Јога за трудне жене - положаји, предности и савети

Садржина:

У овом чланку

• Како практиковати јогу током трудноће
• Да ли је безбедно практиковати јогу док је трудна?
• Шта је најбоље време за почетак трудноће
• Ефективне јоге за трудноћу
• Иога Асанас првог триместра
• Друга триместра Иога Асане
• Јога Асане трећег триместра
• 10 Предности пренаталне јоге
• 10 вежби јоге које треба избегавати током трудноће
• Савети за безбедност за јогу за труднице

Трудноћа је посебно вријеме у животу сваке жене и може бити једно од најрадоснијих искустава икада! Ако нема компликација, ништа не би требало да вас заустави да наставите да радите оно што волите, са само неколико подешавања овде и тамо да се прилагоде потребама бебе која расте у вама! Вежбање није изузетак, а када се ради о физичкој активности током трудноће, неопходно је да се посебно бринете. Јога је облик вјежбања који трудне жене могу узети у обзир, а најсигурнији начин вјежбања јоге за вријеме трудноће је тражити пренатални сат јоге код цертифицираног инструктора. То су специјалне класе које су намењене трудницама.

Како практиковати јогу током трудноће

Током трудноће, квалификовани инструктор јоге може вас водити много боље од било ког ДВД-а или Иоутубе видеа. Оно што је још боље је да ће специјализовани инструктор бити у стању да прилагоди вашу рутину јоге и јога позиције индивидуалним потребама вашег тела. Ово ће вам помоћи да направите план јоге који је прилагођен вашем физичком стању и фази трудноће. Још једна велика предност је да ћете упознати друге будуће маме!

Ево неких основних правила које трудне жене треба да поштују када вежбају јогу:

• Избегавајте асане које захтевају наглавачке или обрнуте положаје, као што су држачи за главу, држачи за руке или рамена

Златно правило које треба имати на уму када практикујете јогу током трудноће је да слушате своје тијело и одмах престанете ако осјетите неугодност. Положаји би такође требало да се прилагоде према вашем промењеном расположењу и величини чекића.

Да ли је безбедно практиковати јогу док је трудна?

Јога није само увртање и окретање тела. Када се уради исправно, може бити изузетно корисно, нарочито током трудноће. У ствари, једна од најбољих предности јоге током трудноће је да вам помаже да дишете и опустите се. То вам може помоћи да се прилагодите физичким захтјевима трудноће, порођаја и мајчинства. Јога умирује ум и тело, пружајући физичко и емоционално олакшање од стреса које ваше тело треба током трудноће. Многе жене такође практикују пренаталну јогу за нормалну порођајну трудноћу.

Ево неколико смерница које треба имати на уму приликом разматрања и практиковања јоге током трудноће.

• Пожељни су пренатални часови јоге. Ако више волите да наставите са редовним часовима јоге, обавезно обавестите инструктора јоге да сте трудни и обавестите их у ком сте триместру.
• Телесни центар гравитације помера се после другог тромесечја, тако да будите сигурни да користите неки облик подршке за вежбе које укључују балансирање на петама или прстима.
• Када се нагнете напријед, зграбите се од кукова, водећи са грудном кости и продужујући кичму од круне главе до репне кости. То ће вам олакшати дисање јер даје ребрима више простора за кретање.
• Водите рачуна да здјелицу држите у неутралном положају за вријеме држања тијела тако што ћете захватити трбушне мишиће и лагано увући репну кост. То може помоћи у спречавању бола у бедреницама које многе жене пате током трудноће.
• Када морате да обављате положаје који укључују твирлинг, побрините се да више закренете од рамена и од леђа, а не до струка, што ће избећи било какав непотребан притисак на вашу квргу. Немојте правити изненадне или дубоке преокрете.

Ево листе поза које се сматрају безбедним за труднице. Молимо вас да погледате одељак о ефектним позама јоге током трудноће за детаљно разумевање сигурних јога асана за свако тромесечје.

• Буттерфли стретцх
• Мачка-крава
• Кобра (у првом тромесечју само ако је удобно)
• Седећи напред (са модификацијама)
• Позициона страна са стране
• Стојећи предњи завој (са столицом за модификацију)
• Трокутна позиција (са столицом за модификацију)

Шта је најбоље време за почетак трудноће

Ваша претходна здравствена историја пре почетка вежби је важна. Они који су нови у јоги и испробавају је први пут током трудноће морају да их одобри доктор. То је зато што су прва три месеца трудноће најбитнија јер су шансе за побачај високе. То је разлог зашто је крајњи опрез важан, посебно током првог тромесечја. Можда се не чини тако јер бумп није јако видљив, али јога за рану трудноћу и пред трудноћу јога такођер захтијевају много бриге и водства.

Најбоље вријеме за почетак јоге за вријеме трудноће је у другом тромјесечју, које почиње након 15 тједана трудноће. У случају ИВФ трудноће, неки учитељи јоге препоручују чекање до 20 седмица прије почетка наставе, али вјежбе опуштања и лаганог дисања се могу практицирати у било које вријеме.

Ефективне јоге за трудноћу

Ево неких ефективних позиција за трудноћу јога за сваки триместар са корак по корак опис како то извести

Иога Асанас првог триместра

Први триместар трудноће је када фетус у развоју треба највећу заштиту. Ево неколико асана које можете безбедно да радите током овог периода:

1. Тадасана или планина

Ово помаже у јачању кичме и ублажава бол у леђима.

Како се изводи

• Стојте са раширеним ногама. Ускладите положај стопала са ширином кукова
• Побрините се да држите краљежницу усправно. Спустите руке на страну тела и обезбедите да дланови буду окренути према бутинама
• Испружи руке и направи Намаскар Мудру
• Исправите кичму док дубоко удахнете. Подигните руке изнад главе истовремено док удишете
• Истегните кичму што је више могуће. Али пазите да нема притиска на леђа
• Следећи корак је да нагнете главу уназад и држите очи на врховима прстију
• Држите позу и полако бројите до 10. Немојте заборавити да дубоко удахнете унутра и ван док то чините
• Удахните дубоко, опустите тело и вратите ноге на под
• Одмакните руке длановима са стране бедара

2. Марјариасана или Мачка поза

Ова поза се препоручује само у првом триместру трудноће и треба је избегавати након 26 недеља. Помаже побољшању циркулације крви, али и јача рамена и зглобове.

Како се изводи

• Сагни се на под и иди на све четири као мачка
• Пазите да држите главу усправно
• Дубоко удахните и подигните браду. Истовремено, мало померите главу
• Задржи задњицу док не осетиш трнце
• Држите позу око 30 до 90 секунди док дубоко дишете
• Удахните и доведите браду што ближе до груди
• Опустите мишиће задњице и савијте леђа што је могуће удобније
• Држите ову позу док бројите до 10. Вратите се на прву позицију

3. Уттанасана или Стандинг Форвард Бенд

Предњи завоји се обично не заговарају током трудноће, али ово је изузетак и добро је за ноге и леђа.

Како се изводи

• Стојте равно са стопалима од 3 инча
• Спустите руке на страну тела са длановима окренутим ка бутинама
• Дубоко удахните и повуците руке изнад главе раширених дланова
• Издисати и нагнути према напријед док издишете
• Истовремено, такође склопите руке у Намаскар мудри
• Држите позу и бројите до 10 или 15. Наставите нормално дисати и не задржавајте дах
• Сада дубоко удахните, опустите се и вратите се на прву позицију

4. Схавасана или Цорпсе Посе

То је позиција за хлађење која је савршена за смиривање и опуштање тела након физичке активности. Након првог триместра, препоручљиво је лежати на својој страни док радите Схавасану.

Како се изводи

• Лезите леђима на поду
• Затворите очи
• Опустите своје тело и ум. Узмите си времена да размислите о сретним мислима и пустите негативности. Узмите си времена док то радите. Дишите нормално и не задржавајте дах
• После неког времена, усправите се
• Ова асана означава крај јоге и добро ради како би охладила тијело

Друга триместра Иога Асане

Како се ваш стомак повећава и тежина се повећава, покрети могу бити ограничени, и морате вежбати асане које не оптерећују стомак. Ево неколико асана које можете сигурно обавити у другом тромесечју.

1. Вирбхадрасана или Варриор Посе

Ова поза користи целом телу и добро је за њено јачање.

Како се изводи

• Подигните ноге заједно
• Ставите руке на обе стране са длановима окренутим ка телу
• Раширите ноге и ускладите их са ширином кукова
• Са левом ногом на земљу и окрените торзо удесно
• Нагните десно колено напред
• Полако, дубоко удахните и полако подигните руке изнад главе. Дланове треба спојити преко главе у Намаскар мудри
• Истегните се уназад, али будите сигурни да то не учините без напора. Погледај горе и поправи свој поглед на прстима
• Сада држите позу за број од 10 док нормално дишете. Не задржите дах
• Сада издишите полако док спуштате руке
• Исправите колено
• Полако спојите ноге
• Поновите исте кораке на другој страни

2. Меру Аксхарсханасан

Ова асана помаже у опуштању трбушних мишића, унутрашњих бедара и мишића тетиве кољена. Такође се протеже мишиће на страни тела. Како беба расте и заузима више простора, ова асана помаже вашем телу да се лако прилагоди.

Како се изводи

• Лезите десно са левом ногом на десној нози
• Лактом на поду држите главу на десном длану
• Ставите леву руку на леву бутину
• Подигните леву ногу што је више могуће и ухватите палац левом руком
• Поновите на другој страни

3. Уттханасан

Ова асана јача мишиће који ће бити напети док се ваша тежина повећава, и такође вас припрема за испоруку. Овде се изводе средњи део леђа, бутине и глежњеви и материца

Како се изводи

• Стојте стопала око једног метра размакнуте и прсти окренути према споља
• Чипкајте прсте обе руке заједно и нека вам рука виси лабаво испред вас
• Чучните полако и вратите се у стојећи положај

4. Вајрасан

Ова асана отклања уобичајену притужбу током трудноће - пробавних проблема. Такође повећава доток крви у карличну област и јача карличне мишиће, помажући му при порођају

• Клекните на поду заједно са великим ножним прстима и пете
• Спустите задњицу на под са петама које додирују бокове
• Држећи леђа и главу равно, ставите руке на колена са длановима окренутим надоле

Јога Асане трећег триместра

1. Пранаиам

Важан део праксе трећег тромесечја, Пранаиам помаже опуштање и концентрацију док се фокусира на ритмичко дисање

Како се изводи

• Седите удобно, пожељно у пози са прекриженим ногама
• Дубоко удахните кроз лијеву носницу док затварате десну ноздрву десним палцем
• Помоћу прстена на десној руци затворите лијеву носницу док отпустите десну ноздрву и издишете
• Обрнуто
• Поновите циклус 10 пута

2. Уткатасана

Комбинација истезања и дисања, ова асана вас припрема за контракције помажући вам да се фокусирате на ваше дисање.

Како се изводи

• Стојте усправно и удишите док подижете руке док нису окомите на под
• Леђима уз зид, издахните и савијте колена док торзо не буде окомито на врхове бедара.
• Држите 60 секунди, удишите и вратите се у стојећи положај

3. Триконасана или позиција троугла

Ово је одлична асана за ублажавање пробавних проблема везаних за трудноћу и такође побољшава флексибилност кукова.

Како се изводи

• Стојте усправно и држите стопала спојена
• Оставите руке на обе стране тела. Уверите се да су вам дланови окренути према бутинама
• Полако рашири ноге. Уверите се да су прсти обе ноге паралелни
• Подигните руке, док су дланови окренути према поду. Руке требају бити поравнате с раменима
• Дубоко удахните и савијте се лево. Истовремено, подигните десну руку
• Нагните главу улево и поправите поглед на десну руку
• Држите положај и бројите до 10 или 20. Наставите нормално дисати док то радите. Не задржите дах
• Удахните полако и подигните своје тело да се вратите на прву позу
• Поновите исте кораке на другој страни

4. Упавистха Конасана

Ова асана помаже у ублажавању бола у доњем делу леђа и ствара простор око карлице, припремајући тело за испоруку отварањем зглобова кука и ослобађањем лумбалног дела кичме

Како се изводи

• Седите са усправљеним леђима и лагано се наслоните на руке
• Отворите ноге под углом од 90 степени
• Чврсто притисните руке на под и гурните задњицу напред, отварајући ноге мало више
• Користите пресавијени покривач ако вам је неугодно на поду

10 Предности пренаталне јоге

Пренатална јога је добра за мајку и бебу јер укључује вишедимензионални приступ вјежбању који укључује истезање, фокусирање на дисање и смиривање ума. Ево листе погодности које пружа пренатална јога.

• Смањује физички и емоционални стрес
• Побољшава сан
• Смањује главобоље
• Смањује бол у доњем делу леђа и бедрени бол
• Смањује мучнину
• Смањује ризик од пријевременог порода
• Смањује ризик од интраутериног ограничења раста, што је услов који успорава раст бебе
• Смањује шансе за синдром карпалног тунела или бол у руци и прстима узрокован компресијом нерва
• Вјежбе дисања помажу да се припремите за рад
• Повећава снагу, издржљивост и флексибилност мајке

10 вежби јоге које треба избегавати током трудноће

Ево постуре јоге које треба избегавати труднице, без обзира на триместар. Могу имати негативне споредне ефекте за мајку и бебу.

• Бов посинг
• Цобра поза
• Постоље за раме или главу
• Лоцуст посе
• Седи напред савијени
• Данцер посинг
• Варриор поза
• Плоугх посе
• Цорпсе посе
• Цамел посе

Савети за безбедност за јогу за труднице

Утврђено је да је јога сигурна за труднице; у ствари, то је корисно за мајку и дете. Али ево неколико савета о безбедности које треба имати на уму док практикујете пренаталну јогу.

• Добијте лекарско мишљење пре почетка пренаталне јоге. Консултујте свог лекара који води вашу трудноћу.
• Буди нежан. Вежбајте умјерено и никада се не гурајте.
• Побрините се да останете хидрирани и вежбајте у добро проветреној просторији.
• Знајте који ставови треба избегавати и савијати, окретати се и окретати са највећом пажњом.

Редовно вежбање током трудноће не само да осигурава да останете у форми и помаже да се олакша рад, већ и помаже опоравак након порода. Шта више, вежбање током трудноће је корисно и за здравље детета! Зато се пријавите за преднатални час јоге и уживајте у многим погодностима које нуди.

Јога позе за вагиналну испоруку
Вежба лептира током трудноће
Вежбе у трудноћи