Вежбе за мушкарце у тридесетим и четрдесетим - Феел Иоунгер анд Фиттер фор Лонгер

Садржина:

У овом чланку

• Зашто би физичка активност била један од приоритета за мушкарце изнад 30 година?
• Најбоље вежбе за мушкарце 30 и 40 година
• Вежбе које мушкарци треба да избегавају после 30-их
• ФАК'С

Доказано је да редовно вежбање не само да може побољшати телесне функције, већ и значајно побољшати функционисање мозга. Редовито вјежбање у било којем узрасту може учинити чуда за тијело и чак завршити са смањењем шансе за болести док старите. Људи који су редовно вјежбали током цијелог живота имали су боље здравствене увјете у старости.

Међутим, остваривање права је императив. Ако не остварујете право, то може проузроковати чак и више штете него што уопште не остварујете. Ваше тело се мења са годинама, тако да се и ваша рутина мора променити - у супротном би то само проузроковало штету вашем телу. Морате схватити да вежбање после 30-те године није толико у изградњи мишића или чврстом телу, већ у кондиционирању и одржавању кондиције која вам може помоћи да урадите много активности касније. Прочитајте даље да бисте сазнали више о томе шта бисте требали радити у 30-им годинама и зашто бисте то требали учинити.

Зашто би физичка активност била један од приоритета за мушкарце изнад 30 година?

Постоји много разлога зашто треба да наставите да редовно вежбате своје 30-те. Неки од њих су дати у наставку:

• Вежбање редовно јача ваше срце док старите. Када постанете старији, нервни рецептори око срца се смањују. То су исти рецептори који контролишу брзину срца, а самим тим и како се кисеоник креће у вашем телу. Смањење откуцаја срца можда неће бити приметно, али они постоје свеједно. Ово се може зауставити редовним вежбањем, а ваше срце може убрзати дуже време чак и до 30 и 40 година.

• Такође можете контролисати почетак повећања телесне тежине тако што ћете тренирати утезима. Вашем телу су потребне мање калорије док старите, али већина нас има тенденцију да једе исто као иу нашим двадесетим годинама иако смо старији - неки почну да једу још више. То значи да ће добитак на тежини почети да буде израженији, а проблеми са холестеролом такође могу да почну. Ово се може контролисати свакодневним вежбањем да би се смршала

• Флексибилност тијела се смањује како старите, а тетиве почињу да стари. Радећи активности као што су истезање и јога, можете остати окретни и окретни када старите

• Смањење мишићне масе у телу може се спречити тренингом отпорности, и тако престати да добијате на тежини иако сте старији. Неколико сесија недељно сигурно ће направити велику разлику у тежини када дође време

• Густина кости је најбоља у старости 30 година, након чега кост почиње губити масу због ресорпције. Ово се може спријечити редовним вјежбама високог утјецаја као што су трчање, прескакање и скакање

• Вежбање је најбољи лек за старење. Ерозија теломера, један од главних разлога за пропадање ћелија, може бити ограничена на редовно вежбање - то значи да имате мањи ризик од болести повезаних са старењем као што су рак и срчана обољења ако вежбате.

Најбоље вежбе за мушкарце 30 и 40 година

Неке од најбољих вежби за мушкарце у 30 и 40 година.

1. Стандардне даске

То су једна од најкомплетнијих и најједноставнијих вјежби које можете радити у 30-им годинама. Повећава снагу, а такође можете побољшати свој баланс и издржљивост на путу. Запамтите да их исправно урадите

2. Барбелл Скуатс

Ово је сложена вежба лифта која се првенствено фокусира на целу деблу, али и горњи део тела и језгра имају користи од тога. Не заборавите да не користите велика оптерећења јер могу узроковати штету - фокусирајте се на издржљивост уз умјерену количину тежине, и осигурајте да је облик кољена и доњег дијела леђа исправан како би се спријечиле било какве повреде.

3. Лежећи лифтови за ноге

Ова вежба је намењена за циљање мишића језгра и флексора кука за тело, који имају тенденцију да изгубе снагу док старите. Варијанта ове вјежбе је повишење висине ногу, које може изазвати стрес на раменима ако се превише тренирају. То смањује стрес на вашем тијелу и омогућује вам да се добро усредоточите на дијелове на којима се треба радити.

4. Елиптична обука

Елиптична је машина која изгледа као да је направљена за кардио, али и помаже повећати вашу снагу. Трчање се чини као добра алтернатива, али може изазвати стрес на коленима и ногама ако су учињени превише - елиптични вам помажу да се више фокусирате на снагу и снагу срца. Ову вежбу можете изводити и до сат времена сваке сесије тренинга.

5. Пусх-Упс

Пусх-упови су класична вежба на грудима, која се може обавити било где без било какве вежбе. Они се фокусирају на снагу у горњем делу тела и такође побољшавају балансне способности тела. Они такође уносе распон мишића, од језгре и мишића ногу до бицепса и трицепса. Потпуна вежба, побрините се да то урадите онолико колико можете јер је то вежба отпора.

6. Иога

Јога можда не звучи као 'најхладнија' опција, посебно за оне који су раније били гимнастички пацови док су били млађи - међутим, довољно сте стари да не бринете више о томе шта је 'цоол'. Јога је савршена рутина вјежбања с малим учинком коју можете слиједити, јер се фокусира на флексибилност и ментално здравље онолико колико и на вашу физичку агилност.

7. Хикинг

Ово је можда најбољи начин да се забавите док истовремено обављате тренинг. Можете уживати у задивљујућем окружењу око себе, а можете га и учинити конкурентнијим тако што ћете повећати удаљеност мало по мало сваки пут када идете на планинарење . Планинарење је фантастичан кардио тренинг, а такође вам помаже да разрадите све главне мишићне групе у вашем телу. Ово је више прилика да се ваш посао заврши, а не активност у недељу.

8. Покретање рутина

Краљ кардио рутине, трчање остаје на снази чак и ако сте у 40-им годинама. Ово је један од најбољих начина да одржите тежину, све док одржавате здравље свог срца. Морате се сјетити олакшати у њега, с обзиром на то да ваше тијело није оно што је некад било - такођер запамтите да се правилно опремите, с добрим ципелама и високом површином на које можете трчати.

Вежбе које мушкарци треба да избегавају после 30-их

Постоје неке вјежбе које морате држати подаље од себе када сте старији од 30 или 35 година. Неки од њих су покривени у наставку.

1. Седишта

Оне су једна од најгорих вежби коју старија особа може да уради, с обзиром на стрес који стављају на леђа. Можете повриједити доњи дио леђа или чак хернија диска од свих стресова које тамо поставите. Можете их замијенити даскама и бочним даскама за бољи учинак

2. Деад-лифтс

Иако се чине екстремно мачо за извршавање, оне су једна од најгорих ствари које можете да учините свом телу у 30-им - поготово ако немате претходно искуство у њима. Без разумевања форме и постојања језгра за то, ваше тело може завршити подлегајући многим повредама

3. Редови са ротацијом

Ово су фина вежба када сте млађи да ојачате мишиће леђа, али можете поново да избаците диск ако радите на погрешан начин

4. Руссиан Твистс

Ваша лумбална кичма има за циљ да обезбеди стабилност тела, а не покретљивост - ако их довољно закренете под стресом, то може постати проблематично за ваше тело после неког времена.

5. Пресе на глави

Ово опет има везе са обликом који особа има док то ради, а не од саме вјежбе. Ако се то не уради исправно, на крају можете повредити доњи део леђа

6. Лег Пресс

Преше за ногу су одлична вежба за мушке задњице, што може много оптерећивати доњи део леђа ако је опсег покрета превише, а то може да изазове бол у леђима који је изузетно тешко управљати.

ФАК'С

Нека питања која сте можда укључили:

1. Колико често треба вјежбати 30+ мушкараца?

Треба вежбати 4-5 дана недељно, уз 2-3 дана тренинга снаге укључених у кардио тренинг.

2. Могу ли добити мишиће једном када пређем 30?

Наравно, можете добити мишиће - али знајте да је процес много тежи. Ваше тело се успорава са годинама, а мишићна маса почиње да се смањује након 30 година, заједно са густином костију. Одржавање постојеће мишићне масе ће бити изазов, а ви ћете морати да радите више ако желите да стекнете мишиће.

3. Да ли је Цардио Бад за мушкарце преко 30 година?

Кардио није лош за мушкарце - међутим, лоша форма у било којој вјежби може имати негативан утјецај на цјелокупно здравље.

4. Која вежба најбоље ради код куће за мушкарце?

Даске, склекови и лунги раде пуно различитих група мишића, а тешко их је победити када је у питању побољшање укупног здравља.

Нема сумње да ли треба да наставите са вежбањем када сте у својим 30-им и 40-им годинама - међутим, увек запамтите да осигурате да је форма исправна јер је ваше тело крхкије него раније.