Подизање тежине док сте трудни

Садржина:

У овом чланку

Подизање тежине док је трудна: да ли је безбедно?
Вјежбе за вјежбање за труднице
Технике за подизање тежине током трудноће
Савјети за тренинг с утезима у трудноћи
Опасности од подизања тешких тегова
Предности тренинга тежине у трудноћи
Врсте подизања тежине које можете изабрати

Можемо ли подићи тежину током трудноће? Па, ваше тело пролази кроз многе физичке промене током трудноће. Ваша материца се шири како би се ослободило место за бебу, а ваши бочни и кукови зглобови се опусте како би се припремили за порођај. У овом тренутку, није препоручљиво увести било који нови режим вежбања који ће додатно променити ваше тело или га ставити под стрес. Али ако сте дуго времена пратили режим вежбања пре трудноће, онда то неће имати никаквог утицаја на вашу трудноћу. Овај чланак ће вам рећи све о предностима дизања тегова и других вјежби током нормалне трудноће.

Подизање тежине док је трудна: да ли је безбедно?

Ако је вежбање у теретани и дизање тегова део ваше дневне рутине, онда нема проблема у наставку трудноће. Али ако никада раније нисте радили тешке вјежбе, онда трудноћа дефинитивно није вријеме за увођење било којег новог облика вјежбања у вашем животу.

Чак и ако сте спортиста, морате се консултовати са својим лекаром о томе да ли можете наставити да вежбате на начин на који сте били. Ако имате нормалну трудноћу, ваш лијечник вам може дати зелени сигнал, али ако има било каквих компликација у вашој трудноћи, тада вам лијечник може забранити вјежбање. Подизање тежине за труднице може бити посебно забрањено за жене које су изложене ризику од прераног порођаја, па се може затражити да престану са подизањем тежине након првог триместра.

Вјежбе за вјежбање за труднице

Спортисти или спортске жене могу имати користи од свих врста тренинга за трудноћу. Неке од добрих опција су слободни утези, тренинг отпора који користе машину за отпорност на тренинг и отпорне бендове, као и једноставни тренинг са утезима помоћу ваше телесне тежине. Све ове вежбе јачају ваше мишиће и одржавају вас у току трудноће.

Технике за подизање тежине током трудноће

Здраво дизање утега током трудноће је пресудно за вријеме трудноће, јер се ваш систем скелета и подршке мијења, а ви сте склонији проблемима.

Кад год подигнете тежину са земље, савијте се на коленима, а не на струку. Такође, држите леђа што је могуће равномјерније уз притискање на ноге. Избегавајте трзање или изненадне покрете док подижете тежину током трудноће. Такође, како напредујете у трудноћи, користите мање тежине него раније, смањите број понављања, користите одговарајуће технике дисања (питајте свог тренера о томе) и правите паузе између вежби.

Савјети за тренинг с утезима у трудноћи

Без обзира на то који режим изаберете, важно је запамтити да морате да наставите да смањујете интензитет тренинга док трудноћа напредује. Ево неколико савјета за тренинг с утезима током три триместра.

Фирст Триместер

Прво тромесечје се односи на исцрпљеност, непредвидиву мучнину и промене расположења. Да би ваш ум био опуштен и преусмерен можете наставити са благим тренингом и режимом дизања утега.

Препоручљиво је да наставите са редовним тренингом у раној трудноћи, али прегледајте технике. Користите споре и контролисане покрете док подижете тегове. Немојте се одвести у моментум као изненадни покрети и трзаји и може ли фетус који се развија. Такође, важно је да наставите да дишете током вежби дизања тегова и да задржите чврстоћу карличног дна.

Сецонд Триместер

Пожељна позиција за дизање тегова у другом тромесечју треба да буде седење. Превише дуго стајање без кретања може вам створити базен крви у ногама. Лежање на леђима после 16. недеље се не препоручује јер може да изврши притисак на једну од ваших вена названу вена цава. Стојећи или лежећи на леђима након 16. седмице, може вам бити вртоглавица и слабост. Постоје и шансе да током ове фазе развијете проширене вене. Ако приметите развој проширених вена, онда обавезно носите чарапе за подршку испод тренинга.

Ако имате било какву вежбу за дизање тегова у стојећем положају, онда се издужите или поравнајте леђа тако да не изгубите равнотежу због растуће кврге. Такође, можете се кретати и мијењати своје положаје док дизање утега избјегава болове и болове. Запамтите правило палца: затегните мишиће карличног дна и нормално удишите.

Треће тромесечје

Како напредујете у трудноћи, морате смањити број понављања и смањити тежину. Такође ћете морати да мењате своју рутину вежбања јер ће ваша чекића доћи на пут многим врстама опреме. Можете пробати слободне тежине.

Употреба резистентних трака се препоручује током трећег триместра. Будите опрезни док подижете и замењујете тегове јер постоји повећан ризик да га баците на квргу.

Подизање тежине преко главе и испружених руку је не током последњих неколико месеци трудноће. Може напрезати леђа и то може бити веома ризично. Такође, избегавајте подизање утега са пода.

То ће бити теже током задњег тромесечја да се настави са вежбама за дизање тегова због растуће кврге и ризика губитка равнотеже и пада. Дакле, узмите додатну пажњу и држите се лаганих тежина и врло једноставних вјежби. Обезбедите да увек имате пренаталног тренера око себе док уживате у својој рутини вежбања.

Опасности од подизања тешких тегова

Најчешћа питања која се тичу сваког трудног женског ума је 'шта се дешава ако подигнемо тежину током трудноће?'

Подизање тешких тежина током трудноће може бити опасно. Ево зашто треба избегавати подизање тешких тегова током трудноће. Такође ћемо вам рећи колико тежине могу подићи труднице.

Повреде и бол: Ваши мишићи, зглобови и лигаменти су слабији током трудноће. Дакле, можете се лако повриједити ако се не побринете. Ваш доњи део леђа има веће шансе да се повредите када подижете тешке тегове.
Падови: Како се ваш стомак повећава, ваш центар гравитације ће се померити чинећи вас рањивијим на падове. Када се нагнете да подигнете тешке тегове, постоје велике шансе да изгубите равнотежу и паднете. Пад може бити веома опасан, нарочито током трећег триместра трудноће.
Смањите тежину: Стручњаци предлажу да морате смањити тежину за 25%. Др Јудитх Реицхман, у чланку за НБЦ Невс онлине, сугерише да ако сте подигли 50 лбс пре трудноће, онда за вријеме трудноће требате га смањити на 37.5 лбс. Тако ћете одлучити да се безбедна тежина подигне током трудноће.

Предности тренинга тежине у трудноћи

Дизање тегова за трудне жене има неке невероватне користи за њих и може помоћи у порођају.

Постоје многе предности тренинга с утезима у раној трудноћи. Ако вежбате узимањем свих неопходних мера предострожности, имаћете краћи труд, мање компликација, краћи боравак у болници, мањи ризик од порођаја и мање болова током порода.
Ваша беба ће такође имати користи од вашег дизања утега. Ваша беба ће имати јаче крвне судове, биће под минималним ризиком од кардиоваскуларних проблема, мозак сазрева брже и боље ће поднијети стрес од рада.
Ако подигнете утеге или вјежбате под водством пренаталног тренера, ви ћете имати више користи од тренинга. Нагињање здјелице може помоћи у смањењу бола у леђима, сједење ногу у предјелу ће спријечити болове у кољену у будућности, а вјежбе на дасци ће смањити бол у леђима за вријеме трудноће.
Порођај је период великог стреса и за вас и за бебу. Дизање утега и други облици вјежбања под надзором тренера увјетују обоје за завршни догађај. Ове вежбе ће зачинити ваше тело, изградити ваше самопоуздање и припремити ваше тело да се боље носи са стресом.
Рад је најтежи процес трудноће. Важно је да сте за то припремљени ментално и физички. Дизање тегова, као део пренаталне вежбе, има бројне користи током порода. То ће вам омогућити да се усредсредите на свој природни покрет како бисте олакшали рад, а такође ће вам помоћи да ускладите своје тело са порођајима, а укупна покретљивост ваших мишића ће се повећати.

Врсте подизања тежине које можете изабрати

Постоји доста вежби за подизање тежине током трудноће. Само се побрините да одаберете тежине које су лакше и удобно ће вам омогућити извођење понављања. И после првог триместра избегавајте вежбе док лежите на стомаку или на леђима.

Ево листе неколико вежби за дизање тегова које можете да радите код куће или у теретани и њихове предности.

Седећи кабловски ред и потезање према доље За горњи и средњи део леђа: Како ваше груди постају веће, рамена ће теже да се спусте напред. Ова вежба ће вам помоћи да ојачате мишиће између лопатица које ће се супротставити паду.
Седећа прса за груди: Ова вежба ће створити равнотежу мишића у горњем делу тела.
Бицепси и трицепси за руке и рамена: То ће помоћи у јачању ваших руку и одржавању њиховог тонуса.
Продуљење ногу и сједење ногу за доњи дио тијела: Како трбух расте, квадрицепси и лоза носе тежину ваше трудноће. Ова вјежба ће ојачати обоје.
Планк фор Цоре Екерцисе: Ова вјежба ће одржати ваше кормило снажним и спријечити бол у леђима изазвану трудноћом.

Тренинг снаге код куће: За вежбе дизања утега и тренинг снаге код куће, две тегови тежине од 3 до 8 фунти су сигурне тежине за подизање, чврста столица и отпорност. Можете направити 1 или 2 сета од 8 до 12 понављања сваке од наведених вјежби.

Проширене надоградње трицепса
Бицепс цурлс
Латерал раисес
чучњева

Молимо Вас да се консултујете са својим лекаром пре него што почнете са било каквом тежином у трудноћи код куће како бисте се уверили да је безбедно. Запамтите, све жене су различите, а све трудноће су различите!

Са обимном листом предности, безбедно вежбање током трудноће је више од благодати него проклетство. Али ово се односи само на жене које су већ на тренингу за утезање прије трудноће. Почетак тренинга са утезима или било који други нови облик вежбања током трудноће се не препоручује. Све што треба да урадите је да се опустите, да се консултујете са својим лекаром, да вежбате под надзором пренаталног тренера, да мењате рутину вежбања, да се фокусирате на различите групе мишића, користите мање тежине, одржавате своје дисање мирно и слушате своје тело. Све док се бринете, тренинг с утезима ће вам помоћи да побољшате своје држање, ојачате мишиће и олакшају рад.