Чучњеви током трудноће: предности, савјети и сигурност

Садржина:

У овом чланку

• Да ли је безбедно вежбати када сте трудни?
• Амазинг Бенефитс оф Скуаттинг
• Тип вежби чучања које можете да урадите
• Савети за безбедно обављање чучњева
• Мере предострожности које треба предузети док радите чучњеве или друге вежбе у трудноћи

Трудноћа је фаза у којој мајка пролази кроз многе промјене, и физички и ментално. Вежбање је добар начин да будете сигурни да је ваше тело спремно за тај рок. Вежбање и трудноћа без сумње имају позитивну повезаност.

Зашто је сквотирање вјежба коју треба погледати? То је због тога што је, поред вежбања да бисте остали у форми и за рекреативне сврхе, увек добра идеја да урадите одређену вежбу која ће бити кориснија за тренутно стање вашег тела. Како трудноћа и порођај требају добар тонирани тонус мишића трбуха, леђа и горњих бутина, чучањ даје максималне користи. Међутим, важно је да се сквотирање ради на прави начин.

Да ли је безбедно вежбати када сте трудни?

Да. Безбедно је вежбати када сте трудни, али уз услове који се примењују - прави тип вежби у правој мери у право време. У ствари, чучњеви у трудноћи се препоручују да изграде снагу у доњем делу тела, што захтева велики притисак током порођаја.

Амазинг Бенефитс оф Скуаттинг

Вежбање уопште и сквотовање има много потенцијалних користи током трудноће и на крају током порода. Чучањ је традиционални облик вјежбања који се препоручује трудницама од стране бабица. Ево неколико уобичајених предности:

1. Здрава телесна тежина

Повећање тежине у трудноћи може бити нездраво ако је изнад одређеног нивоа. Превише накупљања масти узрокује повећање тежине није добра идеја. Компаративне студије су показале да су они који су раније били активни и који су наставили са вежбањем током трудноће имали здравији раст телесне тежине од оних који су престали након трудноће.

2. Кардиоваскуларни фитнес

Кардиоваскуларни фитнес, издржљивост и мишићна снага могу се одржати и побољшати кроз вјежбање и чучањ тијеком трудноће. У току трудноће у свим системима организма се одвија много адаптације мајке, посебно кардиоваскуларног система. Повећава се волумен крви, повећава број откуцаја срца и повећава се срчани удар. Сједити у то вријеме није баш добра идеја.

3. Снага мишића

Током трудноће имат ћете додатну тежину по цијелом тијелу. Сва тежина ће се сносити за ваше ноге, а леђни мишићи су на послу за додатне сате. Чучњеви у трудноћи помажу вам да одржите право држање и спречавају непотребан стрес на лигаментима колена без негативног утицаја на вас и вашу бебу.

4. Побољшано држање

Бол у доњем делу леђа може заиста да боли током трудноће, а чучање је решење. Побољшање положаја тијела и механике тијела смањује учесталост и озбиљност бола који је иначе прилично чест у трудноћи. Најчешћи типови болова у леђима током трудноће - бол у лумбалном делу и бол у задњем делу карлице, оба се брину о томе када сте чучнути.

5. Лечење компликација и превенције изазване трудноћом

Код жена које су склоније гестационом дијабетесу, вежбе су показале да је спречавају или контролишу побољшањем толеранције глукозе, осетљивости на инсулин и такође смањују епизоде ​​хипогликемије побољшањем залиха гликогена у јетри и мишићима. Међутим, женама које већ имају гестацијски дијабетес можда ће требати савјет и вјежба под водством.

Трудно-индукована-хипертензија је још једна компликација трудноће која може бити опасна. Неколико студија је пријавило заштитни ефекат слободног времена током трудноће против хипертензивних поремећаја изазваних трудноћом.

Увек постоји ризик од побачаја у раној трудноћи. Такође постоји ризик од малформација фетуса у раним данима након трудноће. Због тога су неопходне ове мере опреза при вежбању у првом триместру.

6. Ослободите се мањих неугодности

Чучањ помаже у смањењу мањих неугодности које су веома честе током трудноће, као што је констипација, лоша контрола мокраћне бешике, проширене вене, несаница, жгаравица и грчеви у ногама. Неке жене су такође изјавиле да 3-5 минута вежбања ублажава симптоме јутарње мучнине.

7. Олакшавање рада

Постоје докази који говоре да су жене које су биле активне током трудноће и извршиле вежбе чучања током деветог месеца трудноће имале раније почетак порођаја, краће трајање порођаја, смањене компликације током порођаја и испоручене бебе са високим АПГАР резултатима. (АПГАР бодовање врши педијатар код новорођенчета ради процене здравља. Већи резултат, здравија беба).

Такође, недавно је било много важности дати чучњевима да се доведе на рад и испоручи у истом положају. У ствари, разне болнице сада креирају радни сто, на пример, да омогући испоруку у сквотирајући положај и да подстакне чучњеве док су трудне да би се потакнуо пород.

8. Бржи опоравак

Активна мајка се током трудноће брже опоравља и враћа се у стање пред трудноћу у смислу енергије, бола, снаге мишића, губитка тежине, тонираног абдомена и издржљивости прије.

9. Психолошке користи

Не може се порећи да је трудноћа, порођај и период након порода, колико год лепи, психолошки утицали на мајку. Вежбање током трудноће има позитивне ефекте на менталну добробит мајке, што доводи до смањене депресије и побољшања самопоштовања и самопоуздања.

Тип вежби чучања које можете да урадите

Ево кратког прегледа како се раде сквотови током трудноће. Читајте о разним положајима чучњева током трудноће и како их можете практиковати:

1 . Сумо Скуат

• Стојте усправно са усправном кичмом.
• Раздвојите ноге, нешто више од ширине рамена. Лагано ротирајте ноге тако да прсти буду окренути према ван.
• Испружите руке испред себе са или без бућице или једноставно држите руке на куковима.
• Сада лагано савијте колена и држите леђа потпуно равно.
• Идите доле док не будете удобни и истовремено осетите растезање на унутрашњим мишићима бутина и стражњице.
• Немојте ићи тако ниско да стресате колена.

2 . Зид Скуат (пола)

• За вежбу на зиду требаће вам глатки површински зид пожељно са плочицама за глатку клизну површину и за лакшу вежбање лопте
• Држите ноге у ширини рамена и даље од зида
• Можете држати лопту између зида и леђа ради лакшег клизања или се једноставно наслонити на зид
• Сада полако савијте колена према напријед, наслоните се и почните клизити према доље
• Можете дубоко удахнути и полако издахнути
• Чучањ само тако ниско као што је удобно уз минималан стрес на кољенима
• Испружене руке пружају равнотежу. Можете их задржати и на коленима
• Сада се лагано повуците према горе док се ослањате на зид или лопту

3 . Зид Скуат Слидинг Довн (Фулл)

• Ово је слично зиду на пола
• Требаће вам још неколико јастука уз глатку површину
• Положај тела је сличан, осим ако вам не треба лопта
• Држите јастуке испред зида на поду и стојте испред њих
• Док се лагано спуштате полако на јастуке за подршку
• И полако се повуците

4 . Симпле Скуат

• Стојте са стопалима у ширини рамена
• Окрените ноге ван да бисте се стабилизовали
• Оставите руке на боковима
• Дубоко удахните и док уздисете, полако поцните да савијате колена и силазите
• Побрините се да постоји довољно простора између ваших ногу да би се стомак удобно уклопио
• Док се спуштате, подуприте се длановима на коленима
• Лагано се савијте према предњој страни да не изгубите равнотежу
• Истегните леђа и задржите положај који ће помоћи мишићима у доњем делу леђа да се опусте
• Немојте дизати пете док то радите

5 . Столица Чучањ

• Држите чврсту столицу уз зид тако да не клизи назад
• Стани испред столице
• Држите ноге у ширини рамена са прстима које су окренуте према ван
• Држите руку испруженом ради бољег балансирања
• Сада полако спуштајте глутеусе (мишић који се налази у задњици) према столици као да ћете сјести на столицу
• Учините то веома споро са глутеалним мишићима и мишићима бутина на послу, а не гравитацијом
• Дишите дубоко и полако
• Седите у столицу са стражњицом која лагано додирује столицу. Твоји бедрени мишићи су још на послу
• Сада полако устајте са истом групом мишића која покреће покрет
• Не узимајте подршку колена

6 . Дубоко држите чучањ са контракцијом мишића здјелице

• Станите у широком положају за сумо који је окренут према зиду
• Чучнути колико год можете удобно
• Држите руке испружене. Ако је потребно, можете положити дланове на зид како би се одржала равнотежа, али се не наслањајте на зид
• Док сте у положају за чучањ, држите га и затегните мишиће карлице (као да покушавате да задржите урин)
• Ако је могуће, можете остати низак и стегнути се и опустити карличне мишиће неколико пута. То ће такође повући и отпустити стомак
• Сада полако устај
• Исто тако можете узети подршку за наслон столице

Савети за безбедно обављање чучњева

Постоје одређене контраиндикације за сквотирање током трудноће о којима морате знати. Консалација са лекаром је најбоља идеја пре него што почнете сами да седите.

1 . То ти је први пут!

Први велики не-не за сквотирање је покушај без истраживања да ли је то сигурно за вас. Ако се питате како да направите чучњеве током трудноће, боље је питати да ли је то прво сигурно.

Постоји довољно информација на интернету да вам помогну, али ако вам ваш доктор не да зелени сигнал и објасни вам предности, ризици и знаци црвене заставе можда нису видљиви. Конкретно, држање током вежбања чучњаве, које укључује поновљено савијање и исправљање горњег дела тела, може постати главни фактор ризика за лумбални поремећај повезан са боловима у доњем делу леђа, што доводи до побачаја или чак пријевременог порођаја.

Четири најзначајније контраиндикације за почетак програма вјежбања или наставак једног су:

• Физичка повреда
• Акутна болест или озбиљна хронична болест,
• Почетак упорног или рекурентног абдоминалног или карличног бола, и на крају
• Абнормално или тешко вагинално крварење.

2 . Апсолутне контраиндикације (вјежба се не препоруча)

Било која врста вјежби се не препоручује ако се суочите са нечим од сљедећег:

• Кардиоваскуларне, системске и респираторне болести
• Неконтролисана хипертензија, дијабетес или болести штитњаче
• Порушене мембране или преурањени рад
• Перзистентно крварење након првог триместра
• Инцомпетент цервик
• Трудноћа је изазвала тешку хипертензију
• Вишеструка трудноћа (тројке, итд.)
• Лош раст фетуса

3. Релативне контраиндикације (могу вршити али захтевају пажљиву процену, праћење и прописивање на основу индивидуалне ситуације)

Можете вежбати али вам је потребна додатна нега и саветовање на основу ваше ситуације током трудноће ако се суочите са неким од следећих:

• Историја преране испоруке (3 или више)
• Дијабетес
• Сви претходни проблеми брзог порођаја или лошег раста фетуса
• Рано крварење у трудноћи
• Лош животни стил и лош ниво кондиције
• Бреецх пресентатион пост 28 веекс
• Доживљавају аритмије и палпитације
• Анемија или недостатак гвожђа
• Екстремне тежине - испод или прекомерне тежине

Мере предострожности које треба предузети док радите чучњеве или друге вежбе у трудноћи

Различите професионалне организације и запажени истраживачи на терену објавили су смјернице за вјежбање током трудне године. Ево неколико савета за безбедно обављање чучњева у трудноћи, које је објавио Хаммер ет ал у часопису перинаталног образовања

• Прибавите лекарско одобрење пре учешћа.
• Рецепт за вежбу треба да буде индивидуалан.
• Редовне благе до умерене вежбе су пожељније од интермитентних активности.
• Постепено повећавајте интензитет вежбања и трајање, ако је претходно седећи.
• Препоручује се максимално ограничење брзине откуцаја срца до 155 б / мин, иако нивои интензитета који су већи од тога могу се прописати појединачно.
• Ходање, бициклизам, пливање, аеробик са ниским утицајем и истезање су препоручене активности.
• Не вежбајте у лежећем положају након 4. месеца. Не стојте непомично дуге периоде времена.
• Престаните да вежбате када сте уморни и немојте намерно доћи до исцрпљености. Пуно се одмарајте.
• Немојте изводити вјежбе које могу узроковати губитак равнотеже.
• Једите додатних 150-300 калорија дневно и пијте доста течности пре, за време и после вежбања. Нагласите сложене угљене хидрате да бисте заменили залихе гликогена у мишићима.
• Не вежбајте када је вруће или влажно или када је врућ. Носите одећу која је хладна и омогућава вентилацију.
• Одскакање, трзави покрети прво треба смањити, а затим избећи током трећег триместра.
• Избегавајте активности на надморској висини и роњење.
• Учешће у такмичарским спортовима је прихватљиво током првих 16 седмица трудноће ако је ризик прихваћен, али након тога треба избјегавати контактне спортове.
• Подизање светлости до умерених тежина се подстиче да се развије или одржи снага, али валсалва маневар треба избегавати.

Познајте знакове упозорења да прекинете вежбање и консултујте се са саветником за пренатално здравље.

Када треба да избегавате сквотирање:

У току трудноће постоји неколико случајева када није препоручљиво да чучнете. На пример, ако беба није у оптималном положају, тј. Бебина дна се појављује прво када је беба у позицији задак, што је гура дубље у карлицу. Вашу бебу можете претворити у оптималну позицију пре него што наставите са сквотирањем.

Други случајеви укључују доживљавање бола током сквотирања. Ако имате неку врсту нелагодности док чучате, најбоље је да анализирате своју технику или изаберете другу технику.

Закључак: Дакле, сквотирање у трудноћи се препоручује онима који желе да обезбеде лакшу и лакшу испоруку. Међутим, потребно је подузети мјере опреза како би се потврдило да ли је ваше тијело и ви спремни за то.