15 хране за трудноћу за здраву бебу
Трудноћа, иако једна од најсрећнијих фаза у животу жене може наметнути свој властити психолошки, физиолошки стрес. Стога је важно за труднице да се брину о себи током ове фазе свог живота. На тему бриге, исхране и исхране, која храна за време трудноће има посебну важност. Од трудница се тражи да једу за себе и своју децу, водећи посебну бригу о нутритивним потребама обоје.
Студије су показале да трудницама је потребно три стотине до пет стотина калорија дневно. Овај додатак калорија је попраћен потребом да се конзумира до хиљаду и две стотине милиграма калцијума, шест стотина до осам стотина микрограма фолата заједно са двадесет седам милиграма гвожђа.
Дијета која би укључивала све горе наведене прехрамбене потребе може изгледати застрашујуће; Добра вест је да није тако тешко као што звучи да би се добиле додатне хранљиве материје. Наш унос нутријената у великој мјери зависи од избора хране коју производимо. Читајте даље да бисте сазнали о петнаест кључних избора хране током трудноће.
Листа 15 здраве хране за труднице
У наставку је дата листа здраве хране за трудноћу која је неопходна за здраву бебу
1. Јаја
Јаја, која многи сматрају супер намирницама, одличан су извор протеина, витамина и минерала. Аминокиселине које сачињавају протеине у јајима су кључне за регенерацију и поправку ћелија и посебно су важне за здраву бебу.
Једно велико јаје садржи до 80 калорија осим есенцијалних протеина, масти, витамина и минерала који су неопходни за раст и развој беба. Поред тога, једно јаје такође садржи сто до дванаест милиграма холина, што је четвртина препоручене количине холина потребног трудницама. Колин је неопходан за развој мозга и нервног система.
Јаја су једна од најлакших доступних храњивих намирница током трудноће помоћи у повећаном уносу нутријената.
Савет: Релативно је лако направити укусан омлет сваки други дан или три пута недељно користећи само два јаја у исто време. Додатак поврћа и сира не само да ће додати више окуса, већ ће повећати и нутритивну вриједност. Ако желите да избегнете пржену храну, онда тешко кухање неколико јаја и чување у фрижидеру је згодан начин да их укључите у вашу исхрану. Ухватите тврдо кувано јаје сваки пут када се осјећате гладни и имате цјелину, чак можете размислити о припремању салате од куханог јаја. Познато је да неке жене избегавају месо током трудноће, а јаја су најбоља храна за замену за месне протеине.
2. Утврђене житарице за доручак
Здравствене користи од житарица су познате и установљене већ дуже време, нарочито житарице са више житарица. Ојачане житарице су оне житарице које су обогаћене додатним витаминима и додатним минералима, укључујући јод.
Житарице, посебно житарице од целог зрна, богате су дијететским влакнима и стога су врло пуњене, што је важно током трудноће, јер хормонске промјене могу изазвати неочекиване глади. Поред додатних минерала и витамина, обогаћене житарице могу помоћи трудницама да додају млеко својој исхрани и користима које долазе са њом.
Савет: Да бисте додали обогаћене житарице својој исхрани, прво је неопходно одабрати праву врсту обогаћених житарица. Труднице би требало да се одлуче за житарице које имају висок садржај влакана и фолне киселине и треба да имају низак садржај шећера. Житарице које изаберете треба да садрже и оптималну равнотежу угљених хидрата који обезбеђују неопходно гориво и енергију за тело. Иако се не очекује да ће сваки дан доручковати житарице, довољна је здјела житарица два или три пута тједно. Житарице могу бити равне, додајући млеко и неке преливе од орашастих плодова, бобица и воћа би заиста зачинили ствари.
3. Банане
Банане су један од највећих природних дарова и најбоља храна за труднице. Једна банана садржи преко стотину калорија и одличан је извор фолне киселине, витамина Б6, калцијума и калијума. Осим тога, банане су богате антиоксидантима и фантастичан је енергетски појачивач.
Савет: Трудна жена може конзумирати три до четири банане дневно и ефикасно се носити са боловима глади које ће неминовно изазвати трудноћа. Чаша млијека у пратњи једне банане сматра се потпуним оброком; такође можете бичевати банане и млеко за укусан, здрави смоотхие.
4. Свеет Потато
Слатки кромпир садржи влакна, фолну киселину, витамин Ц и бета-каротен. Спој бета-каротена присутан у слатком кромпиру је посебно важан за нерођену бебу; бета-каротен се претвара у витамин А у организам. Витамин А је веома важан за раст, поправку и диференцијацију ћелија и ткива; такође помаже у обнови ћелија и ткива оштећених током процеса рађања.
Савет: Слатки кромпир се може добити на различите начине; један од најједноставнијих јела је печени слатки кромпир. Слатки кромпир једноставно огулите и нарежите на исти начин као што бисте при правилном помфриту, ставите на посуду за печење и пеците четрдесет пет минута или док не добијете нежан. Печени слатки кромпир се може добити са кишицом маслиновог уља, а може се добити и са разним умацима и умацима.
5. Рибље уље јетре
Богати извор омега-3 масних киселина, уља добијена из јетрених риба, углавном из бакалара (уље бакалара) позната су широм света по здравственим погодностима које нуде. Уља из рибље јетре су такође високо у витаминима Д, ЕПА и ДХА и играју кључну улогу у развоју мозга за нерођено дете. Уља из рибље јетре могу штитити и од прееклампсије, потенцијално фаталне компликације трудноће.
Савет: Уља из рибље јетре могу бити равна са жлицом или се могу узети у облику капсула. Препоручује се да се консултујете са својим лекаром, или стручним нутриционистом у вези са дозирањем, вишак уноса уља из рибље јетре може изазвати одређене компликације у крви.
6. Леан Меат
Недостатак гвожђа током трудноће може довести до умора и исцрпљености, од трудница се тражи да осигурају довољан унос гвожђа, јер је за њихово обољење потребно двоструко веће количине жељеза. Мршаво месо је богат извор гвожђа и протеина; пилетина (без коже) је изузетан извор протеина. Говедина и свињетина такођер садрже витамине Б, холин и жељезо.
Савет: Треба избегавати прерађено месо и нарезке, јер могу изазвати инфекције. Грилована пилетина је одличан избор за пуњење и укусан залогај. Одрезак направљен од најквалитетнијих комада као што је бочни одрезак чине се нежним и укусним оброком.
7. Целокупан хлеб
Хлеб од целог зрна има више влакана, цинка и гвожђа у поређењу са својим колегом од белог хлеба. Додатна влакна, гвожђе и цинк су све неопходне храњиве твари за трудницу.
Савет: Препоручени дневни унос влакана за труднице је тридесет пет грама дневно или више, тако да прелазак на хлеб од целог зрна може лако да помогне у добијању потребног уноса влакана. Једноставан сендвич са поврћем може се лако припремити у време чаја три до четири дана у недељи.
8. Нут Буттерс
Многи од нас би имали лепе успомене на сендвич са маслацем од кикирикија који смо уживали током школских дана. Многи људи нису свјесни да се и други орашчићи могу прерадити у здрав маслац. Бадеми, кокос и бразилски орах сви могу бити направљени у здрав маслац који обезбеђује неопходне незасићене масти. Унос масти је неопходан за труднице јер им помаже да се осећају пуно. Осим тога, унос масти је неопходан за правилан развој мозга нерођене бебе.
Савет: Дневни унос маслаца од ораха треба да буде ограничен на највише две кашике због њихове високе калоријске вредности и садржаја масти. Сендвич направљен брзо и лако од маслаца од кикирикија, или другог маслаца од ораха по вашем избору је ефикасан и здрав начин да се ухватите у коштац са неочекиваним боловима глади.
9. Оатмеал
Унос сложених угљених хидрата је неопходан за наше тело; још више за труднице. Угљени хидрати пружају готово тренутну енергију за наше свакодневне активности. Зобена каша није само добар извор енергије, већ помаже у смањењу нивоа холестерола. Поред тога, зобена каша је такође богата селеном, калцијумом, витамином Б1 и фосфором.
Савет: Најлакши начин да укључите зобену кашу у вашу исхрану је да је скуха са мало млека и када је гладан.
10. Салмон
Лосос, богат омега-3 масним киселинама, калцијумом и протеинима треба озбиљно размотрити као храну избора током трудноће. Масне киселине као што су омега-3 су неопходне за развој нервног система и мозга нерођене бебе.
Савет: Најлакши начин да се у вашу исхрану укључи лосос је да се лосос филет у маслиновом уљу попрска са соли и бибером и три пута недељно.
11. Грчки јогурт
Труднице које немају адекватан унос калцијума могу се суочити са даљњим исцрпљењем како би обезбиједиле калциј за бебу. Грчки јогурт је најбољи извор калцијума међу млечним производима; као такав, не само да ће подржати мајчино тијело кроз трудноћу, већ ће такођер помоћи беби да развије јаке кости и зубе. Осим тога, познато је да бактерије у грчком јогурту побољшавају варење.
Савет: Додајте ситно исечене парадајзе и краставце у јогурт, добро промешајте и по потреби брзо попијте свакодневно.
12. Броколи
Броколи је богат калијумом, гвожђем, фолатом, витамином А, Ц и К. Броколи је такође познат по томе што садржи антиоксидансе и јача имуни систем. Труднице, које често конзумирају броколи, смањују шансу да њихове бебе буду рођене са ниском порођајном тежином.
Савет: Кухане брокуле можете додати у тестенину заједно са другим поврћем и месом како бисте направили укусан и здрав оброк.
13. Безмасно млеко
Док деца добијају дневну чашу млека за адекватан калцијум, већина одраслих је лишена исте. Као што је већ поменуто, калцијум је неопходан за раст и развој нерођених беба. Безмасно млеко ће обезбедити неопходан унос хранљивих материја, а садржај ниске масноће ће спречити непотребно добијање на тежини.
Савет: Једна чаша млека може испунити двадесет пет до тридесет процената дневног захтева за калцијум; труднице треба да покушају и да узму чашу немасног млека дневно.
14. Пасуљ
Пасуљ је богат протеинима и влакнима, високи садржај калијума и магнезијума је такође користан за труднице. Познато је да пасуљ спречава затвор који је једна од потешкоћа са којом се труднице често суочавају.
Савет: Печени грах и хлеб су добри да би се препуштали свакоме. Кувана зрна са пиринчем ( Рајма Цхавал ) су такође укусна опција за труднице.
15. Сир
Сир је опет велики извор калцијума и садржи и млечне протеине. Док се неке врсте сира не препоручују за труднице, комерцијалне сорте као што су цхеддар и моцарела су савршено сигурне.
Савет: Наручите вашу омиљену пиззу са моцарела сиром у сваком тренутку је забаван начин за трудницу да укључи сир у своју исхрану.
Потребан унос хранљивих материја код жена значајно се повећава током трудноће. Додате хранљиве материје су потребне и за мајчино тело да се носи са стресом и напрезањем трудноће и да обезбеди неопходну исхрану бебе која се развија у материци. Добра вијест је да се повећани нутритивни захтјеви могу лако задовољити укључивањем одређене хране; још узбудљивија је велика разноликост намирница које се могу додати у ту сврху.