Обложите тортилом од пшенице са лећом и поврћем

Садржина:

У овом чланку

• Састојци
• Метход
• Нутритивне информације

Тортиља облози су омиљени у свим узрастима; деци се то допада као укусно, мајке то воле, јер могу да стисну све здраве веггие које њихова деца не воле. Пшенично брашно замењује кукурузно брашно у овој здравијој верзији тортиља, што вам помаже да имате већи комплексни унос угљених хидрата. Очигледно, са повећаним садржајем влакана, постаје врло пун оброка. Можете додати и друге поврће или зеленило по вашем избору. Направите облоге за тортиљу и уживајте у оброку пуном хранљивих састојака.

Време припремеЦоокинг Тиме35 Минутес35 Минутес

Сервес

4 Пеопле

Састојци

Фор Тхе Тортиллас

• 1 чаша пшеничног брашна
• 1 кашичица уља
• 1/2 кашичице соли

За лећу и поврће надев

• 1/2 шоље резаног лука
• 1/2 исецканог младог лука
• 1/2 шоље кромпира
• 1/4 шоље нарезане паприке
• 1 парадајз, исечен на кришке
• 2 кашике (жлица) грубо нарибане мркве
• 2 кашике кухане леће (масоор)
• 1/2 шоље гратед лов-фат панеер (свјежи сир) \ т
• 1 кашичица соја соса
• 1 жличица ђумбира-чили-бели лук
• 2 кашике чилија у сирћету
• 1 чајна жличица соли на окус

Други састојци

• Цело пшенично брашно за ваљање

Метход

За тортиље

Корак 1

Помешајте брашно, уље и со и направите тесто додавањем довољно топле воде.

Корак 2

Мијесите тесто.

Корак 3

Држите по страни пола сата тако што ћете покрити влажном крпом да бисте спречили сушење.

Корак 4

Извуците један мали део теста.

Корак 5

Котрљајте као чапати (танки кругови пречника 100 мм (5 ″)) уз помоћ малог брашна.

Корак 6

Кувајте лагано на нелагодном тигању док не развије светло смеђе мрље.

Корак 7

Окрените се на другу страну и дозволите да се на другој страни развију смеђе мрље.

Корак 8

Извадите из таве и држите по страни.

За вегански надјев

Корак 1

Оперите и намочите лећу пола сата.

Корак 2

Намочену лећу скухајте у лонцу под притиском за око два звиждаљка.

Корак 3

Загрејте уље у непропусном тигању на високом пламену.

Корак 4

Додајте пасту од чили-чешњака и пирјајте док се не умаси.

Корак 5

Ставите поврће и пржите неколико минута.

Корак 6

Додајте нискокалорни панеер, соја сос, сок од ђумбира, чили у сирћету и соли и добро баците.

Корак 7

Држите се по страни за пуњење тортиље.

Да наставите

Корак 1

Ставите 1 тортиљу на равну суву површину и на њу нанесите један део надева.

Корак 2

Заврните га и послужите одмах.

Корак 3

Поновите поступак са преосталим тортиљама и пуњењем.

Нутритивне информације

265Укупно масти10 г1.8 гПолиунсатуратед Фат5 г0.8 гХолестерол3.6 мг451 мгПотассиумр840, 0 мг46.0 гДијетска влакна10.0 г5.9 гПротеин10.9 г186.5% \ тВитамин Б12 1.7%164.8% \ тВитамин Д6.8% \ т10.7%Калцијум9.5%12.9% \ тФолате25.0%18.1% \ тМагнезијум11.5%20.4% \ тНиацин15.2%14.4%Фосфор17.1% \ т22.2%Селениум9.9% \ т12.4%Цинк6.2%

Калорије

Засићене масти

Монозасићене масноће

Натријум

Укупно угљених хидрата

Шећери

Витамин А

Витамин Ц

Витамин Е

ЦопперЕ

Ирон

Манган

Пантотенске киселине

Рибофлавин

Тхиамин

* Проценат дневних вриједности темељи се на дијети од 2000 калорија. Ваше дневне вредности могу бити веће или мање у зависности од ваших потреба за калоријама.