Како да спавате ноћу у данашњем стресном свету

Садржина:

У овом чланку

• Најчешћи поремећаји спавања
• Савјети за добру ноћну спавање
• Често постављана питања

Стрес може да утиче на ваш живот. То може значајно утицати на ваш квалитет спавања. Не изненађује да количина сна коју особа има игра важну улогу у одређивању њиховог здравља. Стрес може утицати на ваше тијело на начин да вам може бити тешко да се опустите након напорног радног дана и добро се наспавате. Можда имате проблем да заспите. Чак и ако заспите, можда нећете добити здрав сан. Дакле, имати здраву рутину спавања је важно и за одрасле и за децу да одрже своје физичко и ментално здравље под контролом. Она не само да побољшава нечију продуктивност, већ и побољшава квалитет живота. Пре него што сазнате како добро спавати ноћу, прво схватите уобичајене поремећаје спавања које се могу добити због неправилног спавања.

Најчешћи поремећаји спавања

Поремећаји спавања могу да спрече особу да се наспава и тако може да утиче на ваше здравље, остављајући вас уморне и исцрпљене током целог дана. Ево четири најчешћа поремећаја спавања који погађају људе.

1. Апнеја за спавање

Апнеја у сну је поремећај спавања који се јавља када се дисање особе прекине док спава. Ако се апнеја за вријеме спавања не лијечи, може узроковати болести срца, дијабетес и друге здравствене проблеме.

2. Хиперсомниа

Хиперсомнија је стање у којем је особи тешко да остане будан током дана. Особа са овим стањем може се осећати претјерано поспано током дана. То је један од највећих разлога за превелики умор, али се може лечити прилагођавањем распореда спавања и избегавањем алкохола.

3. Нарколепсија

У овом стању, човеку је тешко да остане будан током дана, чак и након што се добро наспава. Узрок је недостатак хемикалије која се зове хипокретин у мозгу. Нарколепсија се не може излечити, али лекови могу смањити ефекте.

4. Синдром немирних ногу

Карактерише га стална потреба за померањем ногу док се одмара. Овај поремећај може да утиче на квалитет вашег сна. Често се будите и на крају може утицати на ваше здравље.

Савјети за добру ноћну спавање

Док већина нас пати од поремећаја спавања, лако је прећи на здравији начин живота и покушати прилагодити циклус спавања. Све старосне групе могу боље спавати кад год се упуштају. У наставку су наведени неки једноставни кораци које можете пробати да се добро наспавате.

1. Држите се распореда

Покушајте да спавате у исто време сваке ноћи и будите се у исто време сваки дан. Ово ће вам помоћи у подешавању унутрашњег сата вашег тела. Ваш мозак ће се прилагодити овом распореду и тако ћете свакодневно спавати правилно.

2. Узми нап

Одморите се, али задржите га на 15-20 минута. Немојте да дремате после 15 часова, иначе ћете можда имати проблема са спавањем ноћу. Такође, изненадни и неограничени дремеж може довести до губитка сна. Поставите време за дремање и пробудите се за 20 минута.

3. Реци не електронику

Одвојите навику да користите мобилне телефоне или гледате телевизију најмање 1-2 сата пре одласка у кревет. Плава светлост коју емитују мобилни телефони и други гадгети могу да потисну производњу хормона мелатонина у вашем телу који регулише циклусе спавања у вашем телу, и тако ометају ваш квалитет сна. Дакле, пре одласка у кревет, немојте користити телефоне.

4. Покушајте аудиторне методе

Покушајте да слушате умирујућу музику или аудио књиге пре него што одете у кревет. Ово може помоћи вашем телу да се опусти и припреми за спавање. Музика је веома опуштајућа и може вам помоћи да брже спавате. Зато ставите неку лагану музику и опустите се.

5. Ограничите унос кофеина

Кафа, чај, кола напитци, итд. Који садрже кофеин могу да утичу на ваш узорак спавања. Никотин вас такође може одржати будним ноћу. Дакле, ограничите унос кофеина и никотина; то ће бити благослов ако покушавате да побољшате свој циклус спавања.

6. Једите рано

Лагана вечера рано помаже у опуштању тела. Ако једете богату и масну храну за вечером, то вас може одржати будним ноћу. Дакле, предлаже се да једете здраву и лагану храну пре него што одете у кревет и задржите масну и богату храну за јутарње сате. Ако одете у кревет у 10 сати, покушајте да вечерате до 19:30 или максимално до 20:00.

7. Вежба

Редовна вежба вам може помоћи да боље спавате. Чак и ако не можете да урадите ригорозан тренинг, лака вежба, као што је ходање, такође може направити велику разлику. Вежбајте најмање 30 минута сваки дан, приметићете побољшање у начину спавања.

8. Узми купатило

Туширање прије спавања може побољшати и квалитету сна. Ако не желите да се окупате, можете да стопала стопала у топлу воду пре него што одете у кревет, то вам може помоћи да спавате преко ноћи.

9. Медитате

Медитација се такође види као ефикасно средство за борбу против несанице. Медитирајте 5 минута прије спавања како бисте се ријешили свих невоља које вас држе будне ноћу и добро спавате.

10. Лигхтинг

Спавање у апсолутном мраку може вам помоћи да заспите много брже. Смањивање употребе светла током ноћи је веома ефикасан начин да се одржи телесни сат.

11. Инвестирајте у постељину

Добијање доброг душека и јастука је такође веома важно за дуго спавање. Запамтите, ако мирно спавате, будите се и мирно.

12. Узмите у обзир ваше ментално стање

Уместо да идете у кревет забринути или љути, направите навику да очистите свој ум и размислите о позитивним стварима које вас чине срећним.

13. Попијте чашу топлог млека

Пијење чаше топлог млека може вам помоћи да боље спавате. Немојте пити алкохол прије спавања, ако желите нешто попити, пробајте топло млијеко.

14. Изложите се природној светлости

Ујутро се изложите свијетлом природном свјетлу. Ово може повећати трајање спавања.

15. План Б

Боравак у кревету вам неће помоћи. Ако нисте у стању да заспите у року од 30 минута, прочитајте нешто или покушајте са вежбама дисања. Ово ће вам помоћи да брже спавате.

Често постављана питања

Када су у питању поремећаји спавања, људи имају огроман број питања било за себе или за своју дјецу. Овдје смо одговорили на нека од уобичајених питања везаних за спавање.

1. Колико сати спавања се препоручује за децу и одрасле?

До сада морате бити свјесни да је спавање приоритет веома важно за здрав живот. Али, веома мали број нас заправо чини потребне сате спавања приоритетом. Према Националној фондацији за спавање, сваки појединац различите старосне групе има различите потребе за спавањем. Недостатак за 30 или 60 минута сна може да направи велику разлику. Стога је веома важно тачно знати колико је сна потребно. Њихова студија нам говори колико је потребно спавању људи различите старосне групе:

• Новорођенчад (0-3 мјесеца ): 14-17 сати сваки дан
• Дојенчад (4-11 мјесеци): 12-15 сати сваки дан
• Мала дјеца (1-2 године): 11-14 сати сваки дан
• Предшколци (3-5 година): 10-13 сати сваког дана
• Дјеца школског узраста (6-13 година): 9-11 сати сваки дан
• Тинејџери (14-17 година): 8-10 сати сваки дан
• Млађе одрасле особе (18-25 година): 7-9 сати дневно
• Одрасли (26-64 године): 7-9 сати дневно
• Старије одрасле особе (65+): 7-8 сати дневно

2. Шта ће се десити ако не будемо правилно спавали?

Недостатак сна може довести до гојазности, високог крвног притиска, дијабетеса, менталних болести, па чак и болести срца. Дакле, важно је имати распоред спавања од најраније доби. Данас, многа деца имају потешкоћа са спавањем. Како одрастају, њихов сан се погађа због разних разлога као што су стрес у школи, прекомјерна употреба електронских уређаја итд. Дакле, најбољи начин да осигурате да не изгубе сан од ране доби је да их добијете навикли на распоред спавања.

3. Да ли је успављивање лоше за моје здравље?

Ово је такође често постављано питање од стране многих. Иако је многима познато да мање спавања може проузроковати проблеме, спавање може створити и многе проблеме. Постоје људи који пате од хиперсомније. Ово стање може довести до екстремне поспаности. Спавање може довести до следећих проблема:

• Гојазност
• Главобоље
• Депресија
• Срчана обољења
• Дијабетес

4. Која је разлика између светла и дубоког сна?

Дубоки сан је у основи фаза која долази између 30 до 45 минута заспања. Током ове фазе тело лечи себе, чинећи га важним. Дубоки сан обично траје 1-2 сата, а током ове фазе се не појављују снови.

Лаки сан је фаза када спавате, али се лако можете пробудити. То је нешто што тело доживљава више од пола ноћи. У овој фази се метаболизам организма регулише и процесира успомене и емоције.

И лагани и дубоки сан су неопходни јер се тело лечи током ових фаза и ако добијете потребну количину сна сваког дана, ваше тело ће постати здравије и фит.

Све у свему, као исхрана и вежбање, добар ноћни сан је неопходан за добро здравље и ум. Како старимо, тешко је заспати и спавати. Саветује се да следите правилан распоред спавања. Ако пратите распоред спавања од ране доби, ваше се тијело прилагођава овом распореду. Недостатак сна може не само да утиче на ваше здравље, већ може да утиче на продуктивност током целог дана. Дакле, ако сте заинтересовани за вашу добробит, учините да спавање буде ваш приоритет!