специјализирао за губитак тежине природним и нутритивним методама, даје 5 савјета како би ваш интермитентни план поста радио за вас.

• Одржавајте високе нивое калијума у ​​вашем телу; Тачније, 4, 7 грама дневно.
• Не претерујте између вашег '' прозора за јело ''. Додајте салату између два главна оброка.
• Идите полако у повремени распоред поста и будите сигурни да не присиљавате своје тијело да прилагоди овај нови план. Почните са избегавањем грицкалица пратећи план од 3 оброка дневно; након тога, пређите на два оброка дневно. Временом, ваше тело почиње да се прилагођава и видећете да сте у могућности да скратите свој прозор за јело.
• Ухвати све што можеш.
• Пробајте тренинге интензивног интервала високог интензитета (ХИИТ), који ће вам омогућити да се цело тело креће у кратком временском периоду, и позвати на пуно одмора.

Предности повременог поста

Праћење повременог плана поста може вам користити на следеће начине:

1. Гарантује губитак тежине

Када пратите правилну исхрану која понекад може да ограничи вашу омиљену храну, или да сваки дан бројите сваку калоријску количину, то може довести до незадовољства и учинити да пожелите да скочите са дијете. У случају повременог гладовања, лакше ћете се држати јер ограничава само време које једете и не намеће много ограничења ономе што је део ваше исхране. Она оптимизује хормоне који вам помажу да изгубите тежину и доводи вас да узмете мање калорија јер узимате мање јела!

2. Може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2. \ т

За људе који су пре-дијабетични, повремено гладовање може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2. \ т То је због тога што се уз помоћ ИФ-а контролише унос хране, због чега се ниво шећера у крви спушта, а организам не мора превише често да производи инсулин. Показало се да повремено гладовање води у резистенцију на инсулин и смањује ниво шећера у крви.

3. Помаже у одржавању тежине коју сте изгубили

Студија коју су спровели Зуо и Паннелл показала је да када се интермитентни гладовање комбинира са високопротеинском и нискокалоричном дијетом, повратак тежине код појединаца након једне године је сведен на минимум. Што такође показује како је важно одржавати квалитет ваше исхране док постите!

4. Помаже да се смањи ризик од развоја кардиоваскуларних болести

Једна студија објављена у часопису Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион показала је да алтернативни дан гладовања заправо помаже против развоја срчаних болести. Имајте на уму, међутим, да је пост овде значио да су ограничили количину хране коју су јели, и нису у потпуности укинули јело.

5. Може да помогне у спречавању Алцхајмерове болести

Алцхајмерова од сада нема лек, тако да је спречавање што је пре могуће најбоља мера. Студија је показала да интермитентни гладовање може одгодити појаву Алзхеимерове болести. Међутим, потребно је провести још истраживања како би се то неопозиво доказало.

6. Може помоћи некоме ко је погодио висину

Ако приметите да је ваша дијета и напор напора изненада престали да дају резултате, то може бити зато што се ваше тело одмара од процеса губитка тежине. Интермитентно гладовање може помоћи при помицању таквих проблема јер захтијева промјену времена прехране и мијења метаболизам тијела. Такође може помоћи код пробавних проблема с којима се суочавате.

7. Може бити добро за ваш мозак

Интермитентно гладовање помаже да се смањи оксидативни стрес, отпорност на инсулин и запаљење, што су различити метаболички процеси који могу помоћи у побољшању укупног здравља мозга.

8. Помаже и са губитком тежине за ваш новчаник

Ово је безумно. Прескакање једног оброка (ако сте тип који наручује) штеди вам новац. Сада размислите о томе да се ово дешава преко недеље или месец дана. Било да кувате или наручујете, то је огроман пад у количини састојака и хране коју ћете куповати, што чини и повремени пост у џепу.

Знанствени докази о повременом посту

Истраживач исхране, Криста Варади, дуго је био заговорник повременог поста. Међутим, током једногодишњег истраживања које је спровела на 100 гојазних учесника, од којих је 86 било жена и 14 мушкараца, она је приметила да алтернативни пост није пружио никакву супериорну корист против оних који су били на дијети са ограниченим уносом калорија. Међутим, то је имало своје предности, и Варади га приписује чињеници да интермитентни постови заправо доводе до тога да људски ум и тело у једу мање. На тај начин долази до губитка тежине, а тело прима метаболичке користи од истих.

Повремени пост и рад

Вежбање на празан стомак не изгледа као идеална перспектива, и то с правом. Пошто се резерве гликогена у вашем организму ускоро исцрпљују због мањег уноса хране, ваше тело користи енергију за сагоревање масти. Што је предност, све до тренутка када ваше тело почне да ломи протеине да би напајало своју енергију - што у суштини значи мишић. Дакле, на ИФ-дијети, док је могуће да изгубите на тежини, склони сте и губитку мишићне масе. Такође је опште познато да се радом или чак шетњом уз степенице, када постите, може осећати слабим и уморним. Због тога је неопходно паметно испланирати исхрану и тренинге, тако да можете најбоље искористити ваш ИФ план.

1. Одлучите се за тренинге ниског интензитета док сте на брзини

Проверите да ли можете да водите разговор док вежбате. Ако вам је тешко дисати, или се осећате лакомисленим и омамљеним, ваша вежба може бити интензивнија него што би требало да буде.

2. Закажите своје вјежбе око оброка

Можете планирати вјежбе високог интензитета ако ваше тијело има енергију да је узме! За ово, планирајте сесије тренинга што је могуће ближе последњем оброку; или боље речено, побрините се да ваш тренинг падне између два оброка, што значи да ће ваше тијело имати довољно гликогена да изгори. Пратите сесију тренинга са ужином богатом угљеним хидратима да бисте одржали високе нивое енергије.

3. Горге он Протеин Рицх Фоодс

Да би одржали мишићну масу док сте на интермитентном плану поста, важно је да се опскрбите протеинима. Храна као што су млеко, јаја, риба, месо, соја, куиноа, и тако даље, обезбеђују висококвалитетне протеине телу.

4. Планирајте различите групе хранљивих састојака за дане вјежбања и не-тренинга

У данима када планирате да радите, побрините се да имате исхрану богату угљеним хидратима, која вашем телу обезбеђује енергију која јој је потребна. У дане одмора, залихе протеина, биљних влакана и масти.

ФАКс

Ево неких од најчешћих питања везаних за повремени пост.

1. Да ли се ефекти повременог поста разликују за мушкарце и жене?

Да, могу постојати значајне разлике у начину на који ИФ утиче на жене, против начина на који она утиче на мушкарце. Чини се да су мушкарци, као што се чини, неправедни, у већој мери од ИФ-а. Код жена, њихов репродуктивни систем је испреплетен са њиховим метаболизмом; то значи да се ниво хормона у женској популацији одвија потпуно, када често прате повремени пост. Једење премало може довести до повећане производње хормона стреса, кортизола, што може довести до повећања тежине. Пост такође може довести до смањења нивоа протеина у телу, што утиче на плодност код жена. У основи, све што утиче на репродуктивно здравље жене може узроковати проблеме за њено цјелокупно здравље, јер су хормони код жена програмирани на такав начин да не дозвољавају фетусу да гладују (да ли сте трудни или не). То је разлог зашто је у случају жена боље да се одлучите за мање екстремне верзије ИФ-а (што је једноставно прескакање оброка дневно), умјесто да се тијело лишава хране дуже вријеме.

2. Како могу да урадим повремени план поста ако не могу да пропустим доручак?

Није обавезно прескочити први оброк у дану да бисте постигли успех на вашем ИФ плану. Оно што можете учинити је да скратите “прозор за јело” (нпр: од 20:00 до 15:00), при чему узимате све потребне калорије раније у току дана. Студије су откриле да је рана вечера и пост у каснијим сатима дана помогли да се побољша метаболизам организма и сагорева више масти. Постоје различити планови које можете изабрати ако прескакање доручка није ваша ствар.

3. Како се носити са гладима током поста?

На почетку вашег интермитентног плана поста, уобичајено је да се константно осећају глади, углавном зато што се ваше тело тек почиње навикавати на потпуно нови распоред. Једном када успете да пробијете прве 2 недеље, видећете да постаје лакше. Добијте много сна, што оптимизује ниво лептина и грелина у вашем телу, што значи мању глад. Држите се хидрираним с пуно воде и текућина попут чаја, каве и некалоричних пића. Довољно се забавите током свог 'прозора за јело', тако да вам даје енергију за остатак дана, и будите активни у разним активностима, тако да вас помисао на храну не може одвратити.

4. Када треба да престанем са постом?

Ако примијетите сљедеће знакове, препоручује се да се повремено не држите на посту.

• Ви сте стално гладни, без обзира на то што сте уживали у свом 'прозору за јело'.
• Ниси на добром месту, ментално, физички или емоционално.
• Само се опорављате од озбиљне болести или операције.
• Сматрате да вас ваш ИФ план не чини јако сретним, не помаже вам да изгубите тежину, или вас наглашава.

Доња линија за повремени пост је да морате обратити пажњу на трагове које вам ваше тело даје. Изаберите право време за јело и брзо, у зависности од вашег дневног распореда, и не претјерујте у себи у почетку. Ако видите да вам прескакање оброка чини више штете него користи, одмах се зауставите и дајте свом телу храну за којом је жудња. Али ако то чини чуда и чини да се осећате боље физички и ментално, онда, свакако, држите се тога!